6 vaj za preprečevanje bolečin in poškodb v telovadnici

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Nikoli jih ne narediš, ampak bi jih moral.

Mrtvo vleko lahko dvignete z 200 kg uteži, nato pa pogledate čez ramo in potegnete vratno mišico. Lahko ste ponosni na široke nihajne delte, nato pa nenadoma zgrabite tračnico na avtobusu in si več mesecev zaslužite bolečine v ramenih.

V našem telesu je veliko mišic, majhne pa niso nič manj pomembne kot tiste, s katerimi pritiskate na klop, vlečete in delate počepe. Približate se neravnovesju in poškodbam, ne da bi bili pozorni na majhne mišične skupine.

Spodnje vaje vam bodo pomagale, da jih okrepite in razvijete gibljivost sklepov.

Poleg tega so primerni za popolnoma vse: tako izkušene športnike moči, kot začetnike in celo tiste, ki se sploh ne ukvarjajo s športom, vendar želijo zmanjšati tveganje za poškodbe v vsakdanjem življenju, izboljšati držo in narediti svoje telo prožno in zdravo.

1. L-most za glute

Najpogosteje v telovadnici in v vsakdanjem življenju se boki premikajo naprej in nazaj. Na primer med hojo, tekom, čepenjem, izpadom. Gibanje v čelni ravnini - od strani do strani - je veliko manj pogosto. Posledično so mišice, ki so odgovorne za abdukcijo in addukcijo nog, manj razvite kot tiste, ki jih upogibajo in iztegujejo.

Glutealni L-most je namenjen vadbi gluteus mediaus mišic, ki so odgovorne za ugrabitev noge v stran. Krepitev teh mišic vam bo pomagala povečati število počepov, mrtvih dvigov in izpadov ter zmanjšati del stresa s spodnjega dela hrbta.

Pokazal bo tudi, ali imate težave z gibljivostjo kolkov, in vam pomagal povečati obseg gibanja.

• Lezite na tla na hrbet, upognite noge in postavite stopala, položite roke z dlanmi navzdol.
• Odtrgajte medenico od tal in jo dvignite čim višje, na zgornji točki zategnite zadnjico.
• Eno nogo dvignite od tal, jo upognite v kolenu pod pravim kotom in potegnite koleno bližje telesu.
• Pri tem, da so zadnjične mišice napete, dvignite bok vstran, kot da ga boste položili na tla. Zadržite sekundo, se vrnite v začetni položaj in ponovite.
• Poskusite obdržati medenico na mestu, ne pustite, da se zvija in upogne.
• Gibajte se počasi in pod nadzorom, ohranjajte napetost v gluteusnih mišicah.
• Naredite tri serije po šest ponovitev za vsako nogo.

2. Dvignite se v stransko desko z nogami na podstavku

Ljudje radi zlagajo trebušne mišice in stojijo v klasični deski, da bi napihnili čudovite kocke. V tem primeru poševne mišice trebuha pogosto ostanejo brez nadzora. Poleg tega se dekleta bojijo zasukati telo, da si ne pokvarijo pasu.

Je pa pomemben del steznika, ki stabilizira jedro pri najrazličnejših vajah.

Dvig stranske deske dobro črpa vaše poševne mišice in krepi tudi notranjo stran stegen, kar bo pozitivno vplivalo na vaše počepne uteži.

• Poiščite nizko oporo, ležite na boku in položite eno roko na podlaket.
• Zgornjo nogo položite na oporo, rahlo upognjeno v kolenu. Izravnajte spodnji del noge.
• Naslonite se na komolec, se povzpnite na stransko desko in združite noge.
• Spustite se nazaj in ponovite.
• Naredite tri serije po 10-krat na vsako stran.

3. Obrnjena deska na dveh klopeh

Pri vadbi za moč so pogosto spregledane vaje za majhne mišice vratu in zgornjega dela hrbta, zato se kljub težkim mrtvim dvigom in vlekom z utežmi ljudje v vsakdanjem življenju zaradi kakšnih preprostih gibov poškodujejo ali trpijo zaradi bolečin v vratu in ramenih.

Ta vaja bo pomagala okrepiti upogibalce vratu, romboidne mišice pod trapezom, majhne zadnje delte, sredino trapeza in majhne okrogle mišice, ki so del rotatorne manšete.

