Če želite bolje teči - zgrabite ute in uteži

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Zakaj se morajo tekači osredotočiti na trening moči in katere vaje izbrati.

Kako je trening moči povezan s tekom

Vaje z mreno in bučicami ne bodo povečale vaše vzdržljivosti, ampak bodo povečale učinke treninga moči na fiziološke determinante ekonomičnosti teka na srednje in dolge proge – sposobnost, da porabite manj energije za iste gibe.

Z enakim VO2 max – največjo porabo kisika – učinkovitost določata ekonomičnost teka in uspešnost teka na razdaljo visoko usposobljenih športnikov uspeh pri teku na srednje in dolge razdalje s 65,4 %.

Vadba z utežmi je koristna tudi za šprinterje: osem tednov vadbe za moč poveča učinek različnih programov vadbe za moč na šprinterske rezultate mladih športnikov pri teku na 30 in 60 metrov za 8 % in 5,9 %.

Spodaj si bomo ogledali, kako lahko trening moči izboljša vašo tekaško zmogljivost.

Kako dvigovanje uteži izboljša ekonomičnost teka

1. Poveča togost mišic in kit

Za ekonomičnost teka je zelo pomembna elastična deformacija mišic in ligamentov nog. Ko tekač nasloni nogo, se mišice in kite raztegnejo in shranijo mehansko energijo, in ko se noga odrine od tal, se energija sprosti in pomaga tekaču narediti korak.

Če so mišice nog sproščene, ne bodo mogle shraniti in sproščati energije. Predstavljajte si, da z nogo nepričakovano padete v luknjo: mišice so sproščene, ni nobenega potiska, le udarec.

Napete mišice in kite se hitreje raztegnejo in skrčijo, shranijo in sprostijo več energije Model vzmetne mase in energijski stroški teka na tekalni stezi. Hkrati živčno-mišične prilagoditve na trening, poškodbe in pasivne intervencije zmanjšajo stik s tlemi, v fazi odriva pa se aktivnost mišic nog zmanjša: za odriv od tal se jim ni treba več toliko naprezati. Manj stresa, manjša poraba kisika, varčnejši tek.

Vadba za moč poveča debelino Hipertrofija pogačice pri ljudeh, specifična za regijo, po vadbi odpornosti. Učinki vadbenih programov za odpornost in raztezanje na viskoelastične lastnosti človeških tetivnih struktur in vivo tetiv in pomagajo aktivirati mišice: naredite jih bolj toge z izboljšanjem živčno-mišične koordinacije …

2. Izboljša živčno-mišično koordinacijo

Da se mišična vlakna aktivirajo in postanejo trda, morajo prejeti signal od motoričnega nevrona – živca, ki pošilja signale iz hrbtenjače. Eno mišico inervira več sto motonevronov, zato vsa njena vlakna niso vključena v delo hkrati. Več vlaken je vklopljenih, težja postane mišica v trenutku pred pristankom.

Za razliko od vzdržljivostnega treninga, vaje maksimalne in eksplozivne moči povečajo učinek treninga moči na zmogljivost vzdržljivostnih športnikov, togost mišic, pridobivanje motoričnih enot in intramuskularno koordinacijo, kar ima za posledico povečano moč in učinkovitost. tekoči pregled.

Kateri trening moči je pravi za tekače

Učinek režimov vadbe z odpornostjo na tek na tekalni stezi in živčno-mišično zmogljivost pri rekreativnih vzdržljivostnih tekačih ter vadba z težkimi utežmi in vaje za eksplozivno moč so enako primerne za tekače. Če se izvaja redno, se bo učinkovitost teka, vzdržljivost in šprinterska zmogljivost povečala.

Vadba s težkimi utežmi

V bistvu morajo tekači trenirati svoje noge in hrbtne mišice. Poskusite naslednje vaje:

• hrbtni počepi;
• mrtvo dviganje;
• stiskanje z nogami na simulatorju;
• upogibanje nog na simulatorju;
• potisk z mreno v nagibu;
• vrsta uteži v strmini.

Izberite 2-4 vaje. Začnite z 2 nizoma po 5-10 ponovitev, dodajte en niz vsak teden in postopoma povečajte do 6 sklopov.

Povečajte težo tako, da se zadnje ponovitve izvajajo s težavo, vendar ne pripeljete do odpovedi mišic. Ciljajte na 40-70 % svojega 1RM.

Tukaj je primer treninga moči štirikratnega olimpijskega prvaka na dolge proge Mo Farah. Njegov trening za moč v telovadnici je zelo kratek in enostaven, a meni, da je nujen del svojega treninga.

Pliometrijski trening

Pliometrični trening vključuje različne vrste skokov in šprintov, ki razvijajo eksplozivno moč. Tukaj je nekaj primernih vaj:

• skakanje iz počepa;
• skakanje na robnik;
• skok s podstavka, ki mu sledi skok;
• dolg skok;
• intervalni sprint s kratkimi obdobji dela in počitka.

Izberite eno ali dve vaji. Začnite s 30 ponovitvami in nadaljujte do 60-100 ponovitev.

Tukaj je video z nekaj zabavnimi pliometričnimi vajami.

Ne pozabite se dobro ogreti, da se izognete poškodbam.

Trening jedrnih mišic

Profesor medicine na univerzi Stanford Michael Fredericson in fizioterapevtka Tammara Moore verjameta, da trening stabilizacije jedra za tekače na srednje in dolge proge zahteva, da tekači trenirajo svoje mišice jedra za učinkovitejše gibe, ki odpravljajo preobremenitev in poškodbe.

Priporočene vaje vključujejo preprosto in stransko desko, hkratno dvigovanje rok in nog na fitballu, skoke v različne smeri, zvijanje telesa v skoku.

Izberite 2-3 osnovne vaje in jih vključite v svoj trening moči. Naredite dva niza po 15-20 ponovitev vsake vaje. Začnite držati desko z 20 sekundami in postopoma delajte do ene minute.

Kako pogosto vaditi

V svoje razrede ne smete takoj vključiti tako vadbe za moč kot tudi pliometričnega treninga - to lahko preobremeni živčni sistem, ki se že tako mora prilagajati nenavadnim vajam.

Veteran tekač in avtor vzdržljivosti Alex Hutchinson svetuje, kako vas trening moči naredi hitrejši, da po nekaj mesecih zamenjate vrste vadbe. Dva meseca na primer tekaške vaje dopolnjujete z vajami z utežmi in bučicami, naslednjih osem tednov pa vadite pliometrijo za razvoj eksplozivne moči.

V prihodnosti, ko se telo navadi na obremenitve, lahko v enem tednu izvajate tako močni kot eksplozivni trening, vendar upoštevajte razmerje 3:1, kjer je 3 vzdržljivost, 1 pa moč + eksplozivna moč. Prav tako zmanjšajte obremenitve moči med tekmovalnim obdobjem, da se izognete preobremenitvi.