Kako shujšati in vzdrževati težo, brez štetja kalorij

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Šest zdravih prehranjevalnih navad vas bo preprečilo, da bi pojedli preveč. In štetje kalorij ni potrebno.

Za tiste, ki po večerji ne želijo niti en dan sedeti s kalkulatorjem, obstajajo druge dobre strategije za hujšanje. Poleg tega, ko ste se navadili na spodaj opisane dobre navade, vam ne bo več treba občasno šteti kalorij, saj bo prehrana koristna, spremembe teže pa bodo dolgoročne.

1. Rafinirano hrano zamenjajte s polnozrnatimi

Najprej morate zmanjšati število rafiniranih živil: poliranega riža, testenin, kruha in pekovskih izdelkov. Ta živila so bogata le s kalorijami, vsebujejo najmanj vitaminov in vlaknin.

Na primer, rjavi riž vsebuje polovico manj analize porazdelitve kovinskih elementov v semenih riža (Oryza sativa L.) in premestitev med kalitvijo na podlagi rentgenske fluorescenčne slike Zn, Fe, K, Ca in Mn v primerjavi z belim kalcijem in mangan, kalij, železo in cink, 14,3 % več riža v zdravju in prehranskih beljakovinah in 20 % več vlaknin.

In ne gre samo za riž: vsa polnozrnate žitarice vsebujejo veliko več mikrohranil in vlaknin kot rafinirane.

Ker so vlaknine dobre za prebavo in ohranjajo občutek sitosti za dolgo časa, je uživanje polnozrnatih žitaric povezano s kakovostjo prehrane in vnosom hranil pri odraslih: Nacionalna raziskava o zdravju in prehrani, 1999–2004, bolje: zaužijejo manj sladkorjev, nasičenih maščobnih kislin in holesterola.

To neposredno vpliva na težo. Ljudje, ki zaužijejo več polnozrnatih žit, imajo nižjo porabo polnozrnatih žit in vlaknin, so povezani z meritvami nižje telesne teže pri odraslih v ZDA: Nacionalna raziskava zdravstvenega in prehranskega pregleda 1999–2004 indeks telesne mase in obseg pasu.

Polnozrnat kruh je v trgovinah težko najti, vendar ga lahko spečete sami ali pa kruh in pecivo v celoti preskočite. Lahko pa zamenjate beli riž z rjavim rižem in poiščite rjave polnozrnate testenine.

2. Izogibajte se predelanemu mesu in krompirju

Študija Spremembe v prehrani in življenjskem slogu iz leta 2011 ter dolgoročno povečanje telesne mase pri ženskah in moških je pokazala, katera živila so povezana s povečanjem telesne mase. V štirih letih so se ljudje, ki uživajo krompirjev čips, krompir, sladke pijače in predelane mesnine, v povprečju zredili za 1,3 kilograma. Uživanje zelenjave, polnozrnatih žit, sadja in oreščkov je pripomoglo k izgubi teže.

Ker je krompir dokaj kalorično živilo z visokim glikemičnim indeksom, je najbolje, da ga v celoti izločite iz prehrane.

Študija iz leta 2015 Poraba krompirja kot hrana z visokim glikemičnim indeksom, krvni tlak in indeks telesne mase med iranskimi mladostnicami je pokazala, da so mladostnice, ki so jedle krompir pogosteje kot enkrat na teden, imele bistveno več primerov debelosti in prekomerne telesne teže kot tiste, ki so jedle krompir manj pogosto.. Znanstveniki so ugotovili, da uživanje krompirja poveča indeks telesne mase in obseg pasu.

Izključiti tudi predelano meso: klobase, klobase, slanino in druge izdelke, za katere je bilo meso soljeno, dimljeno ali konzervirano. Izogibajte se konzervirani zelenjavi in stročnicam, namesto svežih ali zamrznjenih.

3. Dodajte več beljakovin

Beljakovine iz hrane so zelo pomembne za ohranjanje telesne teže. Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjša vnos beljakovin in lakoto po energijskem ravnovesju čez dan, zagotavlja Prisotnost ali odsotnost ogljikovih hidratov in delež maščob v prehrani z visoko vsebnostjo beljakovin vplivata na zatiranje apetita, ne pa tudi na porabo energije pri ljudeh z normalno telesno težo, ki se hranijo v energijskem ravnovesju. in pospešuje oksidacijo maščob.

