Kako narediti bolgarski izpad - super gibanje za črpanje bokov doma in v telovadnici

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Mnogi ljudje ne marajo te vaje, ker jo izvajajo narobe.

Kaj so bolgarski udarci in zakaj se pojavijo

Bolgarski izpadi so vaja, pri kateri počepnete na eni nogi, drugo pa postavite na dvignjen položaj za telesom. Njihovo drugo ime je deljeni počepi.

Vsekakor morate poskusiti to potezo, kot je:

• Dobro črpa boke in zadnjico … Če delate brez uteži, bodo bolgarski izpadi veliko bolje delovali na vaše noge kot zračni počepi. In da aktivirate mišice tako učinkovito kot pri počepu na hrbtu, morate vzeti le polovico svoje običajne delovne teže.

• Dobro obremeni zadnji del stegna … Več naenkrat 1.

  2. Raziskave so pokazale, da ta enostranska vaja veliko bolje aktivira stegenske mišice kot dvonožni počepi in izpadi, dobro pa deluje tudi na gluteus medius.

• Izboljša občutek za ravnotežje … Kot vsako enosmerno gibanje, bolgarski izpadi naučijo telo delati v nestabilnih razmerah in dodatno obremenijo mišice jedra.
• Pomaga odpraviti neravnovesja v razvoju okončin … Če je ena noga močnejša od druge, bo pri dvostranskih gibih samodejno prevzela večino obremenitve. Bolgarski izpadi bodo pomagali enakomerno črpati oba okončina in se znebiti neravnovesja.

Kako se pripraviti na vadbo

Preden sploh začnete izvajati vajo, je vredno poiskati oporo optimalne višine in zagotoviti zadostno razdaljo do nje, da so izpadi udobni in varni.

Kako najti primerno nadmorsko višino

Če želite preveriti, ali je opora primerna po višini, se postavite korak stran od nje in obrnite hrbet, prst desne noge položite na rob in počepnite, dokler se desno koleno ne dotakne tal.

Če čutite močan razteg v sprednjem delu desnega stegna in ne morete premakniti stopala za stoječo nogo, je vaša opora previsoka – poiščite nekaj nižjega.

V videu Aaron Horshig, fizioterapevt in specialist za moč in kondicijo, prikazuje, kako naj se stopalo premika, če je opora za bolgarske skoke dobro izbrana.

Kako priti v pravi položaj

Postavite prst stopala na izbrano višino in se spustite v počep, dokler se koleno ne dotakne tal.

Prenesite svojo težo na prednjo nogo, kot da se pripravljate na dvig. V tem položaju morata biti spodnji del noge podpornega uda in telo vzporedno drug z drugim.

Prepričajte se, da je sprednja noga v skladu z istoimensko ramo. Za večino ljudi bo ta položaj udoben.

Kako pravilno narediti bolgarske udarce

Postavite nogo na podstavek, položite roke na pas ali držite pred prsmi. Zravnajte hrbet in napnite trebušne mišice.

Upognite oporno nogo in počepnite vzporedno s stegnom s klopjo. Ne poskušajte doseči tal s kolenom, ki se nahaja na zadnji strani okončine. Naj ostane 5-10 centimetrov od površine.

Preverite, da peta podporne noge na dnu vaje ne odstopa od tal. Če se temu ne morete upreti, zmanjšajte obseg gibanja – sedite, dokler vam uspe obdržati celotno stopalo na vodoravni ravnini.

Izravnajte se iz počepa, nadzorujte položaj kolena podporne noge: usmerjeno naj bo naravnost naprej.

Katere napake se je treba izogibati pri izvajanju bolgarskih izpadov

Te pomanjkljivosti v tehniki zmanjšajo učinkovitost vaje in jo naredijo nevarno za sklepe in hrbet.

Gugalnica

Nekateri se pri počepu premaknejo nekoliko nazaj. Zaradi tega se del bremena odstrani s podporne noge in poveča se nevarnost padca. Zato se poskusite premikati po ravni poti in navzgor in navzdol, da popolnoma vključite delovni ud.

