Joga za tekače: 5 vaj, ki vam bodo pomagale postati bolj prožni in močni

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Pri teku niso samo močne noge, močno srce in razvita pljuča. Da bi dosegli svoje cilje brez poškodb, morate okrepiti telo kot celoto in ostati prožni. Med tekom se pogosto stisne zgornji del telesa – ramena in zgornji del hrbta. In noge pogosto ne bolijo toliko mišic kot vezi.

Nekateri prijatelji so se dokončno znebili bolečin v sklepih po teku šele potem, ko so vsaj enkrat na teden začeli z jogo. Da, ne krepi srca tako kot tek, ampak daje telesu prožnost in vzdržljivost, ki ju potrebuje za dolge teke. Revija Womenshealth je povprašala strokovnjake za jogo in ti so priporočili 5 asan, ki bodo pomagale okrepiti vaše jedro, povečati hitrost, lajšati bolečine med tekom in po njem ter vas naredile bolj odporne.

Namen: krepiti ne samo noge, ampak celotno telo.

Vaja: krepitev zgornjega dela telesa.

Barbara Ruzhanski, lastnica West Hartford Yoga, priporoča krepitev zgornjega dela telesa med tekom, da uravnotežite močne noge. Za to ponudi stransko desko (vasisthasana) - ta poza pomaga krepiti jedro (trebušniki, hrbet, vrat), boki in roke.

Lezite na tla z licem navzdol in se z rokami odrinite od tal. Držite ta položaj. Stiskalnica naj bo potegnjena, v spodnjem delu hrbta ne sme biti upogibov, ramena naj bodo vzravnana, vrat ne sme biti vlečen, glava, vrat in hrbet naj bodo v eni vrstici.

Iz tega položaja se premaknite na stransko desko, medtem ko ohranjate napetost po vsem telesu. Možnost za začetnike: obrnite telo v levo, levo roko dvignite in položite na levo stegno, desno nogo upognite v kolenu in jo položite na tla – služila vam bo kot opora. Trebušne mišice naj bodo potegnjene, celotno telo je v eni liniji (brez upogibov v spodnjem delu hrbta), boki so napeti. Možnost za naprednejše: pustite obe nogi zravnani, levo roko dvignite navzgor, tako da z desno roko tvori ravno črto, medtem ko gledate v dvignjeno levo roko. V tem položaju zadržite 15-30 sekund in nato ponovite na drugi strani. To vajo je priporočljivo izvajati 2-3 krat na teden.

Cilj: tek brez bolečin.

Vaja: povečajte moč in prožnost.

Joga lahko pomaga pri reševanju te težave z razvojem in odpiranjem sklepov. Močnejši kot je tekač, bolj previden mora biti. Christine Felstead, lastnica Yoga Runners' Cluba v Torontu, pravi, da tek vključuje le določene mišice, medtem ko joga zahteva, da vse mišice delujejo v tandemu.

In za to predlaga, da poskusite assana sukhasano - sedenje s prekrižanimi nogami, če povedano preprosto, smo ji vajeni v turščini poimenovati sedenje. Ta drža je dobra za sprostitev po teku in dobro odpre kolčne sklepe. Med sedenjem poskrbite, da bodo boki višji od kolen. Če ne, potem sedite na zvito brisačo ali majhno blazino. V tem položaju je priporočljivo ostati 3 minute, da boste čez nekaj časa občutili nelagodje v hrbtenici. Da bi olajšali to nelagodje, morate aktivirati trebušne mišice in mišice jedra, tako da ne delate le na bokih, kolenih in gležnjih, temveč tudi krepite jedro.

Namen: preprečevanje poškodb.

Vaja: popolna drža.

Beryl Bender Birch, lastnica in direktorica The Hard & The Soft Yoga Institute, vidi, da je fleksibilno delo sestavni del razvoja celotnega telesa. Če ne vadite svoje prožnosti, bo prej ali slej prišlo do poškodb.

In za to predlaga, da poskusite pozo Gore (tadasana). Ta preprosta in hkrati težka asana vam bo pomagala začutiti svoje telo in razumeti, kaj pomeni ohranjati pravilno držo. Za začetek pojdite do stene in zgradite svojo držo – pritisnite pete in zadnji del glave ob steno, brado malo potegnite noter. Posledično boste imeli med telesom in steno dva zračna žepa – v spodnjem delu hrbta in v predelu vratu. Nato nežno iztegnite telo navzgor in se počutite nekoliko višje. Nato se odmaknite od stene in ohranite to držo - čutiti bi morali rahlo raztezanje, kot da bi nategnjena nit šla skozi vašo repnico in krono. Naredite to, ko stojite na semaforju, v vrsti ali ko se ujamete, da se zgrčite – ulovite vsako priložnost in se pretegnite.

Namen: agilnost.

Vaja: Pravilno raztezanje.

Marc Blanchard, ustanovitelj Power Yoga Centers, predlaga, da si telo predstavljamo kot glineni lonec: če ga poskušate upogniti ali zmečkati, se preprosto zlomi, če pa ga segrejete, lahko dobi poljubno obliko. Z raztezanjem mišic jih pravzaprav krepimo, naredimo močnejše. Močne mišice brez raztezanja so pravzaprav šibke. V napeti mišici je malo kisika, raztezne vaje pa pomagajo razbremeniti napetost in sprostiti pot kisiku.

In za to je mogoče izvesti eno od variant viparita karani assane - to je, ko se noge dvignejo na steno. Naprednejša možnost je "breza". Lezite na tla tako, da se medenica dotika stene, leva noga leži ob steni in je obrnjena proti vratom, desna noga je dvignjena navzgor in počiva na steni. Prepričajte se, da v kolenih ni napetosti. Zadržite ta položaj 5-10 vdihov. Ta vaja dobro raztegne kite pod kolenom. Bolj zapletena možnost: noge razširite ob straneh ob steni in ležite tam približno 10 minut. V tem primeru lahko z rokami vzamete velike prste in malo pomagate, vendar gladko in brez trzanja. Lahko pa tudi samo dvignete dve nogi z zravnanimi koleni, prst proti sebi in pete potegnete navzgor.

Cilj: hitro okrevanje po teku.

Vaja: Zaporedne vaje joge.

Joga nam pomaga hitreje okrevati po vadbi za moč, saj preprečuje nabiranje brazgotin. Uporablja gibljivost telesa in dihalne vaje za oksigenacijo našega telesa. Če je mogoče, zamenjajte tekaške dneve s tečaji joge. Ali pa vadite pozdrav soncu vsako jutro.

Odgovorni urednik Lifehackerja Slava Baransky se je začel aktivno ukvarjati s tekom, a so se skoraj po vsakem teku pojavile težave z ligamenti. Po enem mesecu mučenja se je vseeno odločil, da bo poskusil iti na tečaje joge (ashtanga vinyasa). Rezultat je na obrazu, oziroma na nogah - bolečine so praktično izginile (zlasti v nogah, hrbtu in vratu), postalo je veliko lažje in prijetnejše teči.