Druga koristna kakovost prehranskih beljakovin za hujšanje je njihova sposobnost povečanja sinteze mišičnih beljakovin. Študija Prehranska porazdelitev beljakovin iz leta 2014 pozitivno vpliva na 24-urno sintezo mišičnih beljakovin pri zdravih odraslih je pokazala, da se sinteza mišičnih celic znatno poveča, ko zaužijete beljakovine z vsakim obrokom, ne samo ob večerji.

Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin vam bo skupaj z vadbo omogočila pridobivanje mišične mase, ki porabi veliko kalorij in poveča vaš bazalni metabolizem. Poleg tega so izklesane mišice lepe.

Živila, bogata z beljakovinami: mleko, jajca, piščanec, skuta, ribe (postrv, losos, trska), čičerika in druge stročnice. Ta članek vam bo pomagal izračunati količino beljakovin, ki jo potrebujete.

4. Spremenite razmerja na plošči

Ob vsakem obroku naj bo polovica vašega krožnika napolnjena z zelenjavo brez škroba: korenje, pesa, cvetača, brokoli, brstični ohrovt, bučke, paradižnik, kumare, zelišča. Preostanek prostega prostora lahko razdelimo med meso in polnozrnate žitarice.

Zelenjava je veliko manj hranljiva kot žita. Na krožnik dajte 50 % zelenjave in 25 % žitaric, da zmanjšate kalorije, ne da bi jih morali šteti za vsako porcijo. Ne pozabite dodati 25 % živil z visoko vsebnostjo beljakovin v vsak (!) obrok.

5. Jejte sami in brez zunanjih dražljajev

Študija odvračanja pozornosti, želja po jedi in vnos hrane. Proti razširjenemu modelu brezumnega prehranjevanja je leta 2013 pokazalo, da ko ljudje jedo sami, se lakota zmanjša sorazmerno s tem, kar jedo, vendar se ta odvisnost razpade, če oseba poje med vožnjo ali med jedjo komunicira z drugimi ljudmi.

Znanstveniki menijo, da za občutek sitosti ni pomembna le absorpcija hrane, temveč tudi pozornost do procesa.

Druga študija, Situacijski učinki na vnos obroka: primerjava prehranjevanja samega in prehranjevanja z drugimi, je pokazala, da se je pri gledanju televizije količina zaužitja povečala za 14 %, pri klepetu s prijatelji pa za 18 %.

Če torej želite jesti manj, ne da bi šteli kalorije, se navadite, da boste jedli sami, pri tem pa ugasnite televizor in odložite pripomočke.

6. Pijte vodo pred obroki

Povečan vnos vode prispeva k izgubi teže. Študije na živalih o povečani hidraciji, ki je lahko povezana z izgubo teže, so pokazale, da voda deluje na dva načina: pospešuje lipolizo (razgradnjo maščob) in zmanjšuje vnos hrane. To velja tudi za ljudi.

V študiji iz leta 2015 Učinkovitost predhodnega polnjenja vode pred glavnimi obroki kot strategije za hujšanje pri bolnikih z debelostjo pri primarni oskrbi: RCT so udeleženci v eni skupini pili 500 mililitrov vode 30 minut pred obroki, ljudje v drugi skupini pa so si preprosto predstavljali, da želodec poln. Po 12 tednih poskusa so ljudje v prvi skupini v povprečju izgubili 1,2 kilograma več kot udeleženci v kontrolni skupini.

Druga študija, Pitna voda je povezana z izgubo teže pri ženskah na dieti s prekomerno telesno težo, neodvisno od prehrane in aktivnosti, je pokazala, da povečan vnos vode pomaga ženskam (25-50 let) izgubiti prekomerno telesno težo, ne glede na prehrano in telesno aktivnost.

To ne pomeni, da morate na silo nalivati vase več litrov vode na dan. Poskusite začeti z velikim kozarcem vode 30 minut pred obrokom, da boste lažje pojedli manj.

Z upoštevanjem teh smernic lahko zmanjšate vnos kalorij, ne da bi karkoli šteli ali zapisovali. In ni vam treba vnesti vseh pravil naenkrat. Postopno razvijanje navad vam bo pomagalo počasi shujšati in jo vzdrževati skozi vse življenje.