Izravnava: ulični kompleks za močne noge in močan trebušne mišice

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Med to vadbo potrebujete samo klop.

Zaokrožili smo nekaj učinkovitih vaj za krepitev vaših nog, gluteusov, trebušnih mišic in upogibalk bokov.

Kako narediti vadbo

Kompleks vključuje šest vaj:

1. Počepi na eni nogi - 12-15 krat na nogo.
2. Dviganje nog med ležanjem - 20-krat.
3. Diagonalni koraki - 10-krat na nogo.
4. Sedeči škrtanji - 15-krat.
5. Prečni koraki - 10-krat na nogo.
6. Povratna hiperekstenzija - 15-krat.

Vadbo izvajajte v krožni obliki. Naredite vse gibe zapored brez počitka, nato zajemite sapo in začnite znova. Izpolnite tri kroge.

Kako izvajati vaje

Počepi na eni nogi

Stojte s hrbtom proti klopi, stopite nazaj in položite prst ene noge na oporo. Roke lahko držite na pasu ali pred prsmi. Spustite se v počep vzporedno s stegnom s tlemi ali nekoliko višje, nato se dvignite v začetni položaj in ponovite.

Pazite, da se koleno med vzponom ne zvija navznoter, peta ne odhaja od tal in hrbet se ne upogne. Poskusite obdržati boke na isti ravni, da se kolčni sklep ne nagne na eno stran.

Dviganje nog med ležanjem

Lezite na klop, dvignite roke nad glavo in primite rob. Spodnji del hrbta pritisnite na površino, noge naj bodo v skladu s telesom.

Najprej dvignite noge navzgor, nato pa dvignite medenico stran od klopi. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Lahko delate z ravnimi ali upognjenimi koleni.

Diagonalni koraki

Stojte obrnjeni proti klopi. Eno nogo položite na površino rahlo vstran s stegnom diagonalno.

Spustite se, spustite se in ponovite na isti nogi. Z drugo nogo se ne odrivajte od tal – dvignite samo zaradi moči delovnega kolka. Vrnite se gladko in pod nadzorom.

Najprej naredite potrebno število ponovitev za eno nogo in šele nato za drugo.

Sedeči škrtanji

Sedite na rob klopi, se naslonite nazaj z ravnim hrbtom in dvignite noge od tal. Upognite noge v kolčnih sklepih, kolena potegnite k prsnemu košu in se spet vrnite v začetni položaj. Držite se z rokami na robu klopi in stopal ne spuščajte na tla do konca pristopa.

Prečni koraki

Stojte z desno stranjo do klopi in položite levo nogo nanjo. Roke lahko položite na pas ali jih držite pred prsmi. Svojo telesno težo prenesite na levo nogo in se povzpnite na klop. Gladko se vrnite navzdol in ponovite.

Povratna hiperekstenzija

Lezite na klop tako, da je vaš trebuh pritisnjen na površino, boki pa ostanejo v teži. Z rokami primite njegove robove, upognite kolena in rahlo razširite boke na straneh.

Dvignite in spustite noge v majhnem obsegu. Skrčite zadnjične mišice na vrhu vsake ponovitve.