Koliko kalorij morate pokuriti, da izgubite težo

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Če želite doseči želeno težo, morate pravilno izračunati primanjkljaj kalorij, upoštevati značilnosti telesa in pravilno sestaviti jedilnik.

Štetje kalorij je eden najbolj znanih načinov izgube teže. Njegovo bistvo je preprosto: porabiti morate več energije, kot jo porabite. Z drugimi besedami, ustvarite kalorični primanjkljaj.

Koliko kalorij morate pokuriti, da izgubite 5 kg

Leta 1958 je znanstvenik Max Wishnofsky ugotovil, da en funt maščobe v človeškem telesu ustreza 3500 kilokalorijam. Tako je en kilogram maščobe enak 7.716 kcal.

To pomeni, da morate ustvariti primanjkljaj 7.716 kcal, da izgubite 1 kg.

Recimo, da je vaš cilj izgubiti 5 kg. Zaužijete 2.000 kcal na dan in porabite 2.500 - ustvari se primanjkljaj 500 kcal. Če se držite takšne diete, boste v 15 dneh izgubili en kilogram. In da izgubite 5 kg, potrebujete 2, 5 mesecev.

Izgleda preprosto. Ko pa gre za procese v našem telesu, postane vse veliko bolj zapleteno. Naše telo se zlahka prilagaja novim razmeram, tudi lakoti.

Kako pospešiti počasen metabolizem

Sprva bo primanjkljaj kalorij res pripeljal do hitre izgube teže, potem pa se bo metabolizem upočasnil. V pogojih podhranjenosti bo telo začelo varčevati z energijo. Za intenzivno hujšanje boste potrebovali več kot vaša običajna prehrana.

Na primer, igranje športa. Vadba za moč in visoko intenzivni intervalni trening ustvarjata potrebo po kisiku v telesu. Za pokritje se porabijo kalorije, tako med treningom kot nekaj ur po njem.

Vadba je potrebna tudi iz drugega razloga: če zaužijete dovolj beljakovin, preprečite izgubo mišic.

Kako izgubiti maščobo, ne mišice

Cilj hujšanja je znebiti se odvečne telesne maščobe. Vendar pa skupaj z maščobo med kalorijskim primanjkljajem izgubljate tudi mišično maso. To je zelo nezaželeno za lepo postavo.

Maja 2008 so znanstveniki na Univerzi v Alabami v Birminghamu izvedli študijo o ohranjanju mišic in obnavljanju energije ob izgubi teže.

Potrdilo je, da lahko trening moči med nizkokalorično dieto pomaga ohranjati moč in mišice.

Vendar pa so beljakovine potrebne za izgradnjo mišic. Če med dieto izvajate trening za moč, v svojo prehrano dodajte živila, bogata z beljakovinami.

Zapomni si:

1. Izgubite en kilogram teže in ustvarite 7.716 kilokalorij.
2. To deluje v prvih dneh diete, nato pa se metabolizem upočasni.
3. Da bi preprečili, da bi se vaš metabolizem upočasnil in izgubili mišično maso, v svojo prehrano vključite živila, bogata z beljakovinami, in se ukvarjajte z vadbo za moč.

Kako šteti kalorije

Uporabite lahko spletne strani in aplikacije s pripravljenimi recepti. Le natančno morate upoštevati razmerja in količine sestavin.

njam

Na spletnem mestu je kar nekaj receptov. Obstajajo filtri "Nizkokalorično", "Hitro", "Enostavno". Kalorije in sestava hranil so navedene v tabeli. Če spremenite količino sestavin, lahko kliknete na gumb »Izračunaj kalorije« in ugotovite, koliko kalorij bo v jedi.

"NyamNyamra" →

Moja zdrava prehrana

Na tej strani so vsi izdelki in recepti razstavljeni na najbolj podroben način. Pod recepti so navedeni vsebnost kalorij, količina beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Pod izdelki je opis vitaminov in mineralov, ki jih vsebujejo.

"Moja zdrava prehrana" →

Števec kalorij podjetja FatSecret

V tej aplikaciji lahko vodite dnevnik hrane. Dodajte hrano, ki jo jeste, in pripomoček izračuna kalorije in BJU. Na voljo so že pripravljene jedi in izdelki različnih blagovnih znamk. Možno je celo prebrati črtno kodo izdelka.

V aplikaciji je tudi dnevnik vadbe. Izvedete lahko, koliko kalorij porabite za različne vrste telesne dejavnosti.

Mimogrede, storitev FatSecret je na voljo tudi na osebnem računalniku, če je komu bolj priročno, da tam šteje kalorije in aktivnost.

Aplikacije ni bilo mogoče najti

YAZIO

V tej aplikaciji lahko izberete izdelke iz baze podatkov ali skenirate črtno kodo, uporabite recepte iz aplikacije ali ustvarite svoje.

Na voljo je tudi števec kalorij. In če povežete Google Fit, bodo vaše vadbe samodejno prenesene v aplikacijo.

MyFitnessPal

V tem števcu kalorij lahko shranite svoje recepte, obroke in celo cele obroke, da prihranite čas.

Na voljo je tudi števec aktivnosti s kardio vajami in vajami za moč. Vendar se pri slednjem ne izračunajo kalorije. S to funkcijo lahko hitro vidite, kaj ste naredili na zadnji vadbi. Če želite prešteti kalorije, porabljene za trening z utežmi, dodajte novo dejavnost in dodajte kalorije ročno.

Števec je mogoče sinhronizirati s fitnes sledilci ali aplikacijami za sledenje aktivnosti MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect in drugimi.

Aplikacije ni bilo mogoče najti