Presnovna dejstva, ki vam pomagajo upravljati svoje telo

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ko gre za metabolizem, se običajno zmanjša na manipulacijo s tabletami ali zelenim čajem, da ga pospešimo. Toda metabolizem je veliko bolj zapleten proces. Zbrali smo znanstvena dejstva, ki vam bodo pomagala bolje razumeti metabolizem in to znanje uporabiti za izgubo ali pridobivanje teže.

1. Presnova poteka v vsaki celici vašega telesa

Mnogi ljudje govorijo o presnovi kot o mišici ali organu, ki ga lahko na nek način nadzorujejo. V resnici je presnova vrsta kemičnih procesov, ki pretvarjajo kalorije iz hrane v energijo za vzdrževanje življenja, in to se dogaja v vsaki celici vašega telesa.

Stopnja metabolizma v mirovanju ali bazalna presnova je določena s tem, koliko kalorij vaše telo pokuri, medtem ko ne počnete ničesar.

Človeško telo potrebuje energijo v mirovanju za vzdrževanje lastnega življenja – za dihanje, kroženje in prebavo hrane. Različne vrste tkiva imajo različne potrebe in za delovanje potrebujejo različne količine kalorij. Vitalni organi – možgani, jetra, ledvice in srce – predstavljajo približno polovico proizvedene energije. In na maščobnem tkivu, prebavnem sistemu in mišicah - vse ostalo.

2. Največ kalorij pokurite v mirovanju

Vaše telo porabi kalorije:

• v mirovanju (osnovni metabolizem) - prejeta energija se porabi za delovanje telesa;
• v procesu asimilacije hrane (znan toplotni učinek);
• s telesno aktivnostjo.

večino kalorij na dan porabite v mirovanju med presnovnimi procesi. Telesna dejavnost v primerjavi z bazalno presnovo predstavlja majhen del porabe energije - od 10 do 30% (če se ne ukvarjate s športom profesionalno ali vaše delo ne zahteva težkega fizičnega dela). Približno 10 % energije se porabi za prebavo hrane.

V povprečju bazalni metabolizem predstavlja 60 do 80 % celotne porabe energije. Seveda to še ni vse, toda v kombinaciji s porabo energije za predelavo hrane se izkaže, da je skoraj 100%. Zato ni presenetljivo, da vadba vodi do statistično pomembnih, a majhnih sprememb teže.

Alexey Kravitz je nevrobiolog na Nacionalnem inštitutu za zdravje

3. Stopnja presnove se lahko zelo razlikuje od osebe do osebe in raziskovalci ne razumejo, zakaj

Res je, da je hitrost presnove dveh ljudi enake višine in telesne velikosti lahko zelo različna. Medtem ko lahko eden poje kar koli v ogromnih količinah in se njegova teža nikakor ne bo spremenila, mora drugi skrbno izračunati kalorije, da ne bi pridobil odvečnih kilogramov. Toda zakaj se to zgodi, noben znanstvenik ne more zagotovo reči: mehanizem nadzora presnove ni popolnoma razumljen.

Vendar so raziskovalci našli kazalnike, ki vplivajo na hitrost presnove: količino mišičnega in maščobnega tkiva v telesu, starost in genetiko (čeprav tudi ni povsem jasno, zakaj imajo nekatere družine višjo ali nižjo stopnjo presnove).

Pomemben je tudi spol: ženske vseh starosti in postave porabijo manj kalorij kot moški z enakimi parametri.

Hitrosti presnove ni mogoče enostavno in natančno izmeriti. Na voljo so posebni testi, ki pa verjetno ne bodo zagotovili popolnega rezultata. Za natančne meritve je potrebna draga oprema, kot so presnovne komore.

Uporabite lahko spletni kalkulator formule, da dobite grobo oceno vaše stopnje presnove. To vam bo povedalo, koliko kalorij morate zaužiti na dan, da ohranite svojo težo konstantno.

4. S starostjo se metabolizem upočasni

To se dogaja postopoma in pri vseh, tudi če razmerje med mišičnim in maščobnim tkivom ostane enako. Ko ste stari 60 let, boste v mirovanju porabili manj kalorij kot pri 20. Raziskovalci ugotavljajo, da se postopna upočasnitev metabolizma začne pri 18 letih. Toda zakaj se potreba po energiji s starostjo zmanjšuje, čeprav vsi drugi kazalniki ostajajo enaki? Znanstveniki ne morejo odgovoriti na to vprašanje.

5. Za hujšanje ne morete bistveno pospešiti metabolizma

Vsi nenehno govorijo o tem, kako lahko pospešite metabolizem, da bi shujšali: ukvarjajte se s športom in gradite mišično maso, jejte določeno hrano, jemljete dodatke. Toda v resnici je to zelo težko narediti.

