Kako zgraditi trapez: 9 najboljših vaj

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Skupaj z Iya Zorina izberemo najboljše vaje na podlagi anatomije in znanstvenih podatkov.

Kaj je trapez in zakaj ga morate zasukati

Trapezij je trikotna ravna mišica, ki se začne na dnu lobanje in pokriva celoten zgornji del hrbta. Trapez je razdeljen na tri dele: zgornji, srednji in spodnji. Zgornji del dvigne lopatice in jih zavrti navzven.

Srednji in spodnji del pripeljejo lopatice do hrbtenice in jih spustijo.

Z izbiro učinkovitih vaj za črpanje vseh delov trapeza lahko:

• Naj bo hrbet mišičast. Trapez se začne pri okcipitalni kosti, pokriva celoten zgornji del hrbta in v veliki meri določa, kako močan in definiran ste videti od zadaj.
• Izboljšajte svojo držo. Pri nezadostnem razvoju trapeza se lahko pojavi nagnjenost, z asimetrijo - skolioza. Močna mišica vam pomaga, da ostanete vzravnana in ramena.
• Povečajte rezultate v različnih športih. Trapez stabilizira lopatice in ramena, tako da če si prizadevate za dobre rezultate pri dvigovanju uteži, gimnastiki ali kalisteniki, pa tudi pri vseh športih, ki vključujejo metanje in udarce, brez močnega trapeza ne gre.

Katere vaje za trapez izvajati

1. Skomigni z rameni s prostimi utežmi

To je najučinkovitejše gibanje za črpanje vrha trapeza. Ker so njena vlakna nagnjena, je mišica najbolje aktivirana, ko so roke vsaj 30° vstran.

Smiganje z rameni lahko izvajate s trap palico: pri tej izvedbi vam ni treba izbirati širine oprijema in položaja rok - to bo določila palica.

Če takega bara nimate, bo šel navaden. Palico primite z ravnim prijemom širše od ramen, tako da so vaše roke stran od telesa pod kotom približno 30 °. Za razbremenitev podlakti se lahko s trakovi pripnete okoli palice.

Potegnite ramena do ušes, zaklenite za sekundo, se obrnite nazaj in ponovite. Izvajajte gladko in pod nadzorom, v drugi fazi vaje ne spuščajte ramen nenadoma.

2. skomigne z rameni na blok

To različico skomignj z rameni ponuja Jeff Cavaliere, specialist za moč in kondicijo. Pri vaji so tudi roke nameščene pod kotom od telesa, da se bolje razdelajo vlakna zgornjega trapeza.

Zataknite ročaj na spodnji blok, ga primite z desno roko in obrnite desno stran proti simulatorju. Delovno ramo potegnite navzgor, telo pa obrnite v desno, tako da prsi gledajo v simulator. Po kratkem premoru se vrnite v začetni položaj in ponovite. Naredite enako število krat z desno in levo roko.

3. Trakcija do brade

Poteg za brado je odličen za črpanje trapeza, a če ga uporabljate s tesnim oprijemom, lahko povzroči vnetje in bolečino v ramenih. Če pa palico primete z oprijemom, ki je dvakrat širši od ramen, bo vaja postala ne le varna, temveč bo bolje obremenila trapez kot gib z ožjo nastavitev rok.

Primite palico z ravnim širokim prijemom, komolce dvignite do ravni ramen in spustite hrbet navzdol. Poskusite izvesti gibanje gladko in izključite kopičenje. Napnite trebušne mišice in zadnjice, da bo vaše jedro togo.

4. Veslajte na obraz z dvigom navzgor

Takšen vlek dobro črpa vse dele trapeza, zaradi dodatnega dviga rok navzgor pa poveča obremenitev spodnjega dela.

Na blok pritrdite ročaj vrvi in primite oba konca. Upognite komolce, združite lopatice in potegnite konce ročaja proti obrazu. Pazite, da se vaša ramena ne vrtijo navznoter - poskusite jih obrniti navzven, podlakti pa potegnite nazaj.

