15 najboljših vaj za noge

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-15 16:49

Znanstveniki so potrdili učinkovitost teh vaj za različne mišične skupine.

Kako napihniti noge

Če v eni vadbi zanihate celotno telo, vključite eno vajo za vsako mišično skupino. Če imate raje razcepe, izberite eno ali dve možnosti za vsako skupino in dodajte v svojo dnevno vadbo za noge.

Večsklepne vaje, pri katerih je noga upognjena tako v kolčnem kot v kolenskem sklepu (počepi, mrtvo dviganje, izpadi), je najbolje izvajati zgodaj med vadbo. Tako boste lahko dali vse od sebe in prevzeli večjo težo, kot če bi prej utrudili mišice in živčni sistem z enostavnejšimi obremenitvami. Na koncu vadbe izvajajte vaje za en sklep.

Za maksimalno rast mišic naredite 3-5 nizov po 8-12 ponovitev. Težo izberite tako, da so zadnji gibi v vsakem nizu težko podani. Lahko naredite zadnji pristop k odpovedi mišic.

Pred vajami z delovno težo je treba opraviti več pristopov ogrevanja z lažjo mreno. Na primer, preden počepnete z utežjo 80 kg, lahko naredite tri pristope s korakom 20 kg: 5-krat s palico 20 kg, 5-krat z utežjo 40 kg, 3-krat z utežjo 60 kg.

Da bi se izognili stagnaciji pri vadbi, občasno menjajte vaje in po možnosti spremenite položaj nog in stopal.

Zaporedoma vam bomo pokazali, kako črpati sprednji, zadnji in notranji del stegen.

Katere vaje narediti za sprednji del stegna

Tukaj so kvadricepsi - velike mišice štirih glav. Kvadriceps iztegne spodnjo nogo, njena osrednja glava - rectus femoris mišica - pa upogiba tudi stegno.

1. Počepi z mreno na hrbtu

Vaja aktivira mišice nog in jedra, dobro obremeni sprednji del stegna.

Odstranite mreno s stojal, združite lopatice, zravnajte prsni koš, zravnajte hrbet. Noge postavite v širino ramen, prste rahlo obrnite na strani. Medenico pomaknite nazaj in počepnite, dokler boki niso vzporedni s tlemi. Pri tem ne dvigujte pet s tal in ne ležite na trebuhu na kolenih.

Ko izstopite iz počepa, imejte kolena odprta. Poglejte naravnost, osredotočite se na delo mišic.

2. Počepi z mreno na prsih

Učinkovito črpa sprednji del stegna, zlasti notranji del (medialna glava). Takšni počepi so varnejši za kolena in spodnji del hrbta kot uteži za hrbet.

Odstranite palico s stojal, komolce potegnite naprej, upognite hrbet. Noge postavite v širino ramen, prste rahlo obrnite na strani. Sedite vzporedno z boki s tlemi ali nekoliko nižje in se dvignite nazaj.

3. Napadi

Dobro obremenite, celoten sprednji del stegna.

Če pri tej vaji težko vzdržujete ravnotežje, poskusite z udarci nazaj: so lažji, a manj učinkoviti.

Napade lahko naredite z različnimi utežmi: z utežjo na ramenih, z bučicami v rokah, z elastičnim trakom-razširjevalcem. Za začetek je bolje poskusiti z bučicami: tako boste lažje vzdrževali ravnotežje.

Vstanite naravnost, vzemite uteži v roke, poravnajte ramena, zravnajte hrbet. Nagnite se naprej, ne dotikajte se tal s kolenom noge, ki stoji zadaj: med njima naj bo prostor 5-10 centimetrov. Poravnajte se in ponovite na drugi nogi.

Nekateri ljudje naredijo izpade med vožnjo skozi dvorano. Če je vaš cilj pokuriti več kalorij in okrepiti mišice jedra, so to lahko koristne. Vendar so slabše pri črpanju bokov kot pri skokih naprej na mestu.

4. Pritisnite noge v simulatorju

Enako kot počepi, vendar z minimalno obremenitvijo za iztegovalke jedra in hrbta. Zaradi tega lