Nenavadna vadba: kako zgraditi trebušne mišice z utežmi in žogico

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Če ste utrujeni od rednih trebušnih mišic in želite bolj raznolike in zahtevne vaje za trebušne mišice, poskusite te možnosti z dumbbell in medball.

Pri tej vadbi se vaje za trebuh izmenjujejo z gibi, ki vključujejo vse osrednje mišice. To odpravlja prisilni počitek zaradi odpovedi mišic, krepi trebušne in srčne mišice ter izboljša ravnotežje.

Izpad v stranskem upogibu

Ta vaja bo vadila vaše boke in mišice jedra, ki morajo stabilizirati vaše telo med upogibom.

Tehnika izvedbe

Vstanite naravnost, držite bučice nad glavo z iztegnjenimi rokami, dlani obrnjene ena proti drugi. Nagnite se nazaj, postavite koleno na tla. Upognite telo in roke na stran sprednje noge. Vrnite se v raven položaj telesa in brez spuščanja rok pojdite v začetni položaj.

Ponovite vajo na drugi strani. Naredite osem ponovitev v vsako smer.

Rolanje dumbbell pod seboj

Ta vaja se počuti kot udarec v trebuh. Obremenjene so tudi mišice rok in nog.

Tehnika izvedbe

Roke položite na tla, z eno nogo stopite na bučico. Zavrtite bučico pod nogo dlje od rok, drugo nogo pa upognite in koleno približajte telesu. Zavrtite bučico nazaj, bližje rokam, medtem ko drugo nogo potegnite nazaj.

Naredite to osemkrat in ponovite na drugi nogi.

Hoja z bučico v eni roki

Ta vaja ustvarja okolje nestabilnosti. Dumbbell vas na eni strani odtehta, zato so poleg bokov v delo vključene tudi mišice core.

Tehnika izvedbe

Stojte poleg stebrička za skok. V desno roko vzemite bučico, jo upognite v komolcu in jo držite ob rami. Z levo nogo stopite na robnik, hkrati pa dvignite upognjeno desno koleno naprej in stisnite bučico nad glavo. Vrnite se na tla z bučico nazaj na rami in ponovite.

Naredite to osemkrat na vsaki nogi. Ko menjate nogo, prestavite bučico v drugo roko.

Vaja "brisalci"

Ta vaja močno obremenjuje trebušne in poševne mišice.

Tehnika izvedbe

Vzemite začetni položaj: ležite na hrbtu, dvignite noge tako, da so pravokotne na tla, med gležnji stisnite medbo, desno roko iztegnite z bučico pred seboj, levo pa položite na tla. Spustite roko z bučico na desno stran in noge v levo. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Vajo naredite osemkrat in zamenjajte stran. Zdaj bo bučica v levi roki, noge pa se bodo spustile na desno.

Vesla z utežmi z utežmi

Ta vaja črpa mišice rok in jedra, ki se skrčijo, da stabilizirajo telo.

Tehnika izvedbe

Stojte na deski z rokami na bučicah. Vzdržujte ravnotežje, z desno roko izvedite vrsto bučice.

Izvedite osemkrat z vsako roko.

"Lumberjack" z bučico

To vajo se pogosto izvaja v crossoveru ali medballu, lahko pa jo izvajate tudi z bučicami.

Tehnika izvedbe

Stopala postavite širše od ramen, v roke vzemite bučico. Obrnite telo v desno, prenesite bučico na iztegnjenih rokah čez desno ramo. Med zavojem se leva peta dvigne od tal in noga se zakotali na prst, kar vam pomaga bolje obrniti trup. Obrnite telo v levo, premaknite bučico diagonalno proti levemu kolenu, hkrati pa greste v počep.

Vajo ponovite osemkrat v vsako smer.

"Kolo" z bučicami

To je zapletena različica vaje "Kolo", pri kateri ne delujejo samo trebušni mišici in noge, ampak tudi roke.

Tehnika izvedbe

Lezite na hrbet, dvignite bučice. Dvignite ravne noge in hrbet, roke z bučicami držite ob ramenih. Hkrati upognite desno nogo v kolenu in zravnajte levo roko. Nato upognite levo nogo in zravnajte desno roko.

Zamenjajte nogo 16-krat, poskušajte držati hrbet čim bolj naravnost.

Zložite z medicinsko žogo

Ta vaja dobro načrpa trebušne mišice, zaradi medballa pa so napete mišice rok in nog.

Tehnika izvedbe

Lezite na tla na hrbet, dvignite medbolo in jo držite nad glavo z iztegnjenimi rokami, noge dvignite v pravi kot s tlemi. Dvignite roke in zgornji del hrbta ter stisnite medbolo med gležnji. Spustite noge tako, da se žoga dotakne tal. Roke in zgornji del hrbta ostaneta v tem času dvignjena. Dvignite noge z medicinsko žogo in ponovno dvignite žogo.

Vajo ponovite 10-krat.

Te vaje lahko vključite v svojo vadbo, tako da zamenjate običajne trebušne mišice s trebušnimi mišicami, ali pa vseh osem naredite kot samostojno osnovno vadbo.

Za povečanje učinkovitosti izvajajte vaje brez počitka kot en krog. Naredite 1-3 kroge, odvisno od vaših sposobnosti.