10 najboljših vaj za glute

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Pojasnimo, kako 100% obremeniti glutealne mišice.

Zakaj te vaje za zadnjico delujejo

Ker so izbrani ob upoštevanju anatomije.

Mišice gluteus maximus iztegnejo bok ali, z drugimi besedami, ga potegnejo nazaj. Obstaja več položajev, v katerih se te mišice bolje aktivirajo:

1. Če se kolk ne upogne. Ko jo upogibate, na primer med počepi, se aktivnost gluteusne mišice zmanjša. Zato najboljše vaje za zadnjico vključujejo ravno izteg kolka brez predfleksije.
2. Če je bok nagnjen na stran pod kotom 30 stopinj. Vlakna gluteusa maximusa potekajo diagonalno od zgoraj navzdol. Zato, ko je stegno neposredno pod telesom, se gluteusna mišica napne slabše, kot če je položena na stran.
3. Če je koleno upognjeno pod kotom 90 stopinj. Ko držite kolena upognjena, se gluteusne mišice dobro napnejo, ko so boki iztegnjeni. Če pa hkrati pokrčite kolena in boke, kot v počepih, mrtvih dvigih in na simulatorjih za črpanje zadnjice, so mišice obremenjene veliko slabše.
4. Ko so prsti stopal obrnjeni navzven,.

Kako in koliko narediti

Če v enem treningu obremenjujete celotno telo, ga naredite vsaj trikrat na teden. Izberite eno vajo s seznama in jo vključite v svoj program. Da se izognete stagnaciji, zamenjajte vaje po 1-2 treningih.

Če imate raje razcepe, izberite 1-2 giba in čez dan naredite vaje za noge. Ne pozabite, da večina vaj za glutenice deluje tudi na stegenske mišice. Če torej želite izvajati težke mrtve dvige ali strojne stiske z nogami, začnite z njimi. V nasprotnem primeru se bodo mišice utrudile in ne boste mogli dati vsega od sebe.

Če vas zanima samo zadnjica, naredite vaje na začetku vadbe. Tako lahko povečate obremenitev mišic in zagotovite njihovo rast.

Naredite 3-5 nizov po 8-12 ponovitev. Povečajte težo tako, da so zadnje ponovitve v pristopu podane s težavo. Izvedite zadnji pristop k odpovedi mišic. Med serijami počivajte 90-120 sekund.

Katere vaje za zadnjico so najbolj učinkovite

1. Dvig medenice z oporo na klopi

Sedite na tla s hrbtom na klopi. Utelo položite na boke, upognite kolena in postavite stopala na tla v širini ramen, prste rahlo obrnite na strani. Dobro je imeti oblazinjeno naglavno desko, sicer se bo, ko se boste močno zredili, zarila v telo.

Dvignite medenico tako, da se telo raztegne v eni liniji, zadržite 2-3 sekunde, spustite nazaj in ponovite.

2. Glute most z utežjo

Lezite na tla, utelo položite na boke, upognite kolena in postavite stopala v širino ramen, prste na nogah rahlo obrnite na stran. Držite projektil z rokami, dvignite medenico čim višje. Zadržite se na skrajni točki 2 sekundi in se spustite nazaj. Ponovite vajo.

3. Oprijem v križišču med nogami

Pritrdite ročaj za vrv na spodnji prečni blok. Stojte s hrbtom, primite ročaj z obema rokama, naredite dva koraka naprej. Stopala postavite nekoliko širše od ramen in prste obrnite na stran.

Nagnite se naprej z ravnim hrbtom, dokler ni vaše telo vzporedno s tlemi – to je začetni položaj. Zravnajte zadnjico, zravnajte telo, na skrajni točki se ustavite za sekundo in se vrnite v začetni položaj.

4. Ruski nihajni kettlebell

Enako kot oprijem v crossoverju, le z kettlebellom. Stopala postavite nekoliko širše od ramen in prste obrnite na stran. V roke vzemite školjko, vzemite medenico nazaj, se upognite naprej z ravnim hrbtom in položite utež med noge.

Napnite zadnjico, se zravnajte v medenici in zasukajte projektil do nivoja ključnic. Ampak

kettlebell postavite med noge in ponovite zamah. Kolen vam ni treba preveč upogniti: glavno gibanje se zgodi v kolčnem sklepu.

5. Reverzna hiperekstenzija

Lezite s telesom na klop ali GHD trenažer, tako da vaše noge ostanejo v teži, držite se za roke. Upognite kolena pod pravim kotom. Boki naj bodo vzporedni s tlemi. Iz tega položaja jih dvignite in spustite nazaj.

Obstajata dva načina, kako otežiti vajo:

1. Uteži na nogah. Vzemite poseben pas, nanj obesite palačinko z želeno težo in prosite, da jo postavite na noge, ko zavzamete začetni položaj.
2. Na kolena položite ekspander in noge razširite na straneh. Torej morate ne samo dvigniti noge, ampak tudi uporabiti silo, da jih držite narazen.

6. Ugrabitev kolka nazaj v crossover

Zataknite nogo na spodnji blok in se postavite obrnjeno proti stroju. Z rokami se lahko držite za stojala. Ne da bi upognili koleno, vrnite nogo nazaj, jo pritrdite na skrajno točko in jo vrnite v prvotni položaj.

Kako narediti počepe, mrtve dvige in izpade, da obremenimo zadnjične mišice

Te vaje niso tako učinkovite kot zgornje. Če pa nimate časa in morate naenkrat obremeniti celoten spodnji del telesa, le spremenite položaj nog in fokus preusmerite na zadnjico.

1. Počepi

Izvajajte sumo počepe: noge postavite dvakrat širše od ramen, prste stopal obrnite na strani.

Če delate palačinko ali počep z dumbbell, izvlecite utež pred seboj. To bo povečalo ugrabitev medenice nazaj in okrepilo študij zadnjice.

2. Mrtvo dviganje

Naredite sumo mrtvo dviganje: s široko držo in prsti, obrnjenimi na strani. To bo le nekoliko povečalo obremenitev zadnjice, a vseeno bolje kot nič.

3. Napadi

Med skoki upognite telo naprej.

4. Pritisnite noge v simulatorju

Stopala postavite na vrh ploščadi, noge razširite širše in prste obrnite na stran.