Nekatera živila lahko dejansko pospešijo vaš metabolizem, kot so kava, čili paprika in pekoče začimbe. Toda sprememba bo tako majhna in kratkotrajna, da ne bo vplivala na vaš pas.

Izgradnja mišic je močnejša možnost. Več mišic in manj maščobe, višja je hitrost presnove. To je zato, ker mišice v mirovanju potrebujejo več energije kot maščobno tkivo.

Če lahko z vadbo pridobite mišično maso in zmanjšate telesno maščobo, se bo vaš metabolizem pospešil in hitreje boste kurili kalorije.

Ampak to je le polovica bitke. Premagati boste morali naravno željo po več jesti, ki jo spremlja pospešen metabolizem. Mnogi ljudje podležejo lakoti, ki pride po težki vadbi, in posledično ne gradijo le mišic, ampak tudi maščobe. Poleg tega mnogi težko trenirajo, da ohranijo pridobljeno mišično maso.

Neumno je verjeti, da lahko popolnoma nadzorujete svoj metabolizem. Če ste sposobni vplivati nanj, je to v skromnem obsegu. In to bo zahtevalo moč volje in vztrajnost.

6. Diete upočasnjujejo metabolizem

Pospešiti metabolizem ni enostavno, upočasniti pa ga je veliko lažje s programi za hitro hujšanje. Diete najmočneje vplivajo na presnovo, a žal ne toliko, kot bi si želeli.

Znanstveniki že leta raziskujejo pojav, imenovan metabolična prilagoditev ali prilagodljiva termogeneza. Ko ljudje izgubijo težo, se njihova bazalna presnova precej upočasni. Jasno je, da bi se moral metabolizem nekoliko upočasniti, saj hujšanje pomeni izgubo mišične mase, telo postaja manjše, ne potrebuje toliko energije kot nekoč. Toda raziskovalci so ugotovili, da se hitrost presnove upočasni v veliko večji meri in ta učinek ni povezan le s spremembo telesne sestave.

V zadnji študiji na to temo, katere rezultate so objavili v reviji, so znanstveniki z Nacionalnega inštituta za zdravje preučili udeležence resničnostnega šova The Biggest Loser. Do konca oddaje so vsi udeleženci izgubili veliko kilogramov, zato so bili idealni za raziskovanje, kaj se v kratkem času zgodi s telesom ob občutni izgubi teže.

Znanstveniki so ob koncu 30-tedenskega tekmovanja leta 2009 in šest let pozneje, leta 2015, preučevali številne kazalnike - telesno težo, maščobo, presnovo, hormone. Čeprav so vsi člani do finala šova z vadbo in dieto močno shujšali, so si po šestih letih v veliki meri opomogli. Od 14 udeležencev šova je 13 ljudi vrnilo svojo težo nazaj, medtem ko so štirje tekmovalci začeli tehtati celo več kot pred sodelovanjem v šovu.

V obdobju študije se je metabolizem udeležencev znatno upočasnil. Njihova telesa so vsak dan porabila povprečno 500 kalorij manj, kot bi pričakovali glede na njihovo težo. Ta učinek je bil opažen tudi po šestih letih, kljub temu, da je večina udeležencev postopoma pridobivala izgubljene kilograme.

Sandra Aamodt, nevroznanstvenica in avtorica knjige Zakaj diete običajno ne delujejo, to pripisuje posebnemu obrambnemu odzivu telesa, da vzdržuje težo v določenem običajnem območju.

Ko pridobite na teži in jo zadržite dalj časa, se vaše telo navadi na novo velikost. Ko teža pade, majhne spremembe ravni hormonov v možganih upočasnijo metabolizem. Hkrati se poveča občutek lakote in zmanjša občutek sitosti od hrane – zdi se, da se telo z vsemi močmi trudi, da bi se vrnilo na običajno težo.

V študiji udeležencev šova The Biggest Loser so znanstveniki ugotovili, da se je pri vsakem od njih zmanjšala koncentracija hormona leptina. Leptin je eden glavnih hormonov, ki uravnavajo lakoto v telesu. Do konca filma The Biggest Loser so tekmovalci skoraj popolnoma izpraznili svoje zaloge leptina in so nenehno čutili lakoto. V šestih letih so se njihove zaloge leptina obnovile, vendar le na 60 % prvotne ravni pred nastopom.

Večina ljudi nima pojma, kako dramatične so lahko presnovne spremembe po izgubi teže. Pri pridobivanju in hujšanju se telo ne obnaša enako. Veliko močneje se bori, da bi ohranil svojo težo, kot da bi zaustavil pridobivanje.

