Nasveti pred vadbo pred vadbo: 7 nasvetov olimpijskega prvaka

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ta priporočila bodo koristna tako za ljudi, ki želijo kar najbolje izkoristiti pouk, kot za tiste, ki se ne bodo prisilili, da bi šli na prvi trening. Preprosto navodilo sta sestavila skupaj z olimpijsko prvakinjo, sedemkratno svetovno prvakinjo v ritmični gimnastiki Margarito Mamun.

1. Poiščite svojo raven stresa

Prvi korak je, da se odločite za namen treninga: želite na primer pridobiti mišično maso, shujšati, ohraniti svoje telo v dobri formi, ga narediti bolj prožno ali pa se samo zabavati. Ta korak vam bo pomagal najti motivacijo in izbrati svojo dejavnost.

Potem se morate posvetovati s strokovnjaki. Preverite, če je s sklepi, srcem in pljuči vse v redu, naredite splošni krvni test. Rezultati testa bodo določili stopnjo dovoljene obremenitve: morda boste ugotovili, da ne morete skakati, izvajati zelo intenzivnih vaj ali dodajati uteži.

Zadnja faza je srečanje s trenerjem. Izvedel bo testiranje telesne pripravljenosti, izbral program vadbe in popravil napake pri izvajanju vaj, ki jih sami morda niti ne opazite. Nepravilni gibi lahko povzročijo poškodbe in druge neprijetne posledice.

Margarita Mamun Gimnastičarka, olimpijska prvakinja, sedemkratna svetovna prvakinja.

Ob prvih urah ali po daljšem odmoru se občutku utrujenosti ni mogoče izogniti. Začnete lahko s petminutnimi dnevnimi treningi – mislim, da bo vsak našel čas zanje. Ko so kratke seje že postale običajne, se njihovo trajanje lahko poveča, na primer do pol ure. Treningi ne smejo biti dolgi ali zelo intenzivni. Če se vam trenutni režim zdi pretežak, je bolje, da spremenite načrt vadbe sami ali skupaj s trenerjem.

2. Dobro spi

Ena neprespana noč bo vplivala tudi na kakovost treninga. Lahko uniči samo motivacijo za šport in prepreči, da bi mišice delovale s polno močjo. In tudi hitreje se boste utrudili: celo preprosto vajo, na primer klasični počepi, bo telo zaznalo kot nekaj težkega, kot je burpee.

Tudi po treningu si ne smete odreči ustreznega počitka. Razredi katere koli intenzivnosti so obremenitev za telo, med spanjem pa si lahko povrne moč in si opomore.

Mimogrede, obstaja tudi nasprotni učinek. Redna vadba lahko pomaga izboljšati kakovost spanja in celo lajša nespečnost. Hkrati pa vrste vaj, pogostost in čas pouka niso pomembni.

Margarita Mamun

Spanje je najboljše okrevanje! Ko sem aktivno treniral, je bil to moj moto. Nisem se mu odrekel niti zadnji dan olimpijskih iger. Vadba je bila načrtovana zgodaj zjutraj, a sem trenerja prosil, naj me pusti spati, saj sem razumel, da se brez normalnega spanca ne bo mogoče osredotočiti. Ponavadi poskušam spati vsaj 8 ur. Tudi v natrpanem urniku letov in službenih potovanj si vedno pustim čas za spanje. On je moja prioriteta!

Morda ste tisti, ki vam ni treba strogo spati 8 ur. To je povprečna vrednost, ki je primerna za večino odraslih. Nekaterim je dovolj 7 ur, drugi pa, nasprotno, potrebujejo 9 ali 10. Svojo normo lahko razumete le z izkušnjami.

3. Jejte, vendar zmerno

Uravnotežena prehrana bo pripomogla k izboljšanju telesne zmogljivosti in zmanjšanju utrujenosti. V dneh treninga je vredno nekoliko povečati vnos hranil. Zjutraj se lahko osredotočite na hrano z ogljikovimi hidrati, da si mišice nakopičijo glikogen – med vadbo se bo sprostil in vas naredil bolj energične. Primerna so živila z nizkim glikemičnim indeksom: ajda in ovsena kaša, grški jogurt z jagodami, polnozrnati toast z jajcem.

Toda zvečer je bolje, da se ne zanašate na ogljikove hidrate: telo se pripravlja na spanje, zato ne potrebuje dodatne energije. Beljakovinska živila, kot so meso in stročnice, so koristna za vse obroke čez dan, saj pomagajo obnoviti vaše mišice. Poskusite tudi zajtrk, kosilo in večerjo vsaj 3 ure pred vadbo. Velik del hrane tik pred poukom bo samo motil: težje bo telovaditi, ob resnem naporu pa vam lahko povzroči slabost.

