Kako in zakaj narediti hack počepe

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ta vaja si zasluži mesto v vašem programu.

Kaj so hack počepi

To je vrsta počepa, pri kateri se točka delovanja sile - utež - nahaja zadaj, za linijo nog in ne nad njimi, kot pri počepu z mreno na ramenih.

Za nastanek hack squata je pogosto zaslužen Georg Gakkenschmidt, ruski športnik in rokoborec, znan po vsem svetu na začetku 20. stoletja. V Gackenschmidtovi knjigi Pot do moči in zdravja je podana podobna vaja, vendar se njena oblika zelo razlikuje od sodobnih počepov: palico držimo za hrbtom z ozkim prijemom, stopala so skupaj, počep pa se izvaja na prsti na nogah.

Pri sodobnem treningu moči lahko počep izvajamo tudi z mreno za hrbtom, vendar so roke na palici v širini ramen in pete pritisnjene ob tla ali nizko stojalo.

Toda najpogosteje se takšni počepi izvajajo v gakk stroju - posebnem simulatorju, zaradi katerega je bila vadba priročna in varna tudi za začetnike.

Zakaj so počepi dobri

Obstaja več razlogov, da poskusite to vajo.

Pomaga napihniti reliefne boke

Hack počepi odlično črpajo vse glave kvadricepsa - velike mišice, ki se nahaja na sprednji strani stegna. Počepi na hrbtu to delajo enako dobro, vendar za razliko od prostih uteži v hack stroju se vam ni treba naprezati, da stabilizirate jedro. Poleg tega počep veliko manj obremenjuje stegenske mišice in zadnjične mišice.

Posledično lahko delate z velikimi utežmi in zagotovite kvadricepsom dovolj spodbude za hitro rast.

Rahlo obremenite spodnji del hrbta

Pri počepu je obremenitev hrbtnih ekstenzorjev - mišic, ki se nahajajo okoli hrbtenice - skoraj polovico manjša kot pri počepu z mreno na hrbtu ali prsnem košu. Tako lahko povečate obremenitev nog brez skrbi za spodnji del hrbta.

Poveča stabilnost kolena

S črpanjem spodnjih kvadricepsov počepi znatno povečajo stabilnost kolena.

To bo pomagalo zaščititi vaša kolena pred poškodbami pri športih, ki zahtevajo kratke šprinte in nenadne spremembe smeri, kot sta nogomet in košarka.

Naučite se pravilno počepati

Novinci pri vadbi za moč pogosto naredijo počepe z utežmi napačno - padejo na prste, s čimer povečajo obremenitev kolen in tvegajo poškodbe.

Po drugi strani pa se počepi izvajajo s poudarkom na petah, tako da se lahko ljudje brez izkušenj naučijo pravilnega gibanja, ne da bi tvegali preobremenitev sklepov in poškodbe.

Poveča višino in moč skoka

V eni študiji je šest tednov strojnih počepov znatno izboljšalo višino in največjo moč navpičnega skoka.

Poleg treninga moči so udeleženci izvajali tudi pliometrične vaje in šprinte. Vendar pa so bili v skupinah brez dodatnega dela za moč in s počepi z mreno na hrbtu kazalniki nižji kot pri tistih, ki so trenirali na stroju za klešče.

Kdo ne bi smel izvajati Hack počepov

Hack počepi niso priporočljivi pri težavah s koleni in spodnjim delom hrbta. Ta vaja je za hrbtenico varnejša kot gibi z mreno na hrbtu ali prsnem košu, a ob obstoječih težavah je lahko tudi to dovolj za poškodbe.

Prav tako se ne navdušite s počepi, če sanjate o napihnjeni zadnjici in ne potrebujete razbremenilnih štirikolesnikov.

V bistvu noben dvonožni počep ni najboljše gibanje za črpanje vaših duhovnikov. In vaje v gakk stroju obremenijo glutealne mišice in zadnji del stegna še slabše kot vse druge vrste, vključno z Zercherjevim počepom, sumojem, možnostmi z mreno na hrbtu ali na prsih.

