5 nevarnih vaj v telovadnici, ki jih boste izpustili iz programa

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Če je storjeno napačno, si lahko ubijete sklepe.

Vsaka vadba z mreno ali na stroju lahko povzroči poškodbe, če jo izvajate napačno, niste pripravljeni na težo ali imate težave s sklepi in hrbtenico.

Vendar pa obstajajo gibi, ki zahtevajo posebno dobro gibljivost in ne odpuščajo napak v tehniki. Spodaj vam bomo povedali, kako zmanjšati tveganja pri njihovem izvajanju in pojasniti, kdaj jih je bolje v celoti zavrniti.

1. Poteg mrene do brade

Ta vaja dobro črpa trapez in vse tri snope deltoidnih mišic, ki pokrivajo ramenski sklep. Hkrati se vlečenje palice do brade pogosto imenuje nevarno za ramena in ne po naključju. Ena študija je odkrila povezavo med to vajo in impingement sindromom, motnjo mišic rotatorne manšete v rami.

Ko dvignete ramo na stran nad 90 ° in jo hkrati zasukate navznoter, kot med potegom do brade, se vrzel med akromionom - kostnim izrastkom lopatice - in nadlahtnico zoži.

To lahko poškoduje kite mišic rotatorne manšete in dolgo glavo bicepsa, kar vodi do vnetja in bolečine.

Kako zmanjšati tveganja

Palico primite s širokim oprijemom. Oprijem, ki je dvakrat širši od ramen, poveča obremenitev trapeza in delt ter zagotavlja manj obremenitve na ramenskih sklepih in zapestjih. Poleg tega ne dvigujte komolcev nad ramena in pazite, da so na najvišji točki ramena obrnjena navzven, ne navznoter.

Tako boste odstranili dejavnik tveganja za impingement sindrom. Če imate težave pri izvajanju mrtvih dvigov v tej tehniki, jo izključite iz svojih treningov. Glede na raziskavo Breta Contrerasa, objavljeno na T-Nation, so učinkovitejše vaje za trapez in ramena: stoječi prsni stisk, skomigne z rameni, izteg rok na blok stroju.

2. Pritisnite izza glave

Stiskalnica za glavo se uporablja za razvoj ramen in tricepsov. Za razliko od stiskalnice za prsni koš omogoča enakomerno črpanje deltoidov brez močnega poudarka na sprednjih nosilcih. Poleg tega se palica med stiskanjem izza glave premika po optimalni poti – točno nad težiščem, tako da v fazi dvigovanja zagotavlja manjšo obremenitev spodnjega dela hrbta.

Vendar pa se vadba pogosto navaja kot nevarna za ramenske sklepe. Dejansko lahko škodi, vendar le za tiste, ki nimajo gibljivosti v ramenih. Če imate potopljeni prsni koš in poševna ramena, ki so potegnjena naprej, pritiska nad glavo ne boste mogli izvesti tehnično pravilno: ramena se bodo zvila naprej, kar bo zmanjšalo subakromialni prostor in povečalo tveganje za impingement sindrom.

Če želite preveriti, ali zmorete to vajo, dvignite palico, jo dvignite na ravnih rokah in jo vzemite za glavo. Če vam to uspe brez potiskanja prsnega koša naprej, je gibljivosti dovolj. Če se prsni koš dvigne za rokami in ni mogoče vzeti mrene za glavo, je vredno delati na gibljivosti ramen.

Kako zmanjšati tveganja

Dokler vaša ramena niso pripravljena na stiskanje nad glavo, lahko namesto tega izvajate stisk na prsih in hkrati delate na gibljivosti ramen. Nekaj dobrih razteznih vaj najdete v spodnjem članku.

3. Mrtvo dviganje na bloku za glavo

Ta vaja razvija lat in biceps ramena. Hkrati v nasprotju z vlekom na prsni koš bolje obremeni zadnji snop deltoidnih mišic.