Margarita Mamun

Poskušam pridobiti beljakovine z vsakodnevno prehrano. Telovadcem ni cilj graditi mišice, zato ne uporabljam dodatnih virov beljakovin. Razen če včasih lahko pojem polovico beljakovinske ploščice, da si opomorem po vadbi. Pred začetkom pouka priporočam, da obiščete zdravnika, se testirate in preverite, ali je vse v redu. Ko začnete redno vaditi, tudi ne pozabite občasno preverjati stanja telesa. Zgodi se, da športniki nimajo dovolj vitaminov B in D, jaz pa sem se na primer soočil s pomanjkanjem magnezija: med vadbo so se mi noge krčile, zato nisem mogel opraviti celotnega programa.

Če se pravilno prehranjujete, a vam še vedno manjka moči in želje po vadbi, je to razlog za preverjanje delovanja hormonskega sistema, količine korpuskularnih elementov in vitaminov v krvi. Na primer, utrujenost je lahko povezana s pomanjkanjem vitamina D ali železa.

Zdrava prehrana ni samo zelena solata in piščančja prsa brez soli. V spletni trgovini iHerb najdete izdelke, s katerimi bo vsak obrok okusen in zdrav. Torej, v kombinaciji z jabolčnim ali polnozrnatim toastom - varianta hranljivega beljakovinskega zajtrka in - priloga za kosilo ali večerjo, bogata z železom, kalijem in kalcijem.

Za učinkovit trening je potrebno telo oskrbeti z vitamini in minerali. IHerb ima dodatke, ki vam pri tem pomagajo. Na primer, pomanjkanje železa je mogoče popraviti s pomočjo - ena na dan je dovolj, da dobite dnevno potrebo po elementu v sledovih. In če vaši prehrani primanjkuje beljakovin, potrebnih za rast mišic, vam lahko pridejo beljakovine – na primer. Priročno ga je vzeti takoj po treningu: za pripravo beljakovinskega napitka samo raztopite žlico beljakovin v kozarcu vode in zmes stepite v stresalniku.

4. Pijte dovolj vode

Med vadbo skupaj z znojem telo izgubi veliko tekočine. Da bi preprečili dehidracijo, je vredno upoštevati režim športnega pitja:

• 2-3 ure pred treningom morate popiti 2-3 kozarce vode;
• med treningom - pol ali cel kozarec vsakih 15–20 minut;
• po treningu - še 2-3 kozarca.

Naj se ne mudi, da bi se prestrašili. To so povprečna priporočila, ki jih je mogoče prilagoditi glede na vremenske razmere, vašo težo in intenzivnost vadbe. Če ne morete piti te količine navadne vode, ji za okus dodajte rezino limone ali pomaranče.

Ko vadba traja več kot eno uro, sama voda ni dovolj: zaradi močnega potenja lahko telo izgubi veliko elektrolitov – med njimi so na primer kalij, natrij, kalcij, magnezij in fosfor. Športne pijače (izotonične) bodo pomagale rešiti situacijo. Zaradi ogljikovih hidratov, ki so vključeni v njihovo sestavo, so sposobni obnoviti ravnovesje elektrolitov, potešiti žejo in napolniti z dodatno energijo.

Margarita Mamun

Navajen sem piti veliko vode – ko se ukvarjaš s telesno dejavnostjo, jo telo samo zahteva. Na vodo preprosto ne boste mogli pozabiti! V svoji športni karieri sem pil tudi izotonike, zdaj včasih na treningih z njimi zamenjam vodo.

5. Izberite prava oblačila in obutev

Najprej bodite pozorni na tkanino. Biti mora prepusten za zrak, ne zadrževati vlage, se ne lepiti na telo, ne zbledeti od znoja in se ne deformirati zaradi pogostega umivanja.

Običajno so športna oblačila izdelana iz sintetičnih tkanin: poliester, elastan, poliamid. Sestava lahko vključuje tudi bombaž, vendar v majhnih količinah. Bolje pa je zavrniti pajkice ali majice iz čistega bombaža: slabo odvajajo vodo, zato oblačila hitro postanejo vlažna in neprijetna na dotik. Poleg tega lahko vadba blizu okna ali na prostem poveča tveganje za hipotermijo.

Izberite tesno prileganje: ohlapne hlače in puloverji bodo vplivali na aerodinamične lastnosti in se lahko oprijeli opreme. Za intenzivne vadbe lahko pridobite kompresijsko obliko: rahlo stisne telo in tako pomaga pri izvajanju še posebej težkih vaj. Mrežasti vložki bodo plus za športna oblačila – poskrbeli bodo za dodatno prezračevanje.

