Ulična vadba: kako napolniti svoje telo na polno brez telovadnice

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Zdaj imate pripravljen načrt lekcije. Samo pojdite ven in poiščite vodoravno palico.

Komu je usposabljanje namenjeno in čemu je namenjeno?

Vadba je primerna za začetnike in tiste, ki že znajo vleči in delati sklece, pa to nekako naredijo.

Vaje vam bodo pomagale raztegniti toge mišice in harmonično razviti celotno telo: napihnite roke, prsni koš, hrbet, trebušne mišice in noge, povečate moč in koordinacijo gibov.

Postopoma bomo prikazali vsako vajo uličnega treninga: od začetnika do dobro izurjenega ljubitelja kalistenike.

Kje začeti vadbo

Da sklepi ne bodo škripali na celotnem športnem igrišču in se ne boste počutili kot stara razbitina, pred treningom opravite ogrevanje.

1. Tecite 5-7 minut v mirnem tempu.
2. Naredite upogibe in zavoje telesa, kot v otroštvu pri telesni vzgoji. Zasukajte ramena, komolce in zapestja, boke, kolena in stopala v sklepih. Naredite vse gladko in brez agresije - pustite varovalko za trening.

Ne bojte se izgledati neumno. Tisti, ki hiti v boj brez ogrevanja, je videti neumen.

Kako izbrati težavnostno stopnjo

Vsaka vaja (razen počepov) ima štiri stopnje:

• 1. stopnja. Te vaje lahko izvaja popolnoma vsak. Primerne so za tiste, ki se že dolgo niso učili in ne poznajo pravilne tehnike. Bodite prepričani, da opravite ta korak, preverite, ali vaje izvajate pravilno.
• 2. stopnja. Vaje so težje in zahtevajo več moči in prožnosti. Na tej ravni ste zelo blizu klasični izvedbi.
• 3. stopnja. Vaje izvajate v klasični obliki. Tukaj je pomembno slediti tehniki in se, če pride do odstopanj, vrniti na prejšnji korak.
• 4. stopnja. Ta raven je za tiste, ki odlično izvajajo klasično različico vaj, želijo popestriti svoje vadbe in poudarek premakniti na določene mišične skupine, da bi jih bolje vadili.

Vse vaje, razen počepov in desk, se izvajajo v 5 nizih po 10-krat, počepi - 5 nizov po 20-krat, palica se drži 60 sekund. Na naslednjo stopnjo se premaknete šele, ko lahko tehnično in relativno enostavno opravite določeno število ponovitev.

Če lahko prve pristope izvedete priporočeno število krat, za ostale pa vam zmanjka moči, naredite mišice do odpovedi, nato pa preklopite na lažjo možnost in pristop zaključite.

Bodite pozorni na tehniko. To je zelo pomembno! Upoštevajte vse smernice, sicer bo vaša vadba videti slabo in se počutite slabše. Manj učinka, več preobremenitve in poškodb.

Sklece

Vaja obremenjuje tricepse in prsne mišice, ramena in jedro. Naredite 5 nizov po 10 ponovitev.

1. stopnja. Sklece kolen

• Roke postavite v širino ramen, zapestja pod rameni, ramena so spuščena, lopatice so združene, stiskalnica je napeta.
• Med sklecem pazite, da bodo komolci obrnjeni nazaj in 45 stopinj ali manj med trupom in ramo.
• Poglejte v tla pred seboj, ne dvigujte glave.
• Na najnižji točki se s prsmi dotaknite tal.

2. stopnja. Sklece iz opore

• Ne pozabite, višja kot je opora, lažje je narediti sklece. S spreminjanjem višine podpore lahko prilagodite obremenitev.
• Spustite ramena, združite lopatice, ne razširite komolcev široko na straneh. Kot med ramo in telesom naj bo približno 45 stopinj.
• Pazite, da se spodnji del hrbta ne sesede, za to napnite trebušne mišice in zadnjico.
• Na najnižji točki se s prsmi dotaknite opore.

3. stopnja. Klasične sklece

• Upoštevajte vse tehnične značilnosti, opisane v stopnji 2.
• Med dvigovanjem ne upognite spodnjega dela hrbta, napnite zadnjico.

4. stopnja. Težke sklece

Če lahko naredite 10 klasičnih sklec z dobro tehniko, poskusite te priljubljene različice.

Diamantni skleci

Ta vrsta sklece prestavi obremenitev na triceps, mišico na zadnji strani rame.

• Zapestja postavite blizu drug drugemu, povežite palec in kazalec – kot da bi se med njima pojavil diamant.
• Sledite tehniki skleca, opisani v prejšnjih ravneh.

Sklece s širokimi rokami

Ta sorta dobro deluje na prsne mišice.

• Dlani postavite na razdaljo 1,5-2 krat od ramen, s prsti usmerite naprej.
• Na najnižji točki se s prsmi dotaknite tal.

