Kazalo:
2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10
Lifehackerjev fitnes strokovnjak odgovori.
To vprašanje je poslal naš bralec. Tudi vi postavite svoje vprašanje Lifehackerju - če bo zanimivo, vam bomo zagotovo odgovorili.
Dober dan! Zanima ga vprašanje zdravja. Debeli ljudje, ki se odločijo spremeniti svoje življenje na bolje, najprej shujšajo (izsušijo) in nato pridobijo mišično maso. To je jasno in logično. In vprašanje je: kako razumeti, kdaj prenehati s hujšanjem in začeti delati na naboru mišic? Hvala.
Fedor
Hkrati lahko izgubite maščobo in pridobite mišice. Vadba za moč vam lahko pomaga pri izgubi odvečne maščobe, ker:
- Porabite veliko kalorij. Še posebej, če izvajate večsklepne gibe, ki vključujejo več velikih mišičnih skupin.
- Poveča metabolizem.
Poleg tega trening za moč izboljša občutljivost za inzulin in testosteron, kar vam lahko pomaga pridobiti mišice in odstraniti odvečno maščobo.
Če želite izgubiti maščobo in zgraditi mišice, naredite 2-3 vadbe za moč in 2-3 kardio treninge na teden.
Kako narediti kardio
Izberite vaje brez velikih udarnih obremenitev: dolga hoja, plavanje, tečaji eliptičnega in stacionarnega kolesa, stroj za veslanje ali zračno kolo.
Začnite z 20 minutami, postopoma nadaljujte do 45-60 minut. Spremljajte svoje stanje: vzdržujte tempo, v katerem lahko dolgo zdržite brez slabosti in hude zadihanosti.
Kako izvajati trening moči
Če telovadite doma, lahko izvajate sklece (klasične ali iz opore, vzvratno), nagnjene vleke na zanke, obroče ali nizko vodoravno palico, zračne počepe, izpade. Naredite 3-5 nizov tolikokrat, kot lahko v dobri formi. Preberite o pravilni tehniki v.
V telovadnici lahko izvajate osnovne vaje za moč: počepi z utežjo na hrbtu, mrtvo dviganje, mrtvo dviganje na bloku, mrtvo dviganje utege, stiskanje na klopi, stiskanje na prsih stoje, raztezanje bučk za krepitev ramen.
Naredite 3 sklope po 6-12 ponovitev. Povečajte težo tako, da boste niz zaključili v dobri formi, a hkrati občutili utrujenost v mišicah. Če želite povečati porabo kalorij, za zdaj ne delite telesa na cone. Vsaj prve 2-3 mesece v vsaki vadbi naredite eno vajo za vse velike mišične skupine.
Kako pravilno jesti
Ne zmanjšajte kalorij za več kot 25%. Hkrati pazite na raven beljakovin: zaužijte vsaj 1,8-2 g na 1 kg telesne teže, če nimate težav z ledvicami. Odpravite sladkor, sladkarije in alkohol. Jejte več zelenjave, pustega mesa in rib.
Ta dieta v kombinaciji s treningom za moč in kardio treningom vam bo omogočila, da izgubite maščobo in hkrati zgradite mišice. Hkrati pa izključite "prehransko nihanje" - ko močno omejite količino hrane, nato pa se sprostite in ponovno vtipkate vse, kar ste odvrgli.
Za hujšanje je zelo pomembno tudi dovolj spanja in zmanjšanje ravni stresa: visoka raven kortizola vam bo pomagala pri izgubi maščobe in izgradnji mišic. Glejte to.
Če govorimo o naboru velikih količin mišične mase, boste morali povečati vnos kalorij. O tem je vredno razmisliti, ko vam odstotek telesne maščobe ustreza.
Priporočena:
Kako prenehati trdo delati in začeti živeti
Nimate časa za prijatelje in hobije? Čestitam: ste deloholik. Če se želite znebiti te nesreče in najti harmonijo, preberite članek
5 nasvetov, kako začeti z vadbo in ne prenehati
Iya Zorina razlaga, kako se začeti ukvarjati s športom, tudi če se smatrate za povsem »nešportno osebo«. Te metode res delujejo, poskusite
Kako prenehati nadlegovati in začeti skrbeti
Tema je sporna, vendar ima nadlegovanje svoje posebnosti. In to je v primeru, ko je stavek "Začni pri sebi" res pomemben
Zakaj ste prenehali s hujšanjem in kako znova začeti hujšati
Zakaj teža ne izgine? od česa je odvisno? Kako obrniti situacijo in znova začeti hujšati? Življenjski heker bo pomagal odgovoriti na ta vprašanja
Zakaj delati bolje ne pomeni delati več
Pet nasvetov za tiste, ki želijo poklicno rasti in hkrati prihraniti čas in energijo za doseganje osebnih ciljev. Izkoriščanje sistema Bullet Journal, skrajšanje sestankov, postavljanje omejitev pri nalogah – slišali smo veliko nasvetov za upravljanje časa.