Toda izguba teže ne vodi vedno do upočasnitve metabolizma. Na primer, operacija za spremembo teže ne spremeni ravni leptina, prav tako ne hitrost presnove.

Poleg tega je raziskava z udeleženci The Biggest Loser precej nenavadna, zato ni dejstvo, da bo večina drugih doživela podoben učinek. Dejansko je študija vključevala le 14 ljudi, ki so shujšali izključno s hitrimi dietami in vadbo. Tega učinka upočasnitve metabolizma pri postopnem hujšanju ne opazimo.

7. Znanstveniki ne morejo v celoti pojasniti, zakaj se metabolizem upočasni

Glede tega obstaja več teorij. Eden najbolj zanesljivih je razložen s potekom evolucije. Skozi tisočletja so se ljudje razvijali v okoljih, kjer so se morali soočiti s pogostimi obdobji podhranjenosti. Zato lahko domnevamo, da se je v DNK ohranilo veliko genov, ki prispevajo k pretvorbi odvečnih kalorij v maščobo. Ta sposobnost je ljudem pomagala preživeti v obdobjih pomanjkanja hrane in se razmnoževati.

V nadaljevanju razmišljanja lahko rečemo, da je nezmožnost hujšanja danes posledica obrambne reakcije telesa, čeprav je pomanjkanje hrane v naši družbi postalo redkost.

Toda vsi znanstveniki se ne strinjajo s to teorijo varčnega gena.

Če bi varčni geni zagotavljali močno selektivno prednost za preživetje lakote (obdobja lakote so bila v zgodovini pogosta), bi se varčni geni razširili in utrdili v populaciji. To pomeni, da moramo danes vsi imeti varčne gene, potem pa bi sodobno družbo sestavljali izključno ljudje s prekomerno telesno težo. Toda tudi v družbah, ki so najbolj nagnjene k debelosti, kot so Združene države, vedno obstaja določeno število ljudi, v povprečju približno 20 % prebivalstva, ki ostajajo vedno suhi. In če je lakota predpogoj za širjenje varčnih genov, se je logično vprašati, kako je prišlo do tega, da se je toliko ljudi uspelo izogniti svoji dediščini.

Epigenetik John Speakman

Znanstveniki poskušajo bolje razumeti tudi metabolični sindrom, ki je kompleks presnovnih motenj, ki vključujejo visok krvni tlak in raven sladkorja v krvi, velik pas ter nenormalne ravni holesterola in trigliceridov. Ko imajo ljudje te zdravstvene težave, so bolj izpostavljeni kroničnim boleznim, vključno s srčno-žilnimi boleznimi in sladkorno boleznijo. Toda spet ni jasno, kako deluje metabolični sindrom in zakaj so nekateri ljudje bolj dovzetni zanj kot drugi.

8. Počasen metabolizem ne pomeni, da ne morete shujšati

Izguba teže je možna pri počasnem metabolizmu. V povprečju 15 % ljudi s počasnim metabolizmom na kliniki Mayo izgubi do 10 % lastne teže in obdrži novo.

Vsak, ki želi shujšati, lahko ta cilj doseže s spremembo življenjskega sloga. Pomembno je tudi, da ga prilagodimo, da bo bolezen – debelost – pod nadzorom.

Nacionalni register za nadzor telesne teže v Združenih državah Amerike preučuje navade in vedenje odraslih, ki so izgubili vsaj 15 kilogramov in so to težo lahko ohranili eno leto. Seznam trenutno šteje več kot 10.000 članov, ki jih redno letno anketirajo o tem, kako jim uspe vzdrževati zdravo telesno težo.

Ti ljudje imajo več skupnih navad:

• tehtajo se vsaj enkrat na teden;
• redno telovadite in veliko hodite;
• omejevanje vnosa kalorij, izogibanje živilom z visoko vsebnostjo maščob;
• spremljanje velikosti porcij;
• zajtrkujte vsak dan.

Vsak pa jedo popolnoma drugačno hrano, svojo prehrano načrtuje na različne načine. Zato je nemogoče z gotovostjo reči, katera dieta je najučinkovitejša. Glavna stvar je spremljanje kalorij.

Poleg tega so vsi ljudje, ki so uspeli shujšati, naredili velike spremembe v svojem življenjskem slogu, so bili bolj pozorni na svojo prehrano in se ukvarjali s telesno vadbo. Seveda bi marsikdo najraje mislil, da so njihove težave s težo posledica počasnega metabolizma ali kakšne druge biološke motnje, in ne zato, ker so leni in radi jedo. Znanost potrjuje: če res želite shujšati in ste se pripravljeni potruditi, vam bo uspelo.