Vadba dneva: 9 vaj za močne trebušne mišice in zdrav hrbet

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Dobro boste napihnili vse mišice jedra in se premikali v svojem tempu.

Dobra osnovna vadba ne bi smela delovati samo na trebušnih mišicah, ampak tudi na drugih mišicah, ki so enako pomembne za zdravo držo in atletsko uspešnost.

Vaje tega kompleksa bodo črpale rektusne in poševne mišice trebuha, upogibalce kolka in zadnjice, ekstenzorje hrbta in ramen. V 20-25 minutah dela boste telo dobro obremenili, zaradi manjšega počitka pa boste lahko vadbo zaključili brez zadihanosti in neprijetnih občutkov.

Kako narediti vadbo

Kompleks je sestavljen iz treh delov. Po potrebi lahko počivate med vajami in krogi, vendar tega ne delajte predolgo.

1. del (2 kroga)

1. Plank iz pasje poze in približevanje kolena do komolca - 10-krat.
2. Kolena do prsnega koša na stiskalnici - 10-krat.
3. Dviganje nog v glutealnem mostu - 10-krat za vsako nogo.

2. del (2 kroga)

1. Ugrabitev stegna na vseh štirih - 10-krat iz vsake noge.
2. Gugalna palica - skupaj 20-krat.
3. "Superman" s položajem W - 10-krat.

3. del (2 kroga)

1. Boki v "medvedji" planki - 20 ponovitev.
2. Dvig kolen z rameni - 20 ponovitev
3. Stranska deska z dvigom kolen - 10-krat na vsako stran.

Kako izvajati vaje

Plank iz poze psa in približevanje kolena do komolca

Začetni položaj je poza psa obrnjenega navzdol iz joge: nogavice stopal in dlani so na tleh, hrbet, roke in noge so ravni, telo spominja na obrnjeno V. Začnete iz tega položaja in se vrnete vanj. vsakič.

Med ležanjem zategnite zadnjico, da se izognete lokanju v spodnjem delu hrbta. Poskusite se s kolenom dotakniti komolcev ali jih čim bolj približati. Vsak drugič zamenjajte noge.

Kolena do prsnega koša na pritisk

Pritisnite spodnji del hrbta na tla in držite trebušne mišice napete med vajo. Poskusite, da ne spustite nog na tla, dokler ne končate serije.

Dviganje nog v glutealnem mostu

Zategnite glutealne mišice podporne noge, tako da je medenica ves pristop na isti ravni. Vsakič, ko se s peto delovne noge dotaknete blazine, jo poskušajte držati naravnost.

Ugrabitev kolka na vseh štirih

Zapestja jasno položite pod ramena, ugrabite ravno nogo in jo poskušajte obdržati vzporedno s tlemi.

Gugalna palica

Pazite, da spodnji del hrbta ne pade skozi, zasukajte telo, spustite boke, dokler se ne dotaknejo tal. Poskusite ne premikati ramen.

Superman s položajem W

Na vrhu vaje zategnite zadnjico, držite noge naravnost, komolce potegnite proti sebi.

Boki se dotikajo v "medvedji" deski

Če vam primanjkuje občutka za ravnotežje za izvajanje dotikov, ostanite v medvedjem baru 30 sekund. Če vam uspe odtrgati roke, ne da bi izgubili ravnotežje, naredite vajo, kot je prikazano v videu. Med vožnjo poskušajte ne stresati telesa preveč.

Dvig kolen z oporo na ramenih

Naslonite se na ramena in lopatice, medenice ne položite na tla do konca vaje.

Stranska deska z dvigom kolen

Poskusite obdržati medenico na isti ravni do konca vaje. Naredite enako število krat v obe smeri. Če vam je to pretežko, samo stojte v stranski deski 30 sekund.