Držite lopatice zaprte in spuščene, iztegnite roke navzgor, dokler niso iztegnjeni komolci. Gladko spustite hrbet in se vrnite v prvotni položaj. To gibanje lahko izvedete tudi z ekspanderjem, tako da ga vržete čez stojalo in primete za oba konca.

5. IYT dviganje trebuha

Polaganje rok, ležanje na trebuhu, popolno črpanje, vsi deli trapeza. To vajo lahko izvajate na ravni ali nagnjeni klopi.

Lezite na klop na trebuhu, dvignite bučice. Dvignite ravne roke nad glavo do ravni ramen, zaklenite za sekundo in spustite hrbet. Pri naslednjem dvigu rahlo razširite roke v strani, tako da telo spominja na črko Y.

Spet spustite in dvignite bučice ob straneh jasno, tako da telo zavzame obliko črke T. Na skrajni točki tega položaja obrnite roke navzven, palci naj bodo usmerjeni proti stropu.

Roke vrnite v prvotni položaj in ponovite ligament od začetka. Gibanje izvajajte gladko in pod nadzorom, spuščajte roke v enakem tempu, kot jih dvigujete, na skrajnih točkah združite lopatice.

6. Pustite roko ob strani na bloku

To gibanje se pogosto izvaja za črpanje srednjih delt, vendar zelo dobro obremeni trapez.

Zataknite ročaj na spodnji blok, ga vzemite v desno roko in obrnite levo stran proti simulatorju. Premaknite roko na stran do ravni ramen in jo spustite nazaj. Naj bo vaše telo togo in delajte gladko in pod nadzorom.

7. Premikanje ramen od vzpona Y k sebi

To je precej težka vaja, ki združuje dva giba hkrati za učinkovito obremenitev trapeza: dvigovanje rok nad glavo, ležanje na trebuhu in vlečenje.

Ulezite se na tla na trebuh, roke z bučicami premaknite v položaj nad glavo in jih dvignite od tal. Zberite lopatice in upognite komolce ter spustite bučice na ramena. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

8. Vrstica mrene na klopi do prsnega koša leže

Potisk na prsni koš v ležečem položaju odlično črpa trapez, zlasti njegov zgornji in srednji del. Prav tako, za razliko od običajnih upognjenih vrst, vam to gibanje preprečuje goljufanje s spreminjanjem nagiba.

Klop postavite na dvignjeno ploščad - postavite jo na škatle ali palačinke. Palico postavite pod klop, na tla ali na rob škatel. Ulezite se na klop na trebuh, primite palico z ravnim prijemom, širšim od ramen. Upognite komolce in potegnite palico k prsnemu košu, dokler se ne dotakne klopi, jo spustite v začetni položaj in ponovite.

9. Dvigne palačinko nad glavo

Stoječi vzponi palačinke odlično črpajo spodnji del trapezne mišice. Da bi pravilno obremenili trapez in hkrati delno razbremenili sprednje delte, Jeff Cavaliere predlaga dvigovanje v omejenem obsegu.

Vzemite palačinko s palice, jo na ravnih rokah izvlecite pred seboj in jo položite na hrbtno stran klopi, ki je postavljena pod kotom 90 °. Palačinko dvignite nad glavo in jo spustite nazaj na hrbet.

Kako trenirati za izgradnjo trapeza

Večino trapeza sestavljajo odporna mišična vlakna prve vrste, zato dobro prenaša stres in hitro okreva. Upoštevati pa je treba, da trapez deluje v številnih drugih gibih, na primer pri mrtvih dvigih, vlekih, različnih napeljavah in vlekih na prsni koš. Zato mišice ne preobremenjujte z dodatnim delom.

Izberite 1–2 vaji za trapez in ju dodajte vadbi 1–2 krat na teden. Naredite tri serije po 8-15 ponovitev, dvignite težo tako, da z dobro tehniko dokončate vse ponovitve, hkrati pa občutite utrujenost na koncu niza.

Občasno menjajte vaje, da date mišici nenavaden dražljaj, da črpate vsa vlakna in zagotovite rast.