15 super učinkovitih vaj za hujšanje

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ta 15-minutna vadba vam bo pomagala shujšati, povečati vzdržljivost, prožnost in moč.

Kaj je skrivnost učinkovitosti

Če želite pokuriti več kalorij, morate uporabiti veliko mišic. Izolirane vaje, kot so kodri za bicepse, pokurijo veliko manj kalorij kot vleki, pri katerih poleg rok energije porabijo tudi mišice hrbta in jedra.

Vse vaje v naši vadbi vključujejo več mišičnih skupin hkrati, kar poveča porabo kalorij. Hkrati so gibi precej preprosti, tako da jih lahko hitro obvladate in zdržite dlje pri visoki intenzivnosti.

Drugi razlog za učinkovitost je visoka hitrost. Te vaje je treba izvajati z največjo učinkovitostjo, brez počitka, dokler si popolnoma ne opomorete. Visok srčni utrip med vadbo vam pomaga pokuriti več kalorij.

Kako izvajati vaje

Vadite 30 sekund, izmenično s 30 sekundami počitka. Če vam obremenitev ne zadostuje, naredite 2-3 kroge. Delovni čas lahko postopoma povečate na 60 sekund, ostalo pa pustite enako.

Kombinirajte zaporedje, kot želite, vendar ne postavljajte vaj, ki obremenjujejo eno mišično skupino, eno poleg druge. Z izmenično obremenitvijo rok in nog, hrbta in trebušnih mišic se boste izognili utrujenosti in lahko ves čas vadbe vzdrževali visok tempo.

Kakšne vaje narediti

1. Gibanje smučarja

Ta vaja je odlična alternativa običajnemu skakanju. Obremeni celotno telo, predvsem zadnjice, boke in iztegovalke hrbta.

Upognite telo naprej, roke položite naravnost za hrbet, upognite kolena, vendar ne greste v počep. Iz tega položaja se z ostrim eksplozivnim gibom vzravnajte in hkrati zamahnite z rokami. Lahko greste ven na prste ali malo skočite, vendar ne visoko.

2. Plenilski ples

Vaja dobro ogreje boke in mišice ramenskega obroča.

Stojte naravnost z nogami skupaj, obe roki imejte naravnost pred seboj, dlani skupaj. S skokom pojdite v počep in razširite noge širše. Hkrati nagnite telo naprej, raztegnite roke v strani in združite lopatice. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Postopoma povečujte hitrost in obseg gibanja.

3. Drsanje

Ta dinamična vaja simulira hitrostno drsanje. Odlično obremeni noge in mišice jedra, poveča srčni utrip.

Nagnite telo naprej z ravnim hrbtom. Naredite drsni skok z desno nogo na desno stran, obe roki premaknite v desno, spremljajte gibanje telesa. Levo nogo obrnite navzkrižno na desno, lahko jo položite na tla ali pustite viseti. Ponovite gibanje v levo. Ne zravnajte telesa, poskusite izvesti gib hitro in brez ustavljanja.

4. Eksplozivne sklece

Tudi če ste dobro obvladali redne sklece, se boste morali pri izvajanju te vaje precej potiti. Ne bo obremenil le mišic ramenskega obroča, temveč tudi hrbet, boke, zadnjico.

Vadite samo na toplih mišicah, sicer tvegate poškodbe ramen.

Stojte pokonci, potisnite medenico nazaj, upognite kolena – to je začetni položaj. Od tu z ostrim eksplozivnim gibom pojdite v sklece. Pojdi nazaj in ponovi.

5. Skakanje v polpočepu

To je odlična alternativa običajnim počepom. Skoki v polpočepu dobro napihnejo mišice nog in ne preobremenijo kolen.

Noge postavite skupaj, spustite se v počep z ravnim hrbtom, roke imejte pred seboj. S skokom široko razširite noge in jih nato s skokom zberite nazaj. Gibanje ponovite čim hitreje.

