12 vaj za hujšanje, ki jih lahko naredi vsak

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Te vaje izvajajte 4-krat na teden in odvečni kilogrami bodo preteklost.

Peter Sharkov je mojster športa v dvigovanju uteži, višji trener fitnes kluba "Republika Novogorsk". Izkušnje kot osebni trener - 17 let

Vsaka vadba deluje na kurjenje kalorij, vključno s kardio, ne morete jih ločiti. Toda na enoto časa se porabijo različne količine kalorij. Če želite shujšati za 5-7% na mesec, morate izvajati tiste vaje, ki vključujejo več mišic in delati z največjo amplitudo.

Za vsako vajo naredite 3 sklope po 20 ponovitev. Počitek med nizi - 1-2 minuti.

Če želite povečati učinek, vadbi dodajte kardio: tek, plavanje, kolesarjenje.

In ne pozabite pravilno jesti. V nasprotnem primeru nič ne bo delovalo.

1. Počepi s korakom v stran

Katere mišice delujejo: gluteal, štirikolesniki in stegenske mišice. Vadba razvija tudi koordinacijo.

Iz začetnega položaja "stopala skupaj" naredite korak v stran in globoko počepnite točno na sredini, ne da bi padli na eno nogo. Pete naj bodo pritisnjene na tla, roke naj bodo upognjene v komolcih na prsih, noge naj bodo širše od ramen. Hrbet je ves čas vzravnan.

2. Dvigovanje kettlebellov do brade

Katere mišice delujejo: srednje delte.

Noge v širini ramen, hrbet naravnost. Držite kettlebell (lahko uporabite steklenico vode) z ravnim prijemom pred seboj. Vzemite utež, s katero lahko naredite 20 ponovitev.

Gladko dvignite utež do brade, komolce potegnite navzgor. Nato spustite do polnega iztega.

3. Mrtvo dviganje z utežmi

Katere mišice delujejo: zadnjice, stegenske mišice in malo hrbtnih mišic.

Noge v širini ramen, hrbet naravnost. Gladko izvajajte nagibe naprej, tako da se bučice (ali steklenice z vodo) spustijo na sredino spodnjega dela noge. Teža mora biti taka, da lahko naredite 20 ponovitev.

Hrbet naj bo vzravnan. Enako gladko se vrnite v začetni položaj.

Mrtvo dviganje se nekoliko razlikuje od mrtvega dviga. Pozornost je osredotočena na eno mišico - biceps stegna, vendar je spodnji del hrbta čim bolj izklopljen.

Peter Sharkov, mojster športa v dvigovanju uteži, osebni trener

4. Mrtvo dviganje z utežmi na eni nogi

Katere mišice delujejo: zadnjice, stegenske mišice in malo hrbtnih mišic.

Iztegnite eno nogo, drugo postavite nazaj na prst. Noge so rahlo upognjene v kolenih, opora sega do pete noge, ki štrli naprej. Noga, ujeta v hrbet, pomaga ohranjati ravnotežje.

Nagnite se naprej, hrbet naj bo ves čas vzravnan. Pripeljite bučice na sredino spodnjega dela noge in nežno dvignite telo, vendar se ne upogibajte do konca – držite mišice v napetosti.

Po treh serijah zamenjajte nogo in ponovite vajo.

5. Stopiti z eno nogo na robnik

Katere mišice delujejo: štirikolesnice in stegenske mišice, zadnjične mišice.

Ena noga je na podstavku, druga je položena nazaj. Držite palico z rokami, eno nogo upognite pod pravim kotom, tako da koleno ne sega čez prst, drugo pa spustite in potegnite nazaj, dokler se prst ne dotakne tal.

Dvignite se v začetni položaj tako, da do konca zravnate oporno nogo. Hrbet je ves čas vzravnan, telo se rahlo nagne naprej.

Po treh nizih zamenjajte nogo in ponovite vajo.

6. Reverences

Katere mišice delujejo: štirikolesnice in stegenske mišice, zadnjične mišice.

Z eno nogo naredite korak naprej, drugo pa nazaj. Noge ne smejo biti vzporedne druga z drugo, ampak prekrižane. Roke so pokrčene v komolcih in stisnjene k telesu.

Počepnite globoko, tako da se koleno vaše zadnje noge dotika tal in je kot vsake noge raven.

Po treh serijah zamenjajte nogo in ponovite vajo.

7. Sklece od tal od kolen

Katere mišice delujejo: prsne mišice, triceps, sprednje delte.

Zavzemite ležeči položaj, dlani naslonite na tla, roke razširite širše od ramen, komolce pomaknite na strani. Naslonite se na kolena, naredite sklece z ravnim hrbtom.

Čim širše so komolci narazen, bolj delujejo prsne mišice. Če so komolci bližje telesu, delujejo bolj tricepsi.

Peter Sharkov, mojster športa v dvigovanju uteži, osebni trener

8. Ugrabitev noge na stran ležanja

Katere mišice delujejo: majhna glutealna.

Lezite na bok, upognite komolec in naslonite glavo na dlan. Hrbet in noge so ravne. Gladko dvignite in spustite nogo.

Po treh serijah zamenjajte nogo in ponovite vajo.

9. Vzreja nog leže

Katere mišice delujejo: vodilni.

Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami vzdolž trupa, dlani navzdol. Noge dvignite tako, da med njimi in telesom nastane pravi kot.

Nežno razširite in približajte noge. Pri vzreji jih ne mečite nenadoma, gibanje mora biti gladko.

10. Upogibi naprej

Katere mišice delujejo: stegenske mišice, zadnjice.

Noge v širini ramen, roke prekrižane tik nad nivojem prsnega koša, kot da bi sedeli za šolsko klopjo.

Iz stoječega položaja se upognite naprej, hrbet držite naravnost. Noge se lahko rahlo upognejo, ko se upognejo.

11. Dvigne boke

Katere mišice delujejo: ledveno in glutealno.

Lezite na trebuh in upognite kolena. Roke upognite v komolcih in jih položite pod glavo. Dvignite boke, jih zadržite v tem položaju za kratek čas in jih gladko spustite.

12. Sultani

Katere mišice delujejo: poševne in prave trebušne mišice.

Trebušne vaje pomagajo graditi mišično maso, vendar manj prispevajo k izgubi teže. Kljub temu jih je treba vključiti v vašo vadbo, da ohranite mišice v tonu.

Peter Sharkov, mojster športa v dvigovanju uteži, osebni trener

Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami vzdolž trupa, dlani navzdol. Upognite kolena in jih prekrižajte pri gležnjih, kolena razširite ob straneh.

Dvignite noge, da tvorite pravi kot s telesom, in začnite z vajo: potegnite noge k prsnemu košu in se vrnite v začetni položaj.

Snemanje je potekalo v telovadnici "Tabata Drive".