Preprosti nasveti za tiste, ki ste začeli teči in ne želite nehati po enem mesecu

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-13 02:55

Mnogi od nas si iskreno želijo nekaj spremeniti v svojem življenju in začeti teči. In mnogi se celo začnejo, vendar ne trajajo dolgo. Čez nekaj časa se utrujenost in popolna nepripravljenost nadaljevati s tem nesmiselnim poklicem preleti. Dejstvo je, da skoraj vsi novinci, če se nimajo s kom posvetovati, delajo enake napake. Z upoštevanjem nekaj preprostih pravil se skoraj zagotovo ne boste naveličali pred časom, ampak boste, nasprotno, napredovali. In to je relativno enostavno.

Začel si teči. Ne glede na to, kako se trudiš, si vseeno obula superge in začela teči. Težko vam je to reči užitek, vendar ste odločeni delati in zdržati. Še posebej težko je iti v drugi ali tretji tek, saj poleg lenobe tudi prvega in drugega ne smeš biti naveličan. Vse premagaš, povečaš glasnost in hitrost, utrujenosti se dodajo bolečine v ligamentih in sklepih, a junaško nadaljuješ, potem pa … In potem počasi začneš preskakovati, rezati, preskakovati, iskati vedno bolj nujne zadeve, dokler trening se ustavi sam. Se sliši znano?

V prejšnjem članku smo pogledali, kako rešiti problem številka ena – kako začeti. Zdaj je čas, da rešimo veliko pomembnejšo težavo – kako ne prenehati. In za to se morate le izogibati pretreniranosti in se z nečim motivirati.

Kako pravilno trenirati

Kje? V idealnem primeru - park, nasip, stadion, ne asfalt. Če v bližini ni nič takega, je vseeno, lahko tečete po mestnih ulicah, ko je mraz, če vas je strah ali šele začenjate, pa greste v fitnes na tekalni stezi. Pot je treba premisliti vnaprej in bolje je izbrati velik krog ali teči linearno (nazaj in nazaj), da ni skušnjave, da ne bi dosegli načrtovanega. Stadion je dober za vadbo tehnike, hitrosti in posebnih vaj, slab pa je, ker lahko psihološko vedno končaš v vsakem trenutku, ko ti je dolgčas in se odločiš, da imaš za danes dovolj.

Kaj je to? To je zelo pomembna točka, bodite pozorni nanjo, še posebej, če nameravate teči po asfaltu in če imate prekomerno telesno težo. Za začetek je primerna katera koli športna oblačila, a čevlji … Ne bodi len in ugotovi, kakšna je tvoja pronacija, v skrajnem primeru si le zapomni to besedo in vprašaj v trgovini - normalen prodajalec tekaških copat ve kaj je, in če ne ve, pokliči drugega ali pojdi v drugo trgovino.

Ne bodite škrti in kupite dobre tekaške copate. Vaši sklepi vam bodo kasneje hvaležni, zlasti kolena in gležnji. Tek po asfaltu zahteva dobro oblazinjenje in oporo za stopala. Dobri tekaški copati naj se tesno prilegajo vaši nogi, ne smejo se zibati, a ne potiskati nikamor. Vzemite za polovico večjo kot običajno. Tekaške copate je bolje preizkusiti zvečer, ko so noge utrujene in otekle. Mimogrede, v dobri trgovini boste videli tekalno stezo, po kateri lahko poskusite teči v različnih supergah za primerjavo pred nakupom.

Kdaj? Zmotno je misliti, da lahko učinkovito tečeš, ko imaš čas. Tudi če se zelo trudiš, da bi jo imel. Redni tek ni kot sekanje drv, ko se odločite, kako boste sekali: enkrat na teden malo ali veliko naenkrat, ampak enkrat na mesec. Pri teku gre bolj za umivanje zob, redna higiena duha in telesa. Tekli boste zjutraj ali zvečer – ni važno. Glavna stvar je, da trdno določite urnik.

Vsak dan začetniku ni treba teči, dovolj bo trikrat na teden, vsak drugi dan, da bo imel čas za pravilno okrevanje in počitek. Resničnost kaže, da je tek zjutraj še vedno boljši: zrak je hladnejši in čistejši, na ulicah je manj ljudi in avtomobilov, še vedno ste polni energije in občutek doseženega uspeha vam bo pomagal več kot enkrat v preostalem času. dan. Edina stvar, ki jo potrebujete zjutraj, je, da ne pobegnete samo tako, da odprete oči, temveč da svojemu telesu omogočite vsaj pol ure, da se prebudi in se pred tekom še malo ogreje. Toda zjutraj se je tako težko zbuditi … In za to morate iti pravočasno spat, sicer se bo le poslabšalo. Če še niste pripravljeni na takšne žrtve, le tecite zvečer. Za jutranji tek mora marsikdo tudi dozoreti.

Kako? Začetna tehnika je zelo preprosta, le nekaj načel.