6. Tek po stopnici

Postavite levo nogo na majhen hrib, stopite, stojalo ali celo kup knjig. S hitrim poskočnim gibanjem obrnite položaj nog. Gibi naj bodo poskočni in mehki, kolena naj bodo rahlo upognjena.

Druga različica te vaje je skakanje z strani na stran do višine. Izmenjujte jih med seboj, da izboljšate koordinacijo in popestrite svoje vadbe.

7. Burpee

Vaja bo obremenila vse mišice v vašem telesu, pospešila vaš srčni utrip in zadihala hitreje kot katera koli druga.

Iz stoječega položaja se spustite v ležeči položaj. Spustite se, dotaknite se tal s prsmi in boki, nato se stisnite z rokami navzgor, s skokom, položite noge na roke, pri čemer ne poskušajte preveč upogniti kolen. Zravnajte se in skočite, ploskajte z rokami za glavo.

8. Skakanje v ležečem položaju

Vadba dobro deluje na boke in ramena, mišice jedra.

Vstanite na vse štiri, dvignite kolena od tal, hrbet držite naravnost. Iz tega položaja se odrinite z nogami in skočite čez stojalo za roke na drugo stran. Vrnite se nazaj skozi isti skok. Če vas je strah, da bi nastopili v polnem obsegu, ne skačite visoko. Postopoma se navadite na razpon.

9. Stopnice do klopi

Vaja dobro obremeni boke, črpa mišice teleta.

Stopite z desno nogo v hrib. Naslonite se na nogo, skočite navzgor, medtem ko zamahnete z ravnimi rokami, v skoku spremenite noge. Po pristanku na hribu boste našli levo nogo, z njo začnite naslednji skok. Skočite, izmenjujete noge, poskusite vložiti največ napora v gibanje, "eksplodirati".

10. Žabje skakanje

Ta vaja vam bo pomagala razviti močne noge, trebušne mišice in ramena.

Stojte pokonci, s skokom položite noge na roke. Skočite nazaj v nagnjen položaj in ponovite. Če nimate mobilnosti, da bi to storili na polno, skočite čim dlje. Telo se bo postopoma navadilo in lahko boste povečali obseg gibanja.

11. Medvedji prodor

Gibanje v tako nenavadnem položaju dobro obremeni mišice rok, hrbta, bokov in teleta.

Istočasno premikajte nasprotno roko in nogo, poskušajte držati hrbet naravnost. Med gibanjem se lahko medenica dvigne, vendar ne veliko.

12. Rakovica hoja

To bo dobro delovalo na ramenih, hrbtu, zadnjici in stegnih.

Hkrati preuredite nasprotno roko in nogo, medenice ne spuščajte na tla do konca vaje. Če imate malo prostora za trening, se sprehodite naprej in nazaj.

13. Napadi z nogo v ležečem položaju

Ta zahtevna vaja dobro obremeni mišice celotnega telesa in zahteva precejšnjo mero spretnosti in koordinacije.

Postavite se na vse štiri, dvignite kolena od tal, porazdelite težo med dlani in nogami. Dvignite desno nogo in levo roko od tal, se obrnite na levo na levi nogi in dvignite naravnost desno nogo naprej. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani.

14. Hoja v polpočepu

To je najljubša vadba vseh sovjetskih trenerjev in z dobrim razlogom. To gibanje ne samo da odlično obremeni noge, ampak tudi razvije ravnotežje in vzdržljivost.

Spustite se v polpočep in hodite naprej, hojo spremljajte z gibanjem rok.

15. Izpadna hoja

To gibanje bo končalo mišice nog, ki so bile utrujene od prejšnje vaje. Z desno nogo se pomaknite naprej, z levim kolenom se dotaknite tal. Izravnajte in dvignite levo koleno pred seboj, nato pa se spustite v izpad na levi nogi. Nadaljuj po tej poti.

Uspešno usposabljanje!