25 vaj s fitnes trakom bo nadomestilo vadbo v telovadnici

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Potrebovali boste minimalno zalogo, nekaj prostega časa in ta program vadbe.

Ni vam treba hoditi v telovadnico, da bi dobro razgibali vse svoje mišice. Kupite fitnes trak. Je majhen prstan iz mehkega lateksa, ki se prilega vašemu žepu. Elastični trakovi so različnih togosti, tako da lahko sami spreminjate obremenitev.

Vaje za spodnji del telesa

1. Elastiko postavite tik pod koleno. Naslonite se na komolec. Naredite stranski plank in hkrati razširite kolena ob straneh. Razgibajo se mišice stiskalnice, notranja površina stegna in zadnjica.

2. Stojte v deski z iztegnjenimi rokami. V skoku razširite noge na strani in se zberite v začetni položaj. Dobra vaja za zadnjico in trebušne mišice.

3. Premaknite elastiko na kolena. Postavite se na vse štiri z nogo, kolikor je le mogoče. Na vrhu poskusite ustaviti ali spomladi. Izdelava se zadnjica in notranja stran stegen.

4. V isti pozi zamahnite nogo, pokrčeno v kolenu navzgor. Poskusite držati nogo navzgor, kot da želite pustiti odtis na stropu. Zadnjica in zadnji del stegna se nihajo.

5. Če ležite na boku z upognjenimi koleni, dvignite eno nogo na stran. Bolje je, da elastiko potisnete tik pod kolenom. Odlična vaja za notranjo stran stegna.

6. Most za ramena z elastičnim trakom. Dvignite zadnjico do maksimuma. Da bi zapletli vajo, jih ne spuščajte na tla, ves čas naj bodo na teži.

7. Težja različica: noge položite na tla, dvignite zadnjico in na zgornji točki razširite kolena ob straneh.

8. Dober način za "dokončanje" notranjih stegenskih mišic. Sedite na tla z elastiko tik pod kolenom. Razširite noge na straneh.

9. Leže na hrbtu, dvignite zadnjico z iztegnjeno nogo. Na najvišji točki se zadržite nekaj sekund. Ponovite z drugo nogo.

10. Stopite na vse štiri. En konec elastike zataknite na levo nogo, drugi na desno. Zamahnite nazaj z nogo, vzporedno s tlemi. Na zgornji točki malo pomladi.

11. Premaknite elastiko na golenico. Leži na boku, dvignite nogo navzgor. Prepričajte se, da je vaša noga vzporedna s tlemi.

12. Dvignite nogo, ko ležite na trebuhu. Poudarek je na zadnjici in zadnji strani stegna. Pazi na spodnji del hrbta – ne bi smel boleti. Če želite to narediti, močno napnite trebušne mišice.

13. Možnost za napredne. Stojte v stranski deski na komolcu, dvignite nogo navzgor. Ta vaja vključuje ravnotežje.

14. Z elastiko na golenicah hodite po pokrčenih nogah v desno in levo, naprej in nazaj.

15. Dvignite elastiko do kolen. Počepnite, da vam koleno ne gre čez prste – kot da bi sedeli na stolu. Ko dvignete, dvignite nogo na stran.

16. V skoku razširite noge na strani, ne da bi pokrčili kolena. Zamahajte z rokami gor in dol.

Vaje za zgornji del telesa

17. Postavite se na desno koleno, elastiko zataknite čez stopalo leve noge. Vzemite desno roko, upognjeno v komolcu, nazaj. Gibanje naj poteka vzdolž telesa. Zamenjajte stran in ponovite.

18. Fitnes elastiko namestite okoli rok, tako da je tik pod vašimi komolci. Roke čim bolj razširite ob straneh. Dvignite jih, na zgornji točki, še bolj raztegnite elastiko.

19. Elastično zataknite z rokami za hrbtom. Raztegnite ga tako, da je triceps roke, ki gre navzgor, dobro napet.

20. Namestite elastiko na podlakti. Pojdi na desko. Naredite sklece tako, da so vaše roke pokrčene ob telesu. Premaknite se levo ali desno in ponovite.

21. Zataknite elastiko tik pod zapestjem ene roke, z dlanjo pritisnite na ramo. Z drugo roko raztegnite elastiko čim dlje.

22. Namestite elastiko okoli zapestja. Stojte v deski z ravnimi rokami. Z eno roko stopite naprej, z drugo pa vstran.

23. Dvignite elastiko do komolcev. Postavite se na vse štiri, stopite bočno na prste, premikajte roke. Pomembno je, da se s koleni ne dotikate tal, ves čas vzdržujte težo.

24. Namestite elastiko na podlakti. Roke razširite čim dlje v strani. Pomlad na najbolj ekstremni točki.

25. Potisnite elastiko čez zapestja. Nagnite se naprej z ravnim hrbtom. Roke upognite ob telesu, združite lopatice. Na zgornji točki čim bolj raztegnite elastiko ob straneh.

S fitnes gumijastim trakom lahko vadite kjer koli: doma, v parku, na plaži. Vsako vajo je treba ponoviti 10-20 krat. Če imate moč, lahko naredite krožni trening v več pristopih.