Sklece z rokami od tal

• Naredite redne sklece.
• Na izhodu iz sklece se z dlanmi odrinite od tal, da si dlani odtrgate na zgornji točki.

Popadi na neravnih palicah

Vaja bo razvila mišice prsnega koša, tricepsa in ramen. Pomembno je, da to storite pravilno, da ne poškodujete ramenskega sklepa. Naredite 5 nizov po 10 ponovitev.

1. stopnja. Povratne sklece

• Poiščite nizko oporo, položite roke nanjo, spustite ramena.
• Spustite se do vzporednice ramen s tlemi in se stisnite nazaj.
• Noge lahko upognete v kolenih ali zravnate, prvo je lažje.

2. stopnja. Ekscentrične sklece

• Skočite navzgor, počasi se spustite nazaj.
• Sledite tehniki: spustite ramena, telo naj bo vzravnano in napeto.

3. stopnja. Klasične sklece

• Iztegnite se na neravnih palicah, napnite trebušne mišice in zadnjice ter spustite ramena.
• V počasnem nadzorovanem gibanju se spustite navzdol, dokler ramena niso vzporedna s tlemi.
• Stisnite se brez trzanja ali zamaha.

4. stopnja. Sklece z odbijanjem

To je eksplozivno gibanje za tiste, ki so že obvladali klasiko.

Na izhodu iz skleca se z ostrim eksplozivnim gibom z dlanmi odrinite od vodoravne palice in se nato spet spustite navzdol.

Nagibi

Odlična vaja za mišice hrbta, rok in ramen. Naredite 5 nizov po 10 ponovitev.

1. stopnja. Avstralski vleki

• Poiščite vodoravno palico visoko 50–70 cm Obremenitev je odvisna od višine palice: nižja kot je, težje je to narediti.
• Primite palico z prijemom v širini ramen ali nekoliko širše, spustite ramena, združite lopatice, raztegnite telo v eni liniji, napnite trebušne mišice in zadnjico, zravnajte kolena.
• Potegnite se navzgor, dokler se prsni koš ne dotakne palice. Med premikanjem ne dvigujte ramen.

2. stopnja. Ekscentrični vleki

• Poiščite palico, ki je dovolj nizka, da se lahko držite, ko stojite na tleh.
• Skočite do palice in se nato zelo počasi spustite navzdol. Čim počasneje se spuščate, večja je obremenitev mišic.

3. stopnja. Klasični vleki

• Med vlečenjem navzgor imejte noge naravnost, ne prekrižajte jih in jih ne potiskajte naprej.
• Vajo izvajajte brez trzanja ali zamaha. Če vaše mišice in vezi še niso pripravljene na vleke, se lahko poškodujete.
• Preden povlečete navzgor, obesite na vodoravni drog, spustite ramena in združite lopatice. Ohranite ta položaj med vajo.
• Ne povlecite vratu navzgor, popravite raven položaj glave in se ne spreminjajte do konca vaje.

Povratni oprijem

Poudarek se premakne na biceps ramena, mišico, ki se nahaja na sprednji strani roke. Praviloma je s tem prijemom lažje potegniti.

Neposreden oprijem

S tem prijemom so hrbtne mišice močno obremenjene.

4. stopnja. Nagibi z ozkimi in širokimi prijemi

Ozek oprijem

Nagibi z ozkim vzvratnim prijemom dobro delujejo za bicepse. Lahko eksperimentirate s širino oprijema: ožji je, večja je obremenitev bicepsa.

Širok oprijem

Dobra možnost za črpanje hrbtnih mišic. Primite vodoravno palico z ravnim prijemom, razdalja med rokami je 1, 5-2 krat širša od ramen. Potegnite do brade ali, če je mogoče, dokler se prsni koš ne dotakne palice.

Počepi

Počepi vam bodo pomagali razviti gibljivost kolkov in gležnjev ter okrepiti boke in zadnjične mišice. Naredite 5 nizov po 20 ponovitev.

1. stopnja. Povišani počepi

• Stojte s hrbtom proti vzpetini na razdalji 15–20 cm od nje. Stopala postavite v širino ramen, prsti in kolena pa rahlo obrnjeni na straneh.
• Odmaknite medenico nazaj in se spustite na palico ali klop. Hrbet imejte naravnost, kolena nad nogami in pete na tleh.
• Obremenitev lahko spreminjate s postopnim zniževanjem višine opore.

2. stopnja. Klasični počepi

• Stojte z nogami v širini ramen, prste obrnite na strani.
• Počepnite z ravnim hrbtom, kolena obrnite rahlo navzven, pet ne dvigujte od tal.
• Potopite se globoko, tako da je kolčni sklep pod kolenom. Če se hkrati začnete zgrčiti, počepnite do trenutka, ko vam uspe ohraniti raven hrbet.
• Na naslednji korak nadaljujte šele, ko lahko sedite v polnem obsegu, hrbet držite naravnost.