Za dekleta je pomembno, da izberejo pravi športni steznik: podpiral bo prsni koš in preprečil raztezanje kože med vadbo. Zahtevana raven podpore je odvisna od vrste obremenitve: lahka je primerna za jogo, srednja za tek in visoka za crossfit.

Margarita Mamun

Oblačila naj bodo udobna, da med vadbo nanjo ne razmišljate. Dobra atletska forma vas lahko dodatno motivira, da redno obiskujete telovadnico in uživate v videzu. Če ne veste, kaj izbrati, se obrnite na strokovnjake: prosite svetovalca v specializirani trgovini, da izbere opremo za šport, s katerim se ukvarjate.

Od športnih copat ni odvisno samo udobje, ampak tudi varnost treninga. Dobro se mora prilegati in trdno sedeti na nogi, ne pa je stisniti. Vsak šport ima svoje modele, prilagojene tako, da je obremenitev pravilno razporejena, stopalo in gležnji pa zaščiteni pred poškodbami. Tako na primer iti na tek v košarkarskih copatih ali intenzivna vadba s športnimi copati ni dobra ideja. Da preprečite poškodbe in preobremenitev stopala, poiščite čevlje z dobrim blaženjem in podporo za nart ali pa kupite poseben vložek za superge.

6. Napolnite z energijo

Če pred treningom dolgo niste jedli, vaje skoraj ne boste mogli izvajati s polno močjo: občutek lakote bo preusmeril fokus pozornosti nase in lahko pozabite na popolno koncentracijo. Poleg tega lahko intenziven trening na prazen želodec povzroči močan padec krvnega sladkorja: lahko se pojavi zatemnitev v očeh in omotica. V najslabšem primeru obstaja celo nevarnost omedlevice.

Na pomoč bodo priskočili majhni zdravi prigrizki. Bolje jih je jesti ne tik pred treningom, ampak kakšno uro pred njim. Smutiji, sadje, kot so banana ali jabolko, sendvič z arašidovim maslom, muesli ploščica ali druga živila z ogljikovimi hidrati vam lahko pomagajo, da se hitro napolnite.

Margarita Mamun

Izbira dodatkov je odvisna od rezultata, ki ga želite doseči. Če morate delati na mišični masi, boste morda potrebovali beljakovine, L-karnitin vam lahko pride prav, če morate shujšati, aminokisline pa lahko pomagajo vzdrževati potrebne ravni beljakovin med aktivnim treningom.

Po pouku je potrebna tudi energija, vendar že za obnovitev telesa. Prigrizek je treba narediti v 2 urah in izbrati kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov. Zdravi prigrizki vključujejo sendvič s puranjem ali piščančjimi prsi, beljakovinsko ploščico in sadni jogurt.

IHerb ima veliko izbiro dodatkov za učinkovite vadbe. Tako lahko napolni energijo pred vadbo: ena tableta lahko nadomesti veliko skodelico kave. In je lahko koristen za tiste, ki želijo na treningu dati vse od sebe. Sposoben je izboljšati moč in pospešiti okrevanje po vadbi.

Asortiman trgovine najdete tako med treningom kot za prigrizke čez dan. Na voljo so tudi shakerji za beljakovinske pijače in športna oprema, vključno z.

7. Naredite ogrevanje

Tudi pred kratkimi treningi je potrebno malo ogrevanja. Ogrevanje je lahko tek, gimnastika za sklepe ali druge vaje, vendar vedno v blagi obliki: močno povečanje intenzivnosti lahko škoduje telesu.

Margarita Mamun

Spomnite se jutranjih vaj, ki jih v otroštvu vsi nismo marali. Zdaj končno razumem, čemu služi: telo zahteva prebujanje in raztezanje pred aktivno fazo treninga. Vsako jutro mojega športnega življenja se je začelo z ogrevanjem. Na primer, v gimnastiki smo delali baletno koreografijo na skednju - zdaj postaja vse bolj priljubljena. Joga, skakalna vrv, pilates, lahka tekalna steza in tek po elipsi - vse to je tudi ogrevanje. Preizkusite različne možnosti in poiščite tisto, kar vam je všeč!

Za ogrevanje si lahko vzamete 5-10 minut. Ta čas zadostuje, da omogočimo pretok krvi in kisika do mišic ter sprostitev sklepov – vse to je potrebno za varnost in preprečevanje poškodb. Poleg tega vas ogrevanje pripravi na vadbo: osredotočite se na vaje in vas ne motijo malenkosti.