10 preprostih načinov za aktivacijo brez telovadnice

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Tudi najstrožji urnik vam ne bo škodil.

Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, da smo aktivni vsaj 2,5 ure na teden. Ni veliko, a ljudje tega tudi ne počnejo zaradi pomanjkanja navad, pomanjkanja časa ali energije. In to resno vpliva na zdravje.

Telesna dejavnost je bistvena za dobro počutje in dolgoživost: zmanjšuje tveganje za nevarne bolezni, vključno s težavami s srcem in ožiljem, sladkorno boleznijo tipa 2 in celo rakom. Poleg tega je vsaka dejavnost boljša od njene odsotnosti. Ugotavljamo, kako doseči stopnjo gibanja, ki je potrebna za zdravje, tudi pri najbolj natrpanem urniku.

1. Naredite svoje vaje

Polnjenje vam ne bo vzelo več kot 10 minut, hkrati pa vam bo pomagalo razveseliti in pripraviti na aktiven dan. Če nimate časa za celoten kompleks, lahko delate močni del, medtem ko kotliček vre ali ovsena kaša vre.

2. Hodite, kadar koli je to mogoče

Da, hoja porabi manj kalorij kot tek in ne črpa srčno-žilnega sistema tako učinkovito, vendar ima tudi številne koristi za zdravje:

• zmanjša željo po sladkem;
• izboljša imuniteto;
• ščiti pred boleznimi sklepov;
• pomaga pri boju proti stresu in izboljšuje razpoloženje.

Ni vam treba iti v park in tam preživeti nekaj ur. Med klicem se lahko sprehodite po pisarni ali se sprehodite po hodniku, na poti v službo ne dobite niti enega postanka in peš.

Ne bojte se potrebe po potovanju peš - veselite se tega.

3. Povzpnite se po stopnicah

Oseba, ki hodi po stopnicah, medtem ko dvigalo deluje pravilno, sproža zbegane poglede in vprašanja. Vendar pa tovrstno dviganje trenira vaše srce, krepi mišice nog in vam pomaga pokuriti več kalorij kot pri hoji.

Tudi če se spuščate po stopnicah, porabite dodatnih 5 kcal na minuto, plezanje pa zahteva dvakrat več – približno 10 kcal na minuto. Tako lahko z opustitvijo dvigala povečate porabo kalorij, ne da bi pri tem izgubljali veliko časa.

4. Namesto vozička v trgovini uporabite nakupovalni voziček

Če en teden ne greste v nakupovanje, prinesite košaro. Tako boste pokurili več kalorij in ustvarili dobro vadbo za zgornji del ramen. Če se odpravite v trgovino, vzemite dve vrečki in nanje razporedite hrano – tako boste enakomerno obremenili obe roki.

5. Parkirajte avto dalje

Ljudje se nenehno trudijo parkirati svoj avto čim bližje dovozu, nakupovalnemu ali pisarniškemu centru. Nehajte s tem: hoja je vaš najboljši prijatelj, se spomnite?

Pustite avto še 100 metrov naprej. Tako boste imeli odlično priložnost za hojo, prihranili čas pri iskanju kraja, prihranili živce in zaščitili svoj avto pred naključnimi praskami.

6. Igrajte igre na prostem

Če imate otroke, to pomeni, da je poleg vas preprosto neizčrpen vir telesne aktivnosti. Pozabite, da ste odrasla in resna oseba. Kdo ga potrebuje?

Igranje in norčevanje z otroki je tako zabavno!

Tecite, da dohitite in dirkajte, igrajte klasiko in snežne kepe, delajte snežake, lovite trola, skačite čez razpoke v asfaltu in barvne ploščice na pločniku.

Ta nasvet deluje tudi za ljudi, ki imajo psa. Vaš pes bo zagotovo navdušen nad dejstvom, da se lastnik aktivno igra z njim in ne le drži telefona in sanja o vrnitvi na kavč.

7. Nastavite posebne opomnike

Nekatere fitnes zapestnice vam omogočajo, da nastavite opomnik, ko ste preveč zaposleni. Uporabite to funkcijo ali preprosto nastavite alarm vsakih 30-60 minut. Med odmorom se sprehodite do hladilnika vode ali aparata za kavo, poglejte skozi okno ali se malo ogrejte na svojem delovnem mestu.

osem. Ples

Vadbo pogosto dojemamo kot nekaj neprijetnega – nekaj, v kar se moraš prisiliti. Ob koncu delovnega dne, ko vaš živčni sistem ni v najboljšem stanju, volja pa je prebila dno, misel na šport privabi le žalosten nasmeh.

Toda ples je povsem druga stvar. Pozabite na tečaje koreografije, svoje plesne sposobnosti in – še posebej pomembno! - o tem, kako je videti od zunaj.

Nadenite si slušalke, vklopite svojo najljubšo skladbo in sprostite svoje telo – pustite, da se premika, kot hoče.

Mnogim je iz neznanega razloga zelo nerodno plesati pred ljudmi, tudi pred svojimi najdražjimi. Verjemite mi: nikogar ne zanima. Tudi če plešete v pisarni ali na avtobusni postaji, nihče ne bo poklical rešilca - preveril sam.

Če ste še vedno sramežljivi, pleši doma, ko nihče ne vidi. Dobili boste odlično kardio vadbo, razbremenili stres in doživeli veliko pozitivnih čustev.

9. Iztegnite se na delovnem mestu

Potem ko je bilo dolgotrajno sedenje prepoznano kot nevarno za zdravje, so se pojavile mize za stoječe delo. Čeprav znižuje krvni tlak ter lajša bolečine v hrbtu in vratu, ga ne moremo šteti za telesno dejavnost: ne bo vam pomagal pri izgubi teže, krepitvi mišic ali izboljšanju drže.

Če delate stoje, boste porabili le 8 kcal več kot pri sedenju. In v 10 minutah hoje boste porabili kar v 3 urah dela stoje, medtem ko bodo koristi za srce veliko večje.

Če želite zmanjšati škodo na svoji drži, poskusite narediti malo vadbe in raztezanja na delovnem področju. Preproste vaje bodo pripomogle k pretoku krvi, raztezanju otrdelih mišic zaradi dolgega sedenja in preprečevanju negativnih sprememb.

10. Aktivno čakajte

Reklame, dolgo čakanje na telefon, nameščanje posodobitev - te neskončne minute lahko preživite s koristmi za svoje telo.

Naredite vaje z utežmi, kot so 10 sklec, 20 počepov in 30 sekund deska. Dogovorite se za tekmovanje sami s seboj: koliko krogov boste imeli časa zapreti, preden se oglas konča?

Ne poskušajte vsega naenkrat – začnite z enim ali dvema nasvetoma. Potem, ko si ustvarite navado, uvedite naslednja dejanja – in tako naprej, dokler aktivnost ne postane stalni del vašega življenja.

Ta članek je bil prvotno objavljen leta 2013. Leta 2020 smo besedilo posodobili tako, da vključuje več znanstvenih dokazov iz preverjenih virov.