Kako pravilno izvajati Hack počepe na trenažerju

Preden obvladate hack-machine, odstranite vse palačinke iz njega. Pritisnite hrbet ob hrbtno blazino stroja in ramena ob ramenske blazinice. Noge postavite v širino ramen na sredino platforme, prste rahlo obrnite navzven.

Primite za ročaje in jih nastavite v način delovanja. V večini simulatorjev morate za to ročaje premakniti iz diagonalnega položaja v navpični. Zravnajte kolena, vendar jih ne blokirajte – to je začetni položaj.

S pritiskom hrbta na simulator, z vdihom počepnite do vzporednice bokov s ploščadjo ali nekoliko nižje. Ko izdihnete, pritisnite pete v oporo in se stisnite navzgor ter se vrnite v začetni položaj.

Vajo ponovite tolikokrat, kot je potrebno.

Kako narediti počepe z mreno

Postavite mreno na tla in se ji obrnite s hrbtom. Noge postavite na enak način, kot če bi delali običajne počepe ali mrtve dvige: stopala postavite nekoliko širše od bokov, vendar ožje od ramen.

Zravnajte hrbet, vrnite ramena nazaj, upognite kolena in se usedite na palico. Palico primite z ravnim prijemom v širini ramen. Preverite položaj telesa in nog: boki so vzporedni ali blizu tal, hrbet je raven, pete so pritisnjene na tla.

Če hkrati ne morete držati hrbta naravnost, postavite palico višje - na podstavke ali varnostne omejevalnike v ohišju.

Ob ohranjanju nevtralnega položaja spodnjega dela hrbta se med izdihom dvignite z mreno v rokah, dokler kolčni in kolenski sklepi niso popolnoma iztegnjeni, odprite prsni koš in združite lopatice.

Nato se z vdihom vrnite v začetni položaj in ponovite.

Katere napake se je treba izogibati pri izvajanju počepov

Hack počepov se je veliko lažje naučiti kot prostih uteži, vendar je treba upoštevati nekaj tehničnih stvari:

1. Ne zaokrožite hrbta na dnu. Če izvajate vadbo na stroju, nenehno pritiskajte spodnji del hrbta ob blazino. Pri različici z mreno pazljivo spremljajte položaj spodnjega dela hrbta v fazi dvigovanja uteži od tal: če se začne zaokrožiti, vzemite manjšo utež.
2. Ne padajte na prste. Če menite, da se teža seli na prste na nogah in da se vam pete dvigajo od površine na dnu počepa, premaknite stopala navzgor, bližje robu ploščadi. Za mreno si pod pete položite palačinke ali približno 5 centimetrov debelo gumijasto podlogo.
3. Ne ovijte kolen navznoter. To je nevarno izvajati pod obremenitvijo: ta položaj odvzame stabilnost sklepa in lahko povzroči poškodbe. Poskusite rahlo razširiti kolena navzven. Če to ne deluje, zmanjšajte delovno težo.

Kako izbrati delovno težo, število pristopov in ponovitev

Naredite tri ali štiri sklope po 8-12 krat. Težo izberite tako, da bodo zadnje ponovitve v pristopu težke, lahko pa naredite pravo količino brez napak v tehniki.

Če se vam pri zadnjih ponovitvah začne upogibati hrbet in kolena zvijati navznoter, zmanjšajte delovno težo in se je držite, dokler ne boste uspeli narediti vsaj osemkrat v popolni formi.

Kako svojemu programu dodati počepe

Čeprav so počepi zelo učinkoviti pri gradnji štirikolesnikov in so varni za hrbet, jih ne bi smeli izvajati kot eno vadbo za nogo. Še posebej, če nimate težav s hrbtenico.

Najprej počepi z mreno na hrbtu ali prsih poleg bokov črpajo tudi hrbtne in trebušne mišice, ki med vajami za moč stabilizirajo jedro in ščitijo hrbtenico. In drugič, proste uteži zagotavljajo več presnovnega stresa, ki je potreben tako za hujšanje kot za rast mišic.

Zato naredite počepe kot dodatno delo. Enkrat na teden jih vključite v svoj program, skupaj z drugimi vajami za mišice bokov in zadnjice: počepi, izpadi, koraki in veslanje z utežjo in utežmi.