Kako napolniti celotno telo z vadbo 10 minut na dan

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Te vaje so dovolj, da pokrijejo vaše dnevne potrebe po gibanju, obremenijo različne mišične skupine in ohranijo zdravje.

Neaktiven življenjski slog poveča tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen, debelost in raka. Za zaščito pred boleznimi Svetovna zdravstvena organizacija priporoča 150 minut na teden za telesno dejavnost: pol ure hoje, gospodinjska opravila in druge mirne dejavnosti vsak delovnik.

Druga možnost je 75 minut visoko intenzivne aerobne vadbe: tek, aerobika, trening moči. Če ta čas razdelite na teden, dobite 10 minut in 42 sekund na dan.

Pokazali vam bomo 10 minutno vadbo, ki je idealna za te namene. Dovolj je intenziven, da pulz preskoči v aerobno cono, vse mišice pa se dobro obremenijo.

Kako trenirati

Vadba je sestavljena iz 10 vaj za različne mišične skupine. Da bi pravilno obremenili pljuča in srce, se vaje izvajajo ne v pristopih, ampak v intervalih: 45 sekund dela in 15 sekund počitka.

Nastavite časovnik na telefonu ali namestite aplikacijo z zvočnim opozorilom.

Daj vse od sebe. Na koncu vadbe morate močno dihati in se potiti.

Kakšne vaje narediti

1. Jumping Jacks

Noge skupaj - noge narazen skoči s ploskanjem nad glavo. Naredite to energično. Naredite čim več v 45 sekundah.

2. Stranska deska z menjavo stranic

Zamenjajte stranice stranske deske skozi ležečo oporo. Prepričajte se, da je telo raztegnjeno v eni liniji, medenica ne pade navzdol.

3. Burpee

Na dnu se dotaknite tal s prsmi in boki. Ko leže potiskate telo na oporo, se ne upogibajte v križu – to lahko poškoduje hrbet. Da ne bi preobremenili telečnih mišic, vstanite iz opore, medtem ko ležite na polnem stopalu.

4. Dviganje in spuščanje v palici

Hrbet naj bo vzravnan. Napnite zadnjične mišice in trebušne mišice, da se spodnji del hrbta ne sesede.

5. Polburpee

Iz ležečega položaja s skokom potegnete noge k rokam, nato pa se s skokom vrnete v ležeči položaj.

6. Prečni izpadi nazaj

Naredite skoke nazaj, ne naravnost, ampak navzkrižno. S kolenom se dotaknite tal, držite roke na pasu ali pred seboj.

7. Skočni počepi

Hrbet držite naravnost, počepnite pod vzporednico bokov s tlemi in skočite navzgor. Stopala in kolena rahlo obrnite na stran. Ko vam zmanjka moči, naredite redne zračne počepe brez skakanja.

8. Dvigovanje rok in nog na vse štiri

Dvignite nasprotno roko in nogo. Dvignjeno roko in nogo imejte naravnost, tik nad vzporedno s tlemi.

9. Sklece

Naredite klasične sklece. Ko ste utrujeni, pojdite na sklece na kolenih. Napnite trebušne mišice in zadnjico, da se spodnji del hrbta ne sesede. Komolci gledajo nazaj, ne na strani.

10. Drsalec

Vajo izvajajte z največjo hitrostjo. Naredite širok skok v stran, pri čemer nogo vrnete nazaj in navzkrižno. Zadnjo nogo lahko spustite na tla za ravnotežje ali pa jo držite v zraku za hitrost. Telo je nagnjeno naprej, hrbet je raven. Roke vam pomagajo z zamahom v smeri, kamor skačete.