Pogosto ga imenujejo nevarno za vratno hrbtenico, saj na najnižji točki veliko ljudi iztegne vrat naprej, da bi z ročajem dosegli trapez. V tem primeru je težko mrtvo dviganje res nevarno.

Poleg tega lahko poškoduje ramena iz istega razloga kot vlečenje mrene na brado z ozkim prijemom in stiskalnico izza glave. Če so med to vajo ramena obrnjena navznoter, se subakromialni prostor zoži, kar poveča tveganje za impingement sindrom. Če pa ramo obrnete navzven, bo prostor pod akromionom veliko širši.

Spet veliko ljudi nima gibljivosti ramen, da bi preprečila, da bi se ramena zasukala navznoter, medtem ko vlečejo čez glavo in ne vlečejo vratu naprej. Posledično slaba tehnika v kombinaciji z velikimi utežmi naredi vajo nevarno.

Kako zmanjšati tveganja

Brez teže preverite, ali lahko to vajo izvajate pravilno. Sedite na klop, primite ročaj, ki je dvakrat širši od ramen in ga povlecite, dokler se ne dotakne vrha vašega trapeza. Če vam je to uspelo tako, da pustite ramena brez obračanja navznoter in le rahlo nagnete vrat, kot v spodnjem videu, lahko vajo dodate vadbi.

Sicer pa je za zdaj bolje izvajati potege prsnega koša in hkrati razvijati gibljivost ramen.

4. Dobro jutro

Dobro jutro (GM) se uporablja za delo na stegenskih mišicah in iztegovalcih hrbta. Ob pravilni izvedbi vaja ne škoduje hrbtu, poveča gibljivost v kolčnem sklepu, odlično črpa mišice zadnjega dela stegna in zmanjša tveganje za poškodbe te skupine mišic.

Težava je v tem, da tega ne more vsak narediti pravilno: z ravnimi koleni se upognite vzporedno telesa s tlemi in hkrati držite hrbet v nevtralnem položaju.

Če je spodnji del hrbta zaobljen, se mišice ekstenzorja hrbta, ki se nahajajo vzdolž hrbtenice, sprostijo. Posledično se ves stres zaradi teže prenese z mišic na druge strukture hrbtenice: tanke vezi, fascije in medvretenčne ploščice.

Prekomerni stres lahko povzroči bolečine in poškodbe tudi pri zdravih ljudeh, ob prisotnosti bolezni, kot je spondilolisteza, pa stanje poslabša. Tukaj je nekaj razlogov, zakaj mnogi ljudje ne morejo držati hrbta v nevtralnem položaju.

• Slabo raztezanje. Skrajšane mišice zadnjega dela stegna preprečujejo, da bi se z ravnim hrbtom upognili – pod koleni imate poteg, spodnji del hrbta pa je zaobljen.
• Prekomerno upogibanje v spodnjem delu hrbta ali hiperlordoza ledvene hrbtenice. Pri tej drži so iztegovalci hrbta togi in napeti, zadnjica in mišice zadnjega dela stegna pa so, nasprotno, šibke. Ker noge niso dovolj močne, hrbtne mišice pa so že v napetosti, se morajo za dvig jedra najprej iztegovalci raztegniti in šele nato spet skrčiti, da nastane moč. Zato človek pred dvigom zaokroži spodnji del hrbta - preprosto nima druge izbire.
• Slaba sredina hrbta. To je pogosta težava sodobnih ljudi. Pomanjkanje gibljivosti in sedeče delo zožita zgornji del hrbta in oslabita mišice. Če med GM šibki torakalni ekstenzorji ne morejo obvladati obremenitve, telo to kompenzira na račun spodnjega dela hrbta. Ona dobi več stresa, vi pa imate težave s hrbtenico.

Kako zmanjšati tveganja

Če niste prepričani o zdravju vaše hrbtenice ali imate težave z držo, izključite GM iz programa. Vadba ni dovolj dragocena, da bi zaradi tega tvegala zdravje.

