6 najboljših vaj z elastičnimi trakovi za lepo zadnjico

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Kratke domače vadbe za čvrsto in napeto zadnjico.

Debelejše kot so mišice gluteus maximus, bolj napeta in privlačna je zadnjica. Zato je glavni cilj tistih, ki si želijo »oreha«, kako obremeniti zadnjico, da mišice rastejo in se povečajo. V ta namen predlagamo šest preprostih, a zelo učinkovitih vaj s fitnes elastiko.

Kakšne fitnes gumice potrebujete za vadbo

Fitnes gumice so elastični trakovi za vadbo iz lateksa v obliki obroča. Zagotavljajo dodatno odpornost mišic in jih lahko imenujemo tudi uporni trakovi, stroji za pasove ali zanke.

Fitnes elastični trakovi se razlikujejo po dolžini: obstajajo kratki mini trakovi s skupno dolžino 60 cm in daljši modeli do 200 cm.

Če nameravate trenirati samo zadnjico, se lahko omejite na mini elastične trakove. Če želite v prihodnosti obremeniti druge mišične skupine, potem morate kupiti dolge.

Nabor vaj s takšnimi upornimi trakovi je veliko širši: z njimi lahko izvajate sklece in vleke, izvajate stiskalnice, širjenje in vlečenje ter jih uporabljate tudi kot mini elastične trakove, tako da jih preprosto zavežete v vozel v sredina.

Upoštevajte tudi odpornost vadbenega pasu. Značilnosti običajno kažejo obremenitev, ki jo boste prejeli s treningom z določenim modelom. Ta parameter je mogoče določiti v kilogramih ali funtih in je označen kot "elastičnost", "največja obremenitev", vlečna sila.

Za trening glutealnih mišic so primerni elastični trakovi z obremenitvijo približno 9-15 kg. Lahko ga kupite, vendar ne pozabite, da bi se morala obremenitev sčasoma povečati, tako da boste morali narediti več ponovitev ali kupiti pospeševalnik odpornosti.

Zato je še vedno bolje takoj kupiti komplet več gumijastih trakov. Tako lahko natančneje uravnavate obremenitev in trenirate ne samo zadnjico, temveč tudi druge dele telesa.

Kako in koliko narediti

Za enakomerno črpanje vseh vlaken glutealnih mišic izberite tri vaje za eno vadbo, ostale pa naredite naslednje. Zamenjajte jih vsako dejavnost.

Prilagodite elastičnost elastike in število krat tako, da bodo zadnje ponovitve v nizu težke. V idealnem primeru je treba to narediti 8-12 krat na sklop. Če pa vaš ekspander ni dovolj čvrst, da bi se utrudil v toliko ponovitvah, naredite več.

Začnite s tremi nizi in postopoma povečajte na pet. Med njimi počivajte 2-3 minute. Prav tako ne pozabite na okrevanje. Vadite vsak drugi dan (3-4 krat na teden).

Kakšne vaje z elastičnimi trakovi za zadnjico narediti

Podaljšek kolka v stoječem položaju

Elastiko si nataknite okoli gležnjev, se postavite ob stabilno oporo, ki se jo morate držati, ko se premikate, in vzemite ravno nogo nazaj.

Če imate trenažer z dolgim pasom, ga pritrdite na stabilno oporo tik od tal. Obrnite se na oporo in položite zanko čez nogo. Medtem ko se držite, vzemite nogo nazaj.

Ugrabitev stoječe noge

Okoli gležnjev si nataknite majhno elastiko, se obrnite na oporo in jo primite z eno roko. Če premagate upor ekspanderja, odmaknite nogo na stran in jo vrnite nazaj.

Če imate dolg elastični trak, ga pritrdite na stabilno višino, ki ni visoko od tal, se obrnite na stran in nogo odmaknite na stran.

Glute most z elastičnim trakom

Lezite na tla na hrbet, položite mini ekspander na boke tik nad koleni. Upognite kolena in postavite stopala na tla, kolena razširite na straneh, raztegnite elastiko - to je začetni položaj.

Z obremenitvijo zadnjice dvignite medenico čim višje, nato jo spustite nazaj in ponovite. Pri tem držite kolena narazen.

Premikajte se počasi in pod nadzorom. Na vrhu vaje dodatno stisnite zadnjico, da se bolje obremeni. Ne zdrsnite nazaj na tla, ampak se spustite, medtem ko ohranjate napetost.

Če imate dolg uporni trak, lahko na sredini zavežete vozel in gib izvedete kot mini elastični trak.

Trakcija ekspanderja med nogami

To vajo lahko izvajate samo z dolgim elastičnim trakom. Ekspander zataknite na stabilno oporo in stojte s hrbtom k njemu, tako da se trenažer s pasom nahaja med vašimi nogami.

Medtem ko držite elastiko v rokah, naredite nekaj korakov naprej, da se raztegne. Stojte z nogami v širini ramen, rahlo upognite kolena in se upognite naprej z ravnim hrbtom – to je začetni položaj.

Z napenjanjem zadnjice zravnajte telo, dokler kolčni sklepi niso popolnoma iztegnjeni, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite.

Dviganje nog med ležanjem na trebuhu

Nadenite si mini trak za gležnje in se ulezite na tla na trebuh. Premagajte upor elastike, dvignite ravno nogo nazaj in jo spustite nazaj. Izvedite pristop najprej z eno nogo in nato z drugo.

Če imate dolg ekspander, na sredini zavežite vozel, da nastane mini elastični trak.

Podaljšek bokov na vseh štirih

Postavite se na vse štiri, z rokami pritisnite en konec ekspanderja, drugega pa zataknite na stopalo. Dvignite nogo, upognjeno v kolenu, do vzporednice stegna s tlemi - to je začetni položaj. Premagajte upor elastičnega traku, dvignite nogo navzgor in jo spustite nazaj.

Če imate mini elastiko, jo vrzite čez sredino stegen in naredite isto vajo.

Če vas mišice ne bolijo naslednjih 24 do 36 ur po prvi vadbi, je bila vadba verjetno prelahka. Vzemite elastiko z visoko odpornostjo, povečajte število nizov in ponovitev.

Po približno dveh tednih treninga začnite povečevati odpornost ekspanderja oziroma število ponovitev. Prepričajte se, da obremenitev raste v skladu z vašimi zmožnostmi. Če so bile vse ponovitve v nizu enostavne, je bil niz slab.

In ne pozabite na hrano. Če vašemu telesu primanjkuje beljakovin in ogljikovih hidratov, nobena vadba ne bo povečala vaših bokov. Če je kalorij preveč, pa tudi odvečne maščobe, bo trajalo več kot en mesec, preden napihnjene glutealne mišice spremenijo obliko duhovnikov in poskrbijo za napet videz.