Zakaj ste prenehali s hujšanjem in kako znova začeti hujšati

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Če kilogrami ne izginejo, to ne pomeni nujno, da ni napredka pri hujšanju.

Mnogi ljudje, ki shujšajo, se srečujejo s problemom platojev: najprej se teža hitro zmanjša, nato pa zamrzne.

Obstajata dve možnosti za ustavitev teže: ko še naprej izgubljate maščobo, vendar se masa ne spreminja, in ko se napredek popolnoma ustavi. Ugotovimo razloge za te pojave.

Zakaj maščoba izgine, teža pa ne pade?

1. Zadrževanje tekočine

Dolgotrajno omejevanje kalorij zviša raven stresnega hormona kortizola. Med drugim zadržuje tekočino v telesu.

Presežek natrija lahko povzroči tudi zastajanje tekočine. Ministrstvo za zdravje Ruske federacije predpisuje 2,5 g natrija na dan. Z navado slane hrane lahko to normo zlahka presežete. Na primer: 100 g klobas vsebuje 1, 8-2, 2 g natrija, 100 g srednje soljenega sleda pa dvakrat več - 4, 8 g.

Kako razumeti, da se tekočina zadržuje v telesu:

1. Kupite, ki prikazujejo odstotek telesnih tekočin.
2. Preverite simptome: razbarvana koža, otekanje obraza in okončin, otrdeli sklepi.
3. Ocenite količino slane hrane v prehrani.

Kako rešiti težavo:

1. Zmanjšajte raven kortizola z začasnim povečanjem količine zdrave hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
2. Izločite živila z visoko vsebnostjo natrija.

2. Povečanje mišične mase

Če izvajate trening moči, mišična masa raste zaradi napora. Posledično se maščoba izgubi, vendar se teža ne zmanjša.

Ker so mišice z enakim volumnom težje od maščobe, se lahko teža celo poveča. Hkrati se bosta telesna sestava in videz spremenila na bolje.

Kako razumeti, da je to ravno tako:

1. Kupite pametno tehtnico, ki meri telesno maščobo in mišično maso.
2. Izmerite in primerjajte svoj pas in boke. Maščoba je lažja, a bolj obsežna, zato se bo, če se spremeni sestava telesa, spremenila tudi velikost.

Če se v 10 dneh ne spremenita niti teža niti prostornina, je prišel pravi plato.

Zakaj je maščoba prenehala izginjati?

Za ta učinek obstaja preprosta razlaga: kalorični primanjkljaj je izginil. Z drugimi besedami, porabite več ali toliko, kot porabite.

Telo se želi znebiti primanjkljaja in izenačiti porabo in porabo kalorij. Če za to ne zagotovite dovolj energije, lahko telo to obvlada samo.

Po nekaj dneh diete se vaš metabolizem upočasni in za telesno aktivnost porabite manj kalorij.

Zaužijete popolnoma enako število kalorij kot pred prenehanjem telesne teže, vendar jih telo porabi veliko bolj ekonomično. Zaradi tega kalorijski primanjkljaj izgine in s tem napredek.

Poleg tega se v prvih dveh mesecih diete poveča apetit. Če ne štejete kalorij, obstaja veliko tveganje, da boste pojedli več, ne da bi se tega sploh zavedali.

Še posebej si želim nekaj okusnega po vadbi, če ni preveč intenzivna in prijetna. Telo potrebuje kalorije in pomislite: "Pravkar sem dobro opravil svoje delo, zakaj si ne bi privoščil nečesa slastnega?" Hkrati bo čokoladna ploščica po polurnem teku v celoti napolnila porabljeno energijo.

Če se sprostite in zaužijete nekaj visokokalorične, bo telo takoj vse asimiliralo in prevedlo v maščobne rezerve. Celice hrepenijo po glukozi in maščobnih kislinah, da nadomestijo izgube. Zato vas lahko slabo zasnovani cheat meals oropajo rezultatov v celem tednu.

Kako premagati planoto

1. Štetje kalorij

To je dolgočasno in zamudno, a brez matematike je težko priti mimo planote. Lastni občutki nam ne dajejo točnih informacij, še posebej, če telo poskuša varčevati z energijo. Izračunajte svoj vnos kalorij in od njega odštejte 25 % – učinkovit je za hujšanje in varen za zdravje.

2. Spremenite svojo prehrano

Če ne morete ali ne želite šteti kalorij, premislite o svoji prehrani: izključite sladko in škrobno hrano, dodajte več beljakovin. Pomagal bo nadzorovati apetit in vzdrževati mišično maso.

3. Povečajte telesno aktivnost

Michael Matthews, trener in avtor knjig o hujšanju in pridobivanju mišične mase, priporoča 4-5 ur treninga za moč in 1,5-2 uri visoko intenzivne aerobne vadbe na teden. To je lahko na primer 60 minut treninga za moč in 30 minut visoko intenzivnega kardio treninga štirikrat na teden.

Če ste popolnoma prepričani, da obstaja kalorični primanjkljaj, vendar se teža in volumen ne zmanjšata več kot 10 dni, razlogi morda niso odvisni od aktivnosti in prehrane. Na primer, lahko imate težave s ščitnico ali stalen stres. Posvetujte se s svojim zdravnikom - specialist bo ocenil simptome in po potrebi predpisal teste.