Naredite mrtvo dviganje, hiperekstenzijo, hrbtni počep in prsni počep. Te vaje za več sklepov vam bodo napolnile hrbet in stegenske mišice.

Če želite okrepiti srednji del hrbta, poskusite z mrtvimi dvigi s širokim oprijemom in nagibnimi vrstami. Hkrati razvijajte gibljivost torakalne hrbtenice in raztegnite mišice zadnjega dela stegna.

5. Podaljšanje nog na simulatorju

Črpa kvadriceps – mišico na sprednji strani stegna – in še posebej dobro deluje na eni od njegovih glav – rectus femoris. Pravzaprav počepi, izpadi in druge večsklepne vaje za črpanje bokov praktično ne uporabljajo te glave, ampak izteg nog to naredi v največji možni meri.

Vendar je ta vaja pogosto opisana kot nevarna za kolenske sklepe in te domneve niso zrasle iz nič. Tako je v enem intervjuju Brad Schoenfeld, dr., trener in znanstveni avtor, opredelil dva dejavnika, zaradi katerih podaljševanje nog ni najbolj varna vaja:

1. Kolena so med iztegom nog bolj obremenjena. Dejstvo je, da je obremenitev spodnjega dela noge pravokotna na njeno os, kar ustvarja strižno silo v kolenskem sklepu. Pri počepu in drugih večsklepnih gibih je nasprotno vzporedno z osjo spodnjega dela noge, kar ustvarja več kompresije. In ker sklepi prenašajo kompresijo veliko bolje kot striženje, imajo kolena bolj negativen vpliv pri iztegovanju nog v simulatorju kot v istem počepu.
2. Vadba poveča obremenitev sprednje križne vezi (ACL), ki se nahaja znotraj sklepa in preprečuje rotacijo kolena navznoter. Ko iztegnete noge v stroju, napeti kvadriceps premakne spodnji del noge naprej, ACL pa se temu dejanju upira in doživlja stres. Pri počepih in drugih vajah z zaprtim krogom napetost na kvadricepsih premakne tudi spodnji del noge, vendar napetost sklepov v stegenskih mišicah preprečuje to gibanje in zmanjšuje obremenitev ACL. Pri podaljšku nog te mišice ne delujejo. Posledično se obremenitev ligamenta poveča, kar lahko dolgoročno privede do njegove poškodbe.

Ob tem je Schoenfeld omenil, da je kljub takšnim učinkom vadbe varna za ljudi z zdravimi koleni in se lahko uporablja za izolirano delo na kvadricepsih. Drugo vprašanje je, ali ste prepričani v zdravje svojih kolen in ali potrebujete izolirano delo s poudarkom na rektus femoris.

Kako zmanjšati tveganja

Najprej razmislite, ali to vajo sploh potrebujete. Izteg nog samo črpa vašo zmogljivost v tem gibanju in se ne prenaša na druge. Se pravi, če v simulatorju zravnate noge v upanju, da vam bo pomagal bolje počepiti ali izvajati druge vaje za moč, potem se močno motite.

Če želite napihniti noge in ne tvegati sklepov - počepnite z utežjo, naredite izpade, stiskanje nog in druge učinkovite vaje. Morda boste malo izgubili v debelini kvadricepsa, ohranili pa boste zdravje kolen.

Če potrebujete izolirano delo na rektus femoris, lahko zmanjšate tveganje za kolena z omejevanjem obsega gibanja. Kolenski sklep je najbolj obremenjen, ko golenice dvignete pod kotom 45 °. Da zmanjšate obremenitev sklepov, iztegnite kolena med 45 ° in 90 ° (polno izteg).

Druga možnost je, da stroj zamenjate za različico z utežmi na nogah - manj obremenjuje vaše kolenske sklepe. Sedite na stol, pritrdite uteži na gležnje in se premikajte v varnem območju od 45 ° do 90 °.