Kako se z vadbo spopasti z jezo

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Dobrodošli v mirnem bivališču beta endorfina.

Kaj se zgodi s telesom in umom, ko ste jezni

Jeza je plod skupnega dela amigdale, hipokampusa in osrednje sive snovi. To so možganske strukture, ki so odgovorne za čustva.

Jeza in strah se rojevata na istih oddelkih, vendar sta zelo različna. Ko vas je strah, sproščate adrenalin in kortizol, hormon stresa. In bodi previden in beži pred nevarnostjo. Če je oseba jezna, se raven adrenalina in testosterona dvigne, kortizol pa se, nasprotno, zmanjša. Zato postanete agresivni in nepremišljeni, tvegate in pokvarite odnose z ljudmi.

Kako vam lahko vadba pomaga pri soočanju z jezo

30 minut intenzivne vadbe je dovolj, da se znebite jeze. Telesna aktivnost ne bo spremenila vašega odnosa do izvora težave, vendar se boste nanjo začeli odzivati veliko bolj umirjeno in na splošno se boste počutili bolje.

Ta učinek vadbe je mogoče pripisati sproščanju beta-endorfina. Ti nevropeptidi nastajajo v možganih kot odziv na bolečino ali stres, se vežejo na opioidne receptorje, imajo analgetične učinke in lahko povzročijo evforijo.

Poleg tega vadba poveča sintezo triptofana, aminokisline, iz katere je "narejen" serotonin. Vadba proti utrujenosti zviša plazemsko raven in zniža raven drugih aminokislin levcina, izolevcina in valina (BCAA), ki preprečujejo triptofan, da bi prišel v možgane. Zaradi tega ga postane več, kar pomeni, da se poveča tudi sinteza serotonina, nevrotransmiterja, ki skrbi za dobro razpoloženje.

Sprošča vas, daje občutek ugodja in med drugim zmanjšuje manifestacije jeze.

Poleg tega bo usposabljanje pomagalo ne le pri soočanju s čustvi zdaj, ampak tudi dolgoročno bolje nadzorovati sebe. Redna vadba spodbuja splošno umirjenost, zmanjšuje tesnobo, sovražnost in napetost ter povečuje čustveno stabilnost.

Poleg tega vadba poveča aktivnost prefrontalne skorje, ki med drugim pomaga pri soočanju s čustvi in obvladovanju samega sebe.

Kako vaditi, da se nehate jeziti

Na dolgi rok bo učinkovita vsaka vadba, ki dvigne vaš srčni utrip na 30–70 % vašega največjega srčnega utripa (HR) in traja več kot 30 minut. To je lahko mirna aerobna vadba: tek, kolesarjenje, fitnes, ples.

Če se morate zdaj znebiti svoje jeze, obstaja več načinov, kako to storiti hitreje.

Povečajte intenzivnost

Težka vadba, kot je visokointenzivni intervalni trening (HIIT), dobro deluje za takojšnje lajšanje jeze. HIIT proizvede veliko več beta-endorfina kot običajna aerobna vadba, zato se boste kasneje počutili bolj sproščeni.

Plus je, da se lahko HIIT seanso dogovorite brez odhoda od doma, v 10-15 minutah pa ste lahko izčrpani na enak način, saj se po pol ure mirne dejavnosti ne boste utrudili.

Vendar takšno usposabljanje ni primerno za vsakogar. Če imate težave s srčno-žilnim sistemom ali veliko odvečne teže, je HIIT morda pretežak.

Bodi previden

Ko ste jezni, se koncentracija zmanjša, nagnjenost k tveganju pa se, nasprotno, poveča. Zato odložite vaje, ki zahtevajo pozornost in previdnost: dvigovanje uteži, težka gimnastika, delo z velikimi utežmi, ekstremni športi.

Poškodujete se lahko tudi s skokom na škatlo. Nekoč sem se razjezil zaradi neuspešnega prevzema prsnega koša in pri skoku na visoko škatlo tako močno zamahnil z rokami, da sem se dotaknil roba in dobil zdrobljen mezinec. Čeprav je po tem jeza izginila. Verjetno so pomagali beta-endorfini proti bolečinam (ne jemljite tega kot nasvet).

Ne smete se ukvarjati s kontaktnimi športi: lahko poškodujete druge ljudi, ki niso krivi za vaše težave. Če se odločite za borilne veščine, vrzite agresijo na vrečo.

Poslušaj glasbo

Energična glasba med treningom izboljša razpoloženje, pomaga pri soočanju z jezo, depresijo in zadrego. Z glasbo se zdi vadba lažja, pritisk in hitrost dihanja pa se zmanjšata v primerjavi z vadbo v tišini.

Močan utrip celo odstrani malo utrujenosti in napetosti ter daje občutek moči.

Glasbo poslušam ves čas med tekom in med visoko intenzivnimi vadbami. Zaradi vaše najljubše steze tečete hitreje, vrtite zračno kolo ali izvajate burpee, tudi ko vam zmanjkuje moči.

No, po naporni vadbi boste ostali v miru in spokojnosti in nobena misel ne more omajati tega sproščenega stanja: dražljaji vas bodo preprosto nehali skrbeti. Vsaj za nekaj ur.