10 najboljših vaj za triceps

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Brez njih ne boste napihnili rok.

Triceps je ramenska mišica s tremi glavami: dolgo, medialno in stransko. Deluje vsakič, ko iztegnete ud v ramenskem ali komolčnem sklepu. Toda za napihovanje tricepsov morate roko pod obremenitvijo odviti.

Izberite 1–2 vaji, ki sta po težavnosti primerni za vas. Vključite jih v svoje vadbe in jih menjajte vsak teden. Različne vrste stresa bodo preprečile odvisnost in zagotovile nadaljnjo rast.

Izvedite 3-5 nizov 8-12 krat. Povečajte težo tako, da so zadnje ponovitve v pristopu težke, vendar tehnika ne trpi.

1. Diamantni skleci

Pri rednih sklecah večina obremenitve pade na prsne mišice. Pri diamantu se zaradi ozke postavitve rok poudarek premakne na triceps.

Dlani položite na tla, tako da se vaši palci povežejo v diamant. Napnite trebušne mišice in zadnjico, da ohranite pravilno obliko telesa, spustite ramena.

Naredite sklece celotnega obsega, dokler se prsni koš ne dotakne tal.

2. Povratne sklece na klopi

Še ena vaja brez posebne opreme. Poiščite nizko oporo, ji obrnite hrbet in položite dlani tako, da prsti gledajo na strani. Zahvaljujoč tej nenavadni postavitvi rok bo ramenski sklep manj štrlel naprej, kar pomeni, da se zmanjša možnost poškodbe.

Izravnajte noge, ne dvigujte ramen. Spustite se do vzporednice ramen s tlemi in se nato stisnite. Poskusite narediti vajo gladko, brez trzanja: tako povečate obremenitev tricepsa in ne poškodujete sklepa.

3. Upadi na neravnih palicah

To vajo lahko izvajate z ali brez dodatne teže, če vaše mišice še niso pripravljene na uteži.

Primite za neravne palice, ne dvigujte ramen, združite lopatice. Spustite ramena vzporedno s tlemi. Telo imejte naravnost, ne nagibajte se naprej: to bo povečalo obremenitev tricepsa. Stisnite se in ponovite vajo.

Če se še vedno trudite izvajati sklece s svojo telesno težo, poskusite to narediti z ekspanderjem. Gumico položite na neravne palice, vstavite noge v zanko in naredite sklece z oporo.

4. Francoski stisk s klopi z utežjo

Za to vajo lahko uporabite različne palice: ravne, EZ ali W. Ukrivljena palica vam omogoča rahlo prijemanje palice pod kotom – tako je bolj udobno.

Lezite na klop, pritisnite noge na tla. Dvignite palico pred seboj in iztegnite ravne roke za glavo. Če so pravokotni na telo, bodo tricepsi počivali na skrajni točki.

Zdaj upognite komolce in spustite mreno za glavo. Ramena ne spreminjajo svojega položaja, delujejo le podlakti. Vrnite mreno in ponovite.

5. Izza glave pritisnite bučice

Pri tej vaji se tricepsi najprej raztegnejo pod obremenitvijo in nato skrčijo, da se roke vrnejo v prvotni položaj.

Palačinko z dumbbell primite z obema rokama, jo dvignite in vzemite za glavo. Zdaj upognite komolce, spustite bučico in jo ponovno dvignite. Pazite, da se ramena ne premikajo: delujejo samo podlakti.

6. Izteg rok z bučicami v naklonu

Ta vaja ne vključuje le tricepsa, temveč tudi zadnji snop deltoidnih mišic. To so majhne in šibke mišice, zato ne nosite velike teže.

Upognite se naprej z ravnim hrbtom, roke z utežmi upognite v komolcih pod pravim kotom in se držite blizu telesa.

Iztegnite roke in se nato vrnite v začetni položaj. Ne spreminjajte kota hrbta, ne premikajte ramen – delujejo samo podlakti.

7. Izteg ene roke z oporo na klopi

Za razliko od prejšnje vaje se tukaj naslonite na klop in delate z eno roko. Zato lahko vzamete več teže in bolje črpate tricepse.

Levo roko in koleno položite na klop, hrbet držite naravnost, spustite ramena. V desno roko vzemite dumbbell, upognite komolec pod pravim kotom. Poravnajte ga tako, da ga držite blizu telesa in ga nato vrnite nazaj.

8. Podaljšek rok na bloku z ročajem za vrv

Obračanje rok navzven omogoča večjo obremenitev stranske glave tricepsa, torej njegove zunanje strani.

Ročaj vrvi obesite na blok, primite oba konca. Zavzemite stabilen položaj, zravnajte hrbet, spustite ramena, komolce držite blizu trupa.

Povlecite ročaj navzdol, dokler ne iztegnete rok. Hkrati raztegnite konce ročaja in obrnite roke s komolci na straneh.

9. Izteg rok na bloku z vzvratnim prijemom

Ta zasnova vam omogoča, da bolje obremenite medialno glavo tricepsa, ki se nahaja bližje notranjemu delu roke.

Na blok obesite navaden ročaj, ga primite z vzvratnim prijemom. Iztegnite komolce, dokler niso roke popolnoma iztegnjene in se upognite nazaj.

10. Podaljšek na bloku izza glave

V začetnem položaju so tricepsi raztegnjeni. To poveča obremenitev mišic in jim omogoči boljše delovanje.

Stojte s hrbtom k bloku, primite ročaj vrvi in ga dvignite nad glavo. Upognite komolce pod pravim kotom, upognjeno nogo postavite naprej, da zavzamete stabilen položaj.

Zdaj poravnajte in upognite roke.