Kazalo:
2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10
Za učinkovit in hiter tek morate imeti močne mišice jedra. Odgovorni so za stabilizacijo telesa v vesolju. Kratke vaje s telesno težo jih bodo pomagale okrepiti.
Tek sam po sebi krepi telo. Najprej pa morajo mišice pravilno delovati. Za to ne potrebujete dodatne opreme - dovolj je lastna teža. In ne bo vzelo veliko časa - dovolj je, da naredite eno vajo vsake vrste 2-3 krat na teden.
Statične vaje
Statične vaje so namenjene razvoju stabilnosti. Zavzemite želeni položaj in določen čas ne spreminjajte položaja telesa. Pazite na celotno telo, medtem ko zavzamete želeno držo. Dihajte mirno. Glavni cilj statičnih vaj so mišice jedra.
1. Plank na komolcih
Stojte na prstih in podlakti (komolci so neposredno pod rameni). Ne spuščajte ali nagibajte glave, ne upognite in ne dvigujte medenice, vlecite trebuh. Telo naj se raztegne v eni vrstici.
Držite ta položaj 30-60 sekund. Izvedite 1-2 niza.
2. Stranska palica
Telo postavite v ležeč položaj na boku. Naslonite se na stransko površino levega stopala in leve podlakti (komolec je neposredno pod ramo) in dvignite telo.
Desna noga naj leži na levi ali stoji zadaj, če je težko vzdrževati ravnotežje. Desno roko iztegnite navzgor ali jo položite na pas. Potegnite trebuh, ne pustite, da se medenica povesi. Raztegniti se morate v eni vrstici.
Držite ta položaj 30-60 sekund. Ponovite vajo, obrnite se na drugo stran.
Obrne
Med tekom tudi navor ramenskega obroča in medenice poganja telo naprej. Za krepitev poševnih mišic naredite katero koli od spodnjih vaj.
3. Ruski twist
Sedite s pokrčenimi nogami pod pravim kotom in nagnjenim telesom za 45 stopinj. Iztegnite roke naprej. Zavrtite telo v levo, nato v desno. Hkrati pazite, da hrbet ni zaokrožen.
Če je težko, potem pritrdite noge z oporo oz. Preprosto povedano, rahlo dvignite upognjene noge.
Izvedite 1-2 niza po 8-10 obratov v vsako smer.
4. T-stabilizacija
Začetni položaj je plank na ravnih rokah. Prenesite svojo težo na levo roko in nogo. Zavrtite svoje telo v desno tako, da desno nogo postavite na levo in iztegnite desno roko navzgor. Telo mora izgledati kot črka "T".
Zadržite to pozo za nekaj sekund. Nato se vrnite v začetni položaj in naredite vajo na drugi strani.
Izvedite 1-2 niza po 8-10 obratov v vsako smer.
Dinamične vaje
Med vadbo je pomembno, da je središče telesa stabilno z gibanjem rok in nog.
5. Lovski pes
Postavite se na vse štiri: dlani pod rameni, kolena pod medenico, hrbet raven. Iztegnite levo nogo nazaj, občutite napetost v levi zadnjici. Desno roko premaknite naprej ob ušesu. Ne vrzite glave nazaj in ne spreminjajte položaja podpornih nog in rok.
Vrnite se v začetni položaj. Zamenjajte roko in nogo, ponovite vajo.
Izvedite 1-2 niza 8-10 krat na vsaki strani.
6. Planinec
Začetni položaj je plank na ravnih rokah. Potegnite desno koleno proti prsnemu košu. Ne zaokroži hrbta. Vrnite se v začetni položaj. Potegnite levo koleno proti prsnemu košu.
Naredite 1-2 niza po 8-10 ponovitev za vsako nogo.
7. Hrošč na hrbtu
Začetni položaj - na hrbtu, noge upognjene pod pravim kotom, roke iztegnjene navzgor, trebušne mišice napete. Brez sproščanja trebuha iztegnite in spustite levo nogo in desno roko (roke in noge ne položite na tla).
Vrnite se v začetni položaj. Zamenjajte roko in nogo, ponovite vajo.
Izvedite 1-2 niza po 8-10 krat na vsaki strani.
Priporočena:
Ali je res, da ljudje s prekomerno telesno težo ne smejo teči
Ugotovili smo, ali je tek škodljiv za tiste, ki se borijo s prekomerno telesno težo. Obstajajo določena tveganja, vendar jih je mogoče zmanjšati, če k vprašanju pristopite pravilno
Kaj storiti, če ima otrok prekomerno telesno težo
V članku govorimo o znakih, po katerih lahko ločite odvečno težo pri otroku od normalne in popolnoma zdrave otroške debelosti
Neočitni razlogi za prekomerno telesno težo in navade, ki vam bodo pomagale pri izgubi teže
Larisa Parfentieva, avtorica knjižne uspešnice 100 Ways to Change Your Life, govori o neočitnih stvareh, ki so ji pomagale izgubiti 30 kilogramov
5 vaj za telesno težo, ki vam lahko škodijo
Iya Zorina opozarja: ne samo v telovadnici se lahko poškodujete. Vsaka vaja z napačno tehniko lahko privede do poškodbe – ne glede na to, ali se izvaja s težko mreno ali brez dodatne teže. Poleg tega se mnogi ne lotevajo resno vaj s svojo telesno težo, kot so sklece, potegi ali pregibi trebušnih mišic, ker se zdijo preproste in varne.
30 vaj za telesno težo, da boste v formi
Učinkovite vaje, ki ne zahtevajo posebnega programa usposabljanja ali opreme - samo vaša želja