2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10
Kompleks s palačinko z mreno, bučicami in kettlebell.
Glavni cilj te vadbe je pravilno napihniti boke in zadnjico in ji to dobro uspe. Poleg tega kompleksni gibi več sklepov, pri katerih deluje več mišičnih skupin hkrati, pospešijo utrip in porabijo veliko več kalorij kot vadba na simulatorjih.
Trdo delajte in ne počivajte dalj časa med nizi, ta vadba pa ne bo le okrepila vaših mišic, ampak bo tudi napolnila vzdržljivost in vam pomagala hitreje izgubiti odvečne kilograme.
Vse vaje kompleksa se izvajajo v nizih in ponovitvah.
1. Dvigovanje palačinke nad glavo- 3 serije po 12 ponovitev.
Hrbet držite v nevtralnem položaju, napnite zadnjične mišice. Če v vaši telovadnici ni takšnih palačink, lahko naredite gib z dvema majhnima utežema ali bučicama. Na koncu videa je prikazana tudi napredna različica vaje za hrbet. Poskusite, če menite, da obremenitev ni dovolj.
2. Swing kettlebell in goblet počepi- 3 serije po 14 ponovitev.
Med zamahom potisnite medenico naprej in napnite zadnjico. Po zamahu primite kettlebell in naredite počepe.
3. Navzkrižno prerezani pokalni izpadi - 3 sklope po 16 krat skupaj.
Premikajte se počasi in pod nadzorom. Prepričajte se, da je koleno pred vašo stoječo nogo nad prstom stopala.
4. Napadi nazaj iz dviga z bučicami na ramenih - 4 sklope po 12-krat skupaj.
Z dvigom povečate obseg gibanja in bolje črpate boke.
5. Skakanje iz počepa s premorom - 3 serije po 10 ponovitev.
Tukaj bodo vaše mišice morale najprej delovati statično, nato pa eksplodirati v skoku. Med počepom imejte pete na tleh, hrbet držite naravnost in poskušajte ostro in visoko skočiti navzgor.
Težo naprave izberite tako, da opravite vse ponovitve pristopa brez odpovedi mišic in pokvarjene tehnike. Med nizi in vajami počivajte, kolikor je potrebno, vendar ne pozabite, da bolj intenzivna je vaša vadba, več kalorij lahko pokurite.
Priporočena:
Vadba dneva: 8 vaj za napet trebuh
Te vaje za trebuh izvajajte izmenično ali v intervalnem formatu in začutili boste, da je telo postalo lahko, močno in plastično
Vadba dneva: 9 vaj za močne trebušne mišice in zdrav hrbet
Te osnovne vaje ne bodo delovale samo na trebuhu, ampak tudi na upogibalke kolkov, zadnjice, iztegovalce hrbta in ramena. Izvajajte gibe v udobnem tempu
Vadba dneva: 10 minut za resno krepitev celotnega telesa
Ta kompleks bo povečal vzdržljivost. In tudi tako kratek čas bo dovolj, da se noge in roke tresejo od napetosti
Vadba dneva: 5 vaj za krepitev hrbta doma
Za preizkus teh vaj za hrbet ne potrebujete niti vodoravne palice. Izvajajte gibe s svojo telesno težo v treh do petih sklopih po 10-12 krat
5 krogov pekla: vadba za hujšanje in krepitev ramen
Izboljšajte svojo moč, vzdržljivost in gibljivost ramen z Iya Zorina. Ta vadba fitnes strokovnjaka Lifehackerja bo pomagala tistim, ki želijo shujšati