3. stopnja. Skočni počepi

• Naredite počep, nato skočite iz njega in se vrnite v počep.
• Pazite, da se kolena ne zvijajo navznoter, ne dvigujte pet od tal, hrbet naj bo vzravnan.
• Pomagate si lahko z rokami ali pa jih pustite na pasu.

Squat "pištole"

Nadaljujte s to vajo šele, ko obvladate običajne počepe v celotnem obsegu: na dnu se stegno dotika spodnjega dela noge, kolena so obrnjena na strani, hrbet je raven, pete pa se ne spuščajo od tal. V nasprotnem primeru tvegate preobremenitev kolenskih sklepov in hrbtenice.

Pištole so odlična vaja za črpanje štirikolesnikov, velikih mišic, ki se nahajajo na sprednji strani stegna, teleta in glutealnih mišic. Naredite 5 nizov po 20 ponovitev.

Stopnja 1. Počepi s pištolo

• Stojte poleg klopi ali palice, dvignite eno nogo naravnost.
• Sedite na klop, ne da bi spustili nogo, nato pa vstanite z nje.
• Krčite roke pred seboj, hrbet naj bo vzravnan.
• Nižja kot je klop, težje je to narediti. S prilagajanjem višine klopi lahko nadzorujete obremenitev.

2. stopnja. Počepi "pištole" s podporo na stojalu

• Stojte poleg pulta, ki ga lahko udobno primete.
• Dvignite ravno nogo in z rokami primite stojalo.
• Ko si pomagate z rokami, se spustite po stojalu do polnega počepa s pištolo.
• Hrbet držite naravnost, koleno podporne noge rahlo obrnite navzven, peto močno pritisnite ob tla.
• Pomagajte si z rokami, vstanite.

3. stopnja. Klasične pištole

• Prst in koleno podporne noge obrnite nekoliko v stran, drugo nogo zravnajte in jo dvignite od tal, roke prekrižite pred seboj.
• Ne padajte na koncu gibanja: ne pustite, da se medenica močno spusti in hrbet - ne zaokrožite.
• Ne delajte nenadnih gibov: vse je gladko in pod nadzorom.

Stopnja 4. Pištole s palico nad glavo

Vzemite palico s širokim oprijemom, jo dvignite nad glavo in jo vzemite rahlo za glavo. Naredite pištole v tem položaju, hrbet držite naravnost.

Dvig nog na vodoravno palico

Dobra vaja za trebušne mišice in upogibalce kolkov. Prav tako razvija moč oprijema in črpa ramena. Naredite 5 nizov po 10 ponovitev.

1. stopnja. Dvigovanje kolen pod pravim kotom

• Zberite lopatice, spustite ramena.
• Upognite kolena in dvignite boke vzporedno s tlemi.
• Spustite noge in ponovite.
• Vajo izvajajte počasi in gladko.

2. stopnja. Dvig kolen do prsnega koša

• Kolena potegnite do prsnega koša brez zibanja ali trzanja.
• Na zgornji točki nagnite telo nekoliko nazaj.

3. stopnja. Dvig nog na vodoravno palico

• Dvignite ravne noge, dokler se prsti ali golenice ne dotaknejo vodoravne palice.
• Gibajte se gladko, kolena naj bodo vzravnana, nog ne ločite.

4. stopnja. Dviganje nog na vodoravno palico z upočasnitvijo

Nogavice ali golenice ravnih nog pripnite na vodoravno palico in jih nato čim bolj počasi spustite navzdol.

Deska

Ta vaja je odlična za krepitev moči in stabilnosti jedra. Držite palico 60 sekund.

1. stopnja. Kolena

• Stojte pokončno na kolenih, dlani položite pod ramena.
• Držite palico 30-60 sekund.

2. stopnja. Deska za podlaket

• Stojte na podlakti, postavite stopala na blazinice, poravnajte kolena.
• Napnite zadnjične mišice, da se izognete pretiranemu loku spodnjega dela hrbta.
• Spustite ramena, držite vrat naravnost, poglejte v tla pred seboj.

3. stopnja. Klasična deska

• Stojte pokončno na dlaneh. Roke postavite v širino ramen, spustite ramena, združite lopatice, poglejte v tla pred seboj.
• Napnite zadnjico, da zaščitite spodnji del hrbta, ne pokrčite kolen.
• Če vas zapestja začnejo boleti, se premaknite na desko za podlaket.

Stopnja 4. Navadne in stranske deske

• Začnite z navadno desko in jo držite 60 sekund.
• Obrnite se na desno stran, desno roko dvignite od tal in jo iztegnite do stropa. Vaše telo mora izgledati kot ravna črta. V tem položaju preživite 60 sekund.
• Vrnite se na klasično desko in ostanite v prostem teku še 60 sekund.
• Zavrtite se na stransko desko v levo in stojite še 60 sekund.

Velik izziv za vaše osnovne mišice.

Kako končati vadbo

Po treningu se morate raztegniti. Ne bojte se, traja le 10 minut. Izberite eno vajo iz vsakega razdelka tega članka, nastavite časovnik in držite vsako pozo 30-60 sekund.