Inverzija kolena

Če je med dvigom koleno podporne noge zasukano navznoter, je sklep v nestabilnem položaju, kar lahko privede do poškodbe vezi. Zato pazite, da koleno gleda jasno naprej ali celo rahlo obrne navzven.

Prekomerno nagibanje telesa

Če mišice nog niso dovolj močne, se lahko jedro med dvigom premakne naprej, tako da tako rekoč ležite na trebuhu na stegnu. Da bi se temu izognili, ne spuščajte pogleda in usmerite prsi vodoravno.

Nepravilen položaj stopala na podstavku

Če je stopalo daleč od roba eminenca, bo motilo celoten obseg počepa. Na stolu ali klopi naj bo samo nogavica.

S kakšnimi utežmi lahko izvajate bolgarske napade?

Če vam uspe narediti 15-20 bolgarskih skokov na niz, ohraniti dobro formo in ne izgubite ravnotežja, poskusite z vajo z utežmi.

Z dvema utežema ali uteži

Postavite školjke na tla en korak stran od podpore. Vzemite začetni položaj z nogo na podstavku, počepnite in v vsako roko vzemite bučico ali kettlebell. Zravnajte se, obdržite težo v spuščenih rokah in ponovite še enkrat.

Z eno dumbbell ali kettlebell

Vzemite bučico ali kettlebell in jo držite v upognjenih rokah pred prsmi. Izvedite bolgarske izpade, pri čemer poskušajte držati hrbet naravnost in se ne nagniti naprej.

V stroju Smith

Postavite klop ali stojte en korak stran od simulatorja, vzemite palico na ramena in odstranite projektil iz stojal. Postavite prste stopala na podstavek in izvajajte redne izpade, pri čemer držite palico z rokami na ramenih.

Z mreno na ramenih

Če ste prepričani v svoj občutek za ravnotežje, lahko poskusite z bolgarskimi brezplačnimi napadi z mreno na ramenih. Kljub temu najprej preverite tehniko praznega vratu.

Postavite klop 1–1,5 koraka stran od stojal, odstranite mreno, stopite nazaj in postavite nogo na podstavek. Pazite na svoje telo: če se vaše telo med dvigom nagne naprej, ste prevzeli preveč teže.

Z ekspanderjem

Ta možnost je primerna za tiste, ki vadijo doma in nimajo dostopa do prostih uteži.

Ekspander prepognite na polovico in z nogo stopite na sredino. Vzemite ohlapne zanke in jih potisnite čez pregibe komolcev. Izravnajte svoje telo, raztegnite elastične trakove, postavite eno nogo na podstavek in izvedite bolgarske skoke. Zaradi elastičnosti ekspanderja na izhodu iz počepa bo obremenitev delovne noge večja.

Kako izbrati težo, nize in ponovitve

Če izvajate vajo za odpornost, naredite tri do pet nizov po 8-12 krat na vsako nogo. Poberite težo tako, da so zadnje ponovitve v pristopu podane s težavo, vendar brez napak v tehniki.

Z drugimi besedami, če do 12. krat začuti pekoč občutek v bokih, vendar še vedno lahko zravnate nogo, ne da bi ležali na trebuhu na kolenu ali obračali sklep navznoter, je teža izbrana pravilno.

Če ne delate upora, lahko povečate število ponovitev do 20-25 krat, da dobite zadostno mišično stimulacijo. Dodate lahko tudi skakanje - eksplozivna komponenta bo povečala obremenitev.

Kako pogosto narediti bolgarske udarce

Vse je odvisno od vašega programa usposabljanja in razpoložljive opreme. Če delate brez uteži, na primer delate hiše za moč, lahko naredite bolgarske skoke na vsaki lekciji, namenjeni črpanju nog.

Program dopolnite s počepi s pištolo, dvigalnimi koraki in nordijskimi trebušnjaki in boke in zadnjico boste lahko napolnili do konca.

Če vadite v telovadnici, uporabite bolgarske skoke in počepe na hrbtu, stiskalnice z nogami in druge gibe z težkimi utežmi.

V drugo polovico vadbe enkrat na teden dodajte vajo za pridobivanje mišične mase, popravljanje neravnovesja in pravilno obremenitev zadnjega dela stegna.