Kako narediti upognjene vrste, da zgradite hrbet

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Tehnika, glavne napake in možnosti izvedbe.

Zakaj upognjene vrstice

Obstaja več razlogov, zakaj bi morali svoji vadbi dodati to odlično vajo z več sklepi.

Za razvoj hrbtnih mišic

Videz vašega hrbta določa več mišičnih skupin: trapezij in zadnje delte določajo zgornji relief, lats tvorijo spodnji del.

Obstaja veliko dobrih vaj za vadbo hrbta, vendar nobena od njih ne uporablja toliko mišic in v takem obsegu, kot je nagnjena vrsta.

Ta vaja vključuje srednje in spodnje trapezne mišice, mišice latissimus in infraspinatus, iztegovalke hrbtenice in zadnje delte. Poleg tega ta gib odlično deluje na bicepse in krepi mišice podlakti.

Če želite zgraditi hrbet z eno samo vajo, izberite pokrčeno vrsto.

Za gibljivost kolčnih sklepov

Ko izvajate mrtvo dviganje, se nagnete naprej z ravnim hrbtom, rahlo upognite kolena. Ta položaj raztegne mišice na zadnji strani stegna in sčasoma poveča obseg gibanja.

Za dobro držo

Šibke trapezne mišice so lahko eden od vzrokov za pogrčenje, ko se ramena dvignejo naprej in je zgornji del hrbta zaobljen.

Pokrčena vrsta mrene krepi trapez in globoke mišice zgornjega dela hrbta, kar pozitivno vpliva na držo.

Kako pravilno izvajati upognjene vrstice

Kako zavzeti začetni položaj

Stopala postavite nekoliko širše od bokov, vendar ožje od ramen, prste na nogah rahlo obrnite na strani. Če imate dolge noge, lahko noge postavite še bolj narazen, da se med dvigovanjem palice ne udarite v kolena s palico.

Palico primite z ravnim prijemom nekje v dlani širše od ramen. Prepričajte se, da je palica čez sredino stopala.

Dvignite palico s tal in poravnajte kolčne in kolenske sklepe. Potegnite medenico nazaj, rahlo upognite kolena in se nagnite naprej z ravnim hrbtom, pri čemer držite palico v iztegnjenih rokah.

Če pri upogibanju telesa pod kotom 45 ° začnete vleči mišice na zadnji strani stegna, delajte v tem položaju. Z večjo gibljivostjo kolčnih sklepov lahko telo nagnete skoraj vzporedno s tlemi. Glavna stvar je, da se vaš spodnji del hrbta ne zaokroži na spodnji točki.

Vrat imejte v ravni liniji s hrbtom, poglejte v tla pred seboj.

Kako narediti pravilno gibanje

Napnite trebušne mišice, kot da vas bo nekdo udaril v trebuh. To bo pomagalo ohraniti togost telesa in zaščititi spodnji del hrbta pred preobremenitvijo.

Upognite komolce, jih potegnite nazaj in navzgor ter se s palico dotaknite trebuha. Gladko in pod nadzorom spustite palico v prvotni položaj in ponovite.

V fazi dviga združite lopatice, medtem ko jih spuščate, jih vrnite v naravni položaj.

Napake, ki se jih je treba izogibati pri izvajanju nagibnih vrstic

Široko razmaknjeni komolci

Če delate z ravnim prijemom, ramena niso več kot 45 ° oddaljena od telesa. Pri uporabi vzvratnega oprijema so komolci še bližje telesu in gredo jasno nazaj.

Zaobljen hrbet

Napnite trebušne mišice in držite spodnji del hrbta v nevtralnem položaju. Še posebej v zadnjih težkih nizih.

Ramena zasukana naprej

Na vrhu vaje lahko samodejno zasukate ramena naprej, da potegnete palico k telesu. To je lahko nevarno za vaše ramenske vezi, zato, če ne morete držati ramen na mestu, primite lažjo mreno.

Uporaba prevelike teže

Če se morate za dvigovanje uteži zibati in trzati s hrbtom, ste s palačinkami z mreno pretiravali. Zmanjšajte svojo težo in ostanite usklajeni s svojo tehniko.

Kako narediti upognjene vrstice za različne namene

S spreminjanjem oprijema, poti palice in delovne hitrosti se lahko osredotočite na želene mišične skupine in razvijete različne fizične lastnosti.

Za črpanje trapeza

Da bo večina obremenitve prešla na trapezne mišice, primite palico z ravnim prijemom, širšim od ramen. Potegnite palico proti diafragmi ali zgornjemu delu trebuha, v fazi dviga združite lopatice in držite ramena pod kotom 45 ° glede na telo.

Za povečanje latissimus dorsi

Palico primite z vzvratnim prijemom v širini ramen in povlecite palico proti trebuhu približno v višini popka. Upoštevajte, da bo pri tej izvedbi del obremenitve prešel na bicepse.

Za črpanje moči in moči

Če želite razviti mišično moč in moč, poskusite Pendlay Row, poimenovan po trenerju dviganja uteži Glennu Pendleyju.

V tej različici se upognete vzporedno s telesom s tlemi, mrtvo dviganje izvedete ostro in močno, se s palico dotaknete spodnjega dela prsnega koša in palico vsakič vrnete na ploščad.

Ta različica vam omogoča obvladovanje težkih uteži in črpa moč zgornjega dela hrbta – razvija sposobnost čim hitrejšega dvigovanja velikih uteži. Odpravlja tudi goljufanje, ko začnete z dobrim nagibom, in ko se utrujenost povečuje, dvigujete trup vse višje.

Toda ko se moč ramen povečuje od spodnjega dela hrbta do mrene, Pendleyjevo mrtvo dviganje močno obremeni spodnji del hrbta. Zato, če ste začetnik, imate težave s hrbtenico ali preprosto ne morete držati hrbta naravnost v tem položaju, pozabite na to različico in naredite klasično pokrčeno vrsto.

Kako svojemu programu dodati upognjene vrstice

To je precej težka vaja z več sklepi, ki obremenjuje ne le mišice, ampak tudi osrednji živčni sistem. Zato, če želite pravilno napihniti hrbet, v prvi polovici vadbe naredite pokrčene vrstice.

Izvedite 3-5 nizov 8-12 krat. Težo izberite tako, da bodo zadnje ponovitve težke, vendar jih lahko še vedno dokončate brez zamaha in dvigovanja telesa.

Naredite veslo z mreno v naklonu 1-2 krat na teden, izmenično z drugimi vajami za hrbet: vleki, veslanje z bučicami z oporo za klop in vlečenje blokovnega trenerja na prsni koš in trebuh. Spreminjanje gibov bo pomagalo enakomerno črpati vsa mišična vlakna in zagotoviti stalen napredek.