Ulična vadba Hannibala za King - slavni vrtljivi vrtiček, ki ga je izdelal sam

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ta sklop vaj je vredno preizkusiti, tudi če ste začetnik.

Kdo je Hannibal za kralja

Hannibal Lanham, bolj znan kot Hannibal za kralja, je pravi guru kalistenike in eden najbolj znanih vrtilnikov na svetu. Poznan je postal leta 2008 po objavi videa, v katerem je izvajal kompleksne elemente na vodoravni palici: izvlečenje na silo, spredaj obešanje, sklece v obzorju in drugo.

Moj prvi videoposnetek, ki je bil naložen leta 2008 in je imel MILIJONE ogledov. Zdaj sem ga ponovno naložil na svoj youtube. Povezava je na moji biografiji. Vaši pogledi in kliki so poskrbeli, da je bil HFK znan in rojen. Zahvaljujem se vam

Objava Hannibala za kralja? (@ hannibalforking1) 18. maj 2015 ob 15:30 PDT

Navdihnil je milijone ljudi po vsem svetu za vadbo kalistenike in še vedno navdušuje s svojo neverjetno fizično obliko.

Objava Hannibala za kralja? (@ hannibalforking1) 2. avgust 2017 ob 7:42 PDT

Hannibal for King trenira 2-3 krat vsak dan, sedem dni v tednu. Obožuje krožne treninge in raje kratke serije. Na primer, ne potegne več kot 10-krat na niz, tako da je vsaka ponovitev kontrolirana in tehnično pravilna.

Hannibal je v svojem za BaristiWorkout povedal, da je dosegel impresivno fizično formo v samo letu in pol, a da je bil to čas, ki je bil v celoti posvečen treningom. Opustil je vse, kar bi lahko motilo njegovo vadbo, in treniral vsak dan.

Seveda vsi ne bodo mogli najti toliko časa za vodoravne palice, vendar to ni potrebno. Če je vaš trening stalen, boste trdo delali in vsakič dali vse najboljše, napredek ne bo dolgotrajen.

Komu je ta vadba namenjena?

Vadba je prava za vas, če:

• Želite bolje upravljati svoje telo, shujšati, pridobiti na teži in razviti prožnost.
• Ste začetnik, želite preprost in učinkovit program in ne gorite v želji, da bi pregledali stotine možnosti na internetu.
• Vleke, sklece in palice lahko izvajate vsaj petkrat. Če ne, si oglejte uvodne vaje v tem članku.
• Ne nameravate porabiti denarja za šport: nakup sezonskih vstopnic, opreme, športnih predmetov.

Ta program je tako preprost kot vse genialno. Pomaga črpati vse mišice zgornjega dela telesa: biceps, hrbet, prsni koš, triceps, trapez, mišice jedra, pa tudi sprednji del stegna. Odlična možnost za začetek vaše poti v svetu kalistenike.

Kakšne vaje narediti

Vaje so razdeljene glede na stopnjo zahtevnosti: za začetne, srednje in napredne stopnje.

Nagibi

Ta vaja deluje na vaše bicepse, hrbet, ramena in podlakti. Hannibala pogosteje vlečemo navzgor z ozkimi prijemi naprej in nazaj. Ozka ravna črta dobro deluje za podlakti, ozek hrbet - biceps.

Vleke izvajajte brez trzanja ali zamaha, gibi naj bodo počasni in nadzorovani.

• Začetna stopnja: 1-3 serije po 5-10 ponovitev.
• Vmesni: 5 nizov po 10 ponovitev.
• Napredno: 6-10 nizov po 10 ponovitev.

Popadi na neravnih palicah

Osnovna vaja z vodoravno palico, ki razgiba vaše tricepse, prsne mišice, ramena in zgornji trapez. Spustite se do vzporednice ramen s tlemi, noge lahko upognete v kolenih in nagnete prsni koš naprej.

Če zmorete sklece na palicah brez težav, poskusite pasti pod vzporednico ramen s tlemi, vendar bodite previdni. Ko ligamenti in mišice ramen niso pripravljeni na takšno obremenitev, se je enostavno poškodovati.

• Začetna stopnja: 1-3 nizi po 10 ponovitev.
• Srednje: 5 nizov po 15 ponovitev.
• Napredno: 6-10 nizov po 20 ponovitev.

Diamantni skleci

Roke položite blizu, povežite palec in kazalec ter dvignite ramena naprej, tako da so vaše roke na ravni prsnega koša ali pod njo. Potisnite navzgor, dokler se roke in prsni koš ne dotaknejo.

• Začetna stopnja: 1-3 serije po 5-10 ponovitev.
• Srednje: 5 nizov po 20 ponovitev.
• Napredno: 6-10 nizov po 25 ponovitev.

Povratne sklece

Stojte s hrbtom na klopi ali drugi ploščadi, dlani položite tesno drug ob drugega. Naredite vzvratne sklece, dokler ramena niso vzporedna s tlemi. Ne sedite na tleh med ponovitvami.

Sklece lahko izvajate hitro, eksplozivno ali gladko in počasi. Toda v vsakem primeru morajo biti gibi pod nadzorom: brez sunkov, padcev ali počitka na dnu.

• Začetna stopnja: 1-3 serije po 5-10 ponovitev.
• Srednje: 5 nizov po 20 ponovitev.
• Napredno: 6-10 nizov po 25 ponovitev.

Počepi

Sklece in vleke črpajo naš zgornji del telesa, vendar ne obremenjujte mišic bokov in zadnjice. Zato, da bi dosegli harmonično razvito telo, počepov ne smemo preskočiti pri nobeni vadbi.

Nogi postavite skupaj in počepnite z ravnim hrbtom, dokler bodo boki vzporedni s tlemi. Ti počepi dobro delujejo na štirikolesnikih, velikih mišicah na sprednji strani stegna.

• Začetna stopnja: 1-3 nizi po 20 ponovitev.
• Srednje: 5 nizov po 20 ponovitev.
• Napredno: 6-10 nizov po 20 ponovitev.

Te osnovne vaje lahko izvajate v sklopih ali v obliki krožnega treninga. Za začetnike so primernejši nizi in ponovitve: tako ne boste preobremenili svojih mišic in boste lahko sledili pravilni tehniki. Če želite zgraditi vzdržljivost in se več obremeniti, izvajajte vaje v krogih.

Kako sestaviti krožno vadbo

Krožni trening je sestavljen iz osnovnih vaj, opisanih zgoraj (razen počepov):

• 10 vlekov;
• 10 padcev na neravnih palicah;
• 20 diamantnih sklec;
• 20 povratnih sklec.

Med vajami počivajte 30-45 sekund, med krogi 1 minuta. Izvedite čim več krogov. Hannibal običajno naredi pet.

Kljub temu, da počepi niso bili vključeni v krožni trening, jih vseeno naredite na koncu vaje. Ne pozabite na ravnotežje!

To vadbo lahko izvajate vsak drugi dan ali vsak dan. Če vam po njem ostane čas, naredite nekaj.