• Poskusite rahlo teči, ne tepkajte ali udarjajte, sprostite ramena, držite hrbet naravnost, glejte naprej. Ne delajte dolgih korakov, ne vrzite noge daleč naprej in ne pristajajte na peti. Oporno nogo je bolje postaviti približno pod težišče na prednjem delu stopala, tako da so koraki manjši in pogostejši. Pazite, kako otroci tečejo, to počnejo instinktivno, kot je predvidela narava. Koristno je tudi branje in ogled videa o naravnem teku.
• Za začetnike je čas teka veliko pomembnejši od razdalje. Ne obremenjuj se s kilometri, ne glede na to, koliko si tega želiš, še vedno ne boš dobil veliko takoj. Na prvi stopnji je vaša naloga prilagoditi srčno-žilni sistem in pripraviti mišično-skeletni sistem. Začnite s tekom 20-30 minut. Povečajte obseg šele po 1-2 mesecih osnovnega dela in ne več kot 10-15% na teden.
• Ne pozabite na ogrevanje, spomnite se, kako je bilo pri športni vzgoji v šoli. Ohlajanje in raztezanje po vadbi je zelo zaželeno. In pred tekom se vam ni treba nažgati: brez skrbi, vseeno boste imeli dovolj moči, da stečete domov, a poln želodec lahko postane resna ovira in povzroča nelagodje.
• Upoštevajte načelo pogostosti treninga. Tecite tri tedne po načrtu brez razvajanja, v četrtem tednu pa si privoščite malo počitka: zmanjšajte obseg, intenzivnost in število vadb, razbremenite se, pridobite moč, a s tekom nikakor ne prenehajte. Raztovarjanje ni pomanjkanje teka, ampak tek za zabavo.
• In kar je najpomembneje, naj bo tempo vašega teka takšen, da lahko normalno govorite v kratkih stavkih. Dihajte enakomerno, kot želite, skozi nos ali usta – ni pomembno. Merilnik srčnega utripa vam bo pomagal nadzorovati tempo – le ne pustite, da se vaš srčni utrip dvigne nad 140, sicer se upočasni. Tudi če je skoraj korak. Torej je potrebno, zdaj morate pripraviti svoje srce. Prišel bo čas in zagotovo boste tekli hitreje in z višjim utripom, vendar ne vse naenkrat, ne hitite stvari.

Omejitev srčnega utripa na 140 utripov na minuto je nekakšna povprečna vrednost, ki je primerna za skoraj vse tekače začetnike. In ne pozabite – to je najpomembnejše načelo, katerega nepoznavanje ali neupoštevanje skoraj vsi začetniki zaradi pretreniranosti prenehajo s tekom! Če ste začetnik in tečete z rdečim obrazom, težkim dihanjem, izbuljenimi očmi in je vaš srčni utrip v tem trenutku 170, potem je vseeno, katere superge nosite – ne boste zdržali dolgo.

Kako se spopasti z lenobo

Leni boste. Vsakič se boste soočili z izbiro: teči ali ostati doma - in zelo boste leni. Še vedno sem preveč len, da bi zjutraj vsakič tekel ven, a obstaja eno dejstvo – ni bilo niti enega teka, ki bi ga obžaloval. In, nasprotno, ko sem iz nekega razloga prekršil načrt in nisem treniral, sem vedno obžaloval.

Najdete lahko na tone člankov o tem, kako se motivirati in teči, a dve stvari najbolje delujeta v življenju: podobno misleči ljudje in prijava na tekmovanje. Lahko izgubite 3 kilograme ali pa začasno opustite pivo in se odločite, da je že dobro, in vaša motivacija bo izginila. Če pa se prijavite na svoj prvi polmaraton in ga celo delite na družbenem omrežju, pomislite, da je trik v torbi. Samo ne odlašajte priprav na zadnji trenutek ali se prijavite na dogodek, ki bo čez mesec dni. Želite končati z veselim nasmehom na obrazu? Če je tako, si zapomnite: polmaraton za začetnika je šest mesecev rednega dela in tega obdobja se ne splača skrajšati.

In podobno misleči vam bodo pomagali, da priprav ne "zmečkate", in ni pomembno, kdo bo - brat, sosed, mož, člani tekaškega kluba ali Facebook skupine - glavno je, da se strinjate teči in imaš manj razlogov, da ne tečeš in izgledaš neresno. Ne more vsak trenirati sam, čeprav so maratonci običajno povsem samozadostni ljudje. Na splošno so v začetni fazi socialna omrežja zelo v pomoč. Ne oklevajte, delite svoje teke in prej ali slej boste začutili, kako želja po objavi rezultata na določen dan - na primer 8 km - brezpogojno zmaga nad lenobo in željo, da se ustavite na 7 km. In ko bo z vašo oddajo eden od vaših prijateljev začel teči, potem zagotovo ne boste mogli filati. To je zelo navdihujoče.

Torej poiščite po spletu informacije o tekaških dogodkih v vašem mestu, izberite dirko in se prijavite. To je predpogoj. Dodajte k temu tekaške copate, merilnik srčnega utripa in vsaj eno noro osebo, kot ste vi – in tako naprej. Se vidimo na začetku!