Kazalo:
- 1. Vadba Ashley Conrad
- 2. Vadba za kurjenje maščob na stiskalnici
- 3. Peklenski trebušni trening
- 4. Plesna vadba za tisk
- 5. Vadba na stiskalnici po protokolu tabata
- 6. Usposabljanje Pamele Rafe
- 7. Pilates za tisk
- 8. Kalistenika za tisk
2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10
Obstajajo vaje za različne stopnje telesne pripravljenosti – izberite svojo in začnite delati na svojem telesu.
1. Vadba Ashley Conrad
V desetminutni vadbi morate opraviti dva kroga po deset vaj za trebuh. Vsaka vaja ima 20 sekund, med njimi ni počitka. Posebni zvočni signali vam bodo dali vedeti, da je čas, da preidete na novo gibanje.
Primerno za: vadba je precej intenzivna, zato bo zelo težko za tiste, ki so se na vadbeno blazino priplazili neposredno s kavča. Ostalo je vredno poskusiti.
Inventar: brez inventarja.
Katere vaje so vključene v vadbo: različne različice zavojev in desk. Kot bonus vas na koncu čakata dva kroga glutealnega mostu in dviga nasprotnih rok in nog v pozi na vseh štirih - "ptičji pes".
2. Vadba za kurjenje maščob na stiskalnici
Avtor trdi, da je vadba kurjenje maščob. Če ga izvajate, morate res porabiti veliko energije. Vsako vajo je priporočljivo izvajati 20 sekund z enakim časom počitka. Pozabite pa na ležanje na preprogi – aktivno boste okrevali. Za počitek trener Jordan Yo med vajami z visokimi koleni skače in teče na mestu.
Primerno za: vsi.
Inventar: steklenico vode ali bučico.
Katere vaje so vključene v vadbo: različne različice zavojev in desk.
3. Peklenski trebušni trening
Trener Brandon Carter predlaga, da naredite devet vaj za trebuh. Vsakemu je dano 20 sekund. Med vajami lahko počivate. Carter pokaže, kako pravilno izvajati gibe, z njim pa delata dva pomočnika. Eden od njih naredi lažjo različico vaj, ki so primerne za začetnike.
Primerno za: vsi.
Inventar: brez inventarja.
Katere vaje so vključene v vadbo: program poleg tradicionalnih dvigov telesa in plank vključuje tudi nenavadne vaje. Supermanove sklece na primer vključujejo opiranje na stopala in iztegnjene roke ter dviganje jedra s pomočjo trebušnih mišic.
4. Plesna vadba za tisk
Namesto zvijanja boste našli 10 minut zažigajočih se plesov, ki aktivno aktivirajo vaše osrednje mišice. Glavna stvar je zagotoviti, da stiskalnica deluje v vsakem gibu.
Primerno za: za začetnike in plesalce.
Inventar: brez inventarja.
Katere vaje so vključene v vadbo: vsi gibi temeljijo na trebušnih kontrakcijah in se izvajajo v pokončnem položaju. Med njimi - stoječi bočni stisk, rotacije bokov in "kačje" telo.
5. Vadba na stiskalnici po protokolu tabata
Tabata je visoko intenzivni intervalni trening, ki vam omogoča, da v kratkem času iztisnete največ svojih prednosti. Običajno se vaja izvaja 20 sekund, 10 sekund je namenjenih počitku. Ta vadba ni izjema. To so termini, ki jih predlaga trener Funk Roberts. Vse vaje bodo trajale le 4 minute.
Primerno za: vsi.
Inventar: brez inventarja.
Katere vaje so vključene v vadbo: redni trebušnjaki, V-krči, ruski trebušnjaki in »kolo« z dvigom telesa – skupaj so štiri vaje.
6. Usposabljanje Pamele Rafe
Desetminutna vadba Pamele Rafe je sestavljena iz dvajsetih vaj, od katerih se vsaka izvaja po 30 sekund. Med njima ni počitka.
Primerno za: trdoživ.
Inventar: brez inventarja.
Katere vaje so vključene v vadbo: različice kodrov in desk, vključno s stranskimi deskami.
7. Pilates za tisk
Kratka osnovna vadba se izvaja počasi in premišljeno. Odpovedati se morate običajnim sunkom, ki so značilni za trebušne vaje, in skrbno spremljati gibe.
Primerno za: ljubitelji prostega časa.
Inventar: brez inventarja.
Katere vaje so vključene v vadbo: variacije zavojev.
8. Kalistenika za tisk
Calisthenica je sistem treninga s telesno težo. Victor Sanchiz ponuja več vaj, ki pomagajo graditi trebušne mišice brez uteži. Samo izbrati morate 4-5 gibov s seznama in jih izvajati 4-5 krat na teden.
Primerno za: treniranih športnikov.
Inventar: vodoravna palica in vzporedne palice.
Katere vaje so vključene v vadbo: "Otroški stol" in različice dvigov nog.
Priporočena:
Izravnava: ulični kompleks za močne noge in močan trebušne mišice
Izbor učinkovitih vaj na prostem za krepitev vaših nog, zadnjice, trebušnih mišic in upogibalnikov bokov. Med to vadbo potrebujete samo klop
Vadba dneva: samo 4 minute dela za močne trebušne mišice
Ta kratka vadba je odlična možnost za tiste, ki se preprosto ne morete prisiliti k vadbi. Traja le 4 minute
Vadba dneva: 9 vaj za močne trebušne mišice in zdrav hrbet
Te osnovne vaje ne bodo delovale samo na trebuhu, ampak tudi na upogibalke kolkov, zadnjice, iztegovalce hrbta in ramena. Izvajajte gibe v udobnem tempu
Vadba dneva: 5-minutna vadba za močne trebušne mišice in prožen hrbet
Ta intervalni trening dobro razgiba vaše osrednje mišice in vključuje gibe za razvoj gibljivosti hrbta in ramen. Potrebovali boste časovnik
Vadba dneva: Kompleks za močne trebušne mišice in dobro držo
Te nežne vaje bodo napolnile vaše osrednje mišice. Vendar pa ne boste občutili zadihanosti, zato jih lahko izvajate ob prostih dneh od treninga