8 najboljših vaj za hujšanje

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Več kalorij kot pokurite, hitreje boste shujšali. Lifehacker je zbral nekaj energijsko najbolj intenzivnih vaj, ki jih lahko dodate k vaši vadbi za izgorevanje maščob.

Katera vrsta vadbe je najboljša za hujšanje

Še vedno se razpravlja, kaj je bolj učinkovito: kardio trening ali trening za moč. Raziskava Leslie H. Willis in sodelavcev z univerze Duke je pokazala, da je vadbo najbolje kombinirati.

Udeleženci, ki so izvajali samo kardio vaje, so izgubili več maščobe. Toda ljudje, ki so kombinirali kardio z vadbo za moč, so izgubili le težo, ampak tudi povečali mišično maso.

Prednosti kombiniranih vadb podpira tudi študija Suleen Ho z univerze Curtin v Avstraliji. 12 tednov kombiniranega treninga je subjektom pomagalo shujšati in telesno maščobo učinkoviteje kot kardio trening ali trening za moč.

Izkazalo se je, da morate za največji učinek izvajati kardio vaje in vaje za moč.

Prvi so bolj energijsko potratni, drugi pa bodo črpali mišice in bodo zaradi dolga kisika pomagali pri kurjenju kalorij ne le med treningom, ampak tudi po njem.

Lifehacker je našel najbolj energijsko potratne vaje za kombinirano vadbo. Najprej razmislite o možnostih, za katere potrebujete opremo: uteži, uteži, vrvi, medicino, nato pa nadaljujte z vajami za kurjenje maščob z lastno težo.

Vaje z opremo

1. Trasterji

Ta vaja je bila očitno izumljena v podzemlju. Najprej počepnete z mreno na prsih, nato pa brez ustavljanja naredite potisni pritisk. Ne morete se premikati počasi: izgubili boste hitrost in zagon in potrebovali boste dodaten potop, da boste palico potisnili navzgor. Zato se potisniki izvajajo zelo intenzivno in porabijo veliko energije.

Trasterji dobro delujejo na bokih in zadnjici, ramenih in hrbtu. Pri delu so vključene tudi mišice stiskalnice.

Izberite dovolj teže, da lahko izvajate 10 potisnikov non-stop, ali še bolje, vključite jih v intervalni trening in obžalovali boste, da ste se rodili.

2. Dvojna vrv

Študija Charlesa J. Fountainea z Univerze Minnesota v Duluthu je pokazala, da 10-minutna vadba z dvema vrvma porabi 111,5 kalorij – približno dvakrat več kot tek. Udeleženci so izvajali navpični val z obema rokama 15 sekund in nato 45 sekund počivali. In tako 10-krat.

Pri tej vaji sta latissimus dorsi in sprednje delte dobro obremenjena, saj zadnje delte in trapezij delujeta kot sinergista. Tako vam vadba ne pomaga le pri kurjenju kalorij, ampak tudi dobro obremeni celoten zgornji del telesa. Vključeni so tudi kvadricepsi in gluteusi, iztegovalci trebuha in hrbta pa stabilizirajo telo.

Ta video prikazuje vaje z vrvjo, vključno z dvojnim valom.

Poskusite ponoviti Fountainin poskus in narediti 10 nizov po 15 sekund. Če je težko, skrajšajte čas teka na 10 sekund. Intervalno vadbo lahko sestavite tudi iz različnih vaj za vrv, prikazanih v videu.

3. Metanje medicinske žoge v steno

Metanje žoge ob steno je podobno potisnikom. Najprej greste v počep, nato se zravnate, a namesto potisnega pritiska vržete žogo ob steno. Ta vaja deluje na štirikolesnike in zadnjične mišice, ramena, hrbet, trapez, mišice jedra.

Žogo je treba metati z visoko intenzivnostjo, obremenitev pa lahko povečate tako, da povečate težo žoge in prilagodite višino, na katero jo vržete.

Naredite 2-3 sklope po 20-25 ponovitev ali pa v intervalni trening vključite mete. Na primer, žogico mečite 30 sekund, preostanek minute pa delajte burpee in tako naprej, dokler ne preštejete 100 metov.

4. Trk teže

Januarja 2010 je Ameriški svet za vadbo (ACE) objavil študijo, ki je pokazala, koliko kalorij lahko pokurite s trkom kettlebell.

Preiskovanci so v 15 sekundah naredili šest sunkov in nato 15 sekund počivali. In tako 20 minut. Aerobno so udeleženci porabili 13,6 kcal na minuto, anaerobno pa 6,6 kcal. Izkaže se 20, 2 kcal na minuto in 404 kcal v 20 minutah!

Poleg tega, da pokuriš več kalorij, je kettlebell trk dober za krepitev hrbta in nog, krepitev zapestja in krepitev oprijema. Vadba razvija vzdržljivost in hitrost, trenira koordinacijo gibov.

Če želite pokuriti več kalorij, izberite pet dvigov kettlebell in naredite tri kroge po 15 ponovitev s 30 sekundnim premorom med vajami.

Vaje za telesno težo

1. Skakalna vrv

Med skakanjem vrvi delujejo mišice nog, triceps in prsne mišice. Z vadbo lahko porabite od 700 do 1000 kalorij na uro, odvisno od intenzivnosti. 20 minut skakanja z vrvi je glede na porabo energije enako 45 minutam mirnega teka.

Za razliko od teka, skakanje manj obremenjuje vaša kolena, ko pristanete na obeh nogah. To je dodaten plus za ljudi s prekomerno telesno težo.

Vadbo lahko začnete s skakalno vrvjo: skakanje vam bo pomagalo dobro ogreti telo za naslednje vaje. Po sklepnem ogrevanju nastavite časovnik in skočite 45 sekund v srednjem tempu, nato pa 15 sekund v hitrem tempu. Počivajte minuto in ponovite še devetkrat.

Če želite pokuriti še več kalorij, se naučite dvojnega skakanja. Tukaj je dober načrt za učenje:

• dva posamezna skoka, en dvojni - ponovite 10-krat;
• dve enojni, dve dvojni - 10-krat;
• dva posamezna, tri dvojne - 10-krat in tako naprej.

Če že veste, kako narediti dvojice, poskusite z Anniejinim slavnim merilom uspešnosti. Najprej naredite 50 dvojnih skokov in dvigov telesa (iz ležečega položaja), nato 40, 30, 20 in 10. In vse to nekaj časa in brez odmorov za počitek.

Vadbo lahko popestrite tudi z dodajanjem drugih vaj za vrv. V tem članku boste našli 50 možnosti za različne ravni spretnosti.

2. Burpee

Visoko intenzivne vadbe burpee porabijo od 8 do 14 kcal na minuto. Se pravi, če naredite burpee, lahko porabite 280 kcal v 20 minutah. Vajo lahko zakomplicirate tudi z dodajanjem skokov na škatlo, skokov s palico, vlekov in drugih različic.

Tehniko burpeeja si lahko ogledate v tem članku. Tukaj je nekaj možnosti usposabljanja:

• Burpee spustna lestev za začetnike. Izvedite 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee s počitkom na minuto med nizi.
• 100 burpijev … Izvedite 100 burpeejev, počivajte po potrebi.
• Dve minuti burpees (napredno). Nastavite časovnik in naredite čim več burpijev v dveh minutah. Pazite, da tehnika ne trpi: dotaknite se tal s prsmi in boki, na zgornji točki se dvignite od tal.

3. Vaja "Skalni plezalec"

Vzemite ležeči položaj in izmenično upognite kolena, kot da bi poskušali doseči prsi. Plezalec je hiter, vendar sta medenica in hrbet trdno na mestu.

Vadba dobro črpa trebušne mišice in upogibalce kolkov, zaradi intenzivnosti pa se poraba kalorij poveča. Odvisno od vaše teže lahko porabite od 8 do 12 kcal na minuto.

10-20 minut zapored seveda ne boste mogli plezati. Namesto tega ga kombinirajte z drugimi intervalnimi vadbami. Na primer, 20 Climber skokov, 10 sklec (lahko od kolen), 20 Jumping Jack skokov, 15 zračnih počepov. Izvedite 3-5 krogov, počitek med krogi - 30 sekund.

Prav tako lahko naredite "Climber" po protokolu Tabata: 20 sekund aktivne izvedbe, 10 sekund počitka. Število krogov - glede na zdravstveno stanje.

4. Skočni počepi

Počepi brez mrene in uteži so komaj učinkovite vaje. Skočni počepi so druga stvar. Pri tej vaji greste v počep in se dvignete s skokom. Zaradi tega postane vadba veliko intenzivnejša in porabite več kalorij.

Izvedite tri sklope po 20-30 krat. In ja, ni vam treba dolgo skakati, preden zares obremenite mišice nog.

Kako izvajati vaje brez opreme

Da vam vadba s telesno težo pomaga pri izgubi teže, mora biti intenzivna in dolgotrajna. Preprosto povedano, če naredite 20 počepov in nato pet minut počivate, boste zagotovo okrepili mišice, ne boste pa pokurili veliko kalorij.

Zato vaje izvajajte z visoko intenzivnostjo, še bolje pa jih vključite v intervalni trening z določeno količino počitka med serijami – od 10 sekund do ene minute. Tako boste ohranili visok srčni utrip med vadbo in pokurili več kalorij.

Ne pozabite tudi, da vam nobena vadba ne bo pomagala shujšati, razen če pregledate svojo prehrano. Kombinirajte vadbo z dieto in že zelo kmalu boste videli prve rezultate.