Ta možnost vzvratne deske vam lahko pomaga izboljšati držo in se izogniti težavam z vratom in hrbtom.

• Postavite dve klopi ali dva stola (če delate doma) približno v širini ramen.
• Sedite na tla med klopi z rameni na njih, tako da so robovi pod pazduho.
• Dvignite medenico tako, da je telo raztegnjeno v eni liniji od kolen do temenu glave.
• Potegnite vrat navzgor, s komolci pritisnite na klopi, tako da se prsni koš dvigne naprej.
• Boke imejte visoko, ne pustite, da se medenica poveša.
• V tem položaju zadržite 15 sekund, nato počivajte minuto in ponovite še dvakrat.

Za povečanje obremenitve premaknite klopi nekaj centimetrov bolj narazen. Že majhna sprememba bo močno otežila vajo.

4. Veslajte na bloku z dvignjenimi rokami

Ta vaja pomaga tudi pri usmerjanju šibkih mišic hrbta in vratu, izboljša držo in krepi mišice rotatorne manšete za stabilnost sklepov pri različnih vajah.

• Sedite na nizko oporo ali pokleknite pred blok strojem in primite ročaj vrvi. Izravnajte hrbet, držite ročaj v iztegnjenih rokah. Če delate doma, lahko zgrabite ekspander in ga pritrdite na nekaj tik od tal.
• Povlecite ročaj do višine oči, medtem ko vrvi širite na straneh.
• Dvignite roke do polnega iztega v komolcih, nato jih spustite nazaj in ponovite.
• Komolci naj bodo široki in ohranite nevtralen položaj hrbta: ne pognete se ali upognite v spodnjem delu hrbta.
• Spustite ramena, ne vlecite jih do ušes.
• Premikajte se počasi in pod nadzorom.
• Naredite tri serije po pet, vmes počivajte 1-2 minuti.

5. Valjanje medicinske žogice po hrbtu

Vaje za moč zgornjega dela telesa pogosto vodijo do tega, da ramena postanejo trda: mišice postanejo toge in stisnjene, tako da ne morete niti z rokami spraviti roke za glavo. Pomanjkanje gibljivosti ramen vam bo preprečilo izvajanje številnih vaj, kot so trk z mreno, turško dvigovanje kettlebell in meti medball.

Poleg tega neravnovesje v telesu poveča tveganje za vnetja in bolečine.

Valjanje medicinske žogice bo pomagalo raztegniti močne in okrepiti šibke mišice, ki se razbremenijo pri večini vaj za moč.

• Lezite na trebuh in vzemite medball. Za začetek je primeren lahek projektil (od 1 do 5 kg, odvisno od vaše stopnje treninga).
• Medbolo držite v pokrčenih rokah ob glavi, komolce razširite širše v strani.
• Hkrati dvignite noge in roke z medicinsko žogo od tal in položite žogo na zgornji del hrbta. Na kratko se ustavite in se vrnite v začetni položaj.
• Brado imejte vpeto in vrat vzravnan. Vrat se lahko samodejno iztegne naprej proti tlom. To je kompenzacijsko gibanje, ki se mu je treba izogibati.
• Komolci naj bodo ves čas široki. Če namesto tega naredite biceps curls, ne boste imeli nobene koristi.
• Izvedite tri serije po 10 ponovitev, vmes pa počivajte 1-2 minuti.

6. Prenos palačinke iz roke v roko

Ta vaja vam bo pomagala tudi razviti gibljivost ramen in se prosto gibati.

• Lezite na tla na trebuhu, vzemite majhno palačinko, težko 1, 25 kg, ali steklenico vode. Iztegnite roke s palačinko naprej.
• Hkrati dvignite noge in roke, s krožnimi gibi ovijte desno roko s ploščo za hrbtom in školjko prenesite na levo roko.
• Z istim krožnim gibom vrnite levo roko s ploščo v prvotni položaj in ponovite.
• Noge naj bodo na tleh do konca serije.
• Naredite 8-krat v eno smer, počivajte 1–2 minuti in ponovite v drugo smer.
• Vzemite 2-3 sklope.

Vse te vaje lahko izvajate ločeno ob različnih dnevih ali pa vse skupaj v enem treningu. Vsako ponovite 1-2 krat na teden. Postopoma povečujte svoje delovne uteži za uteži, pri gibih s telesno težo pa povečajte težavnost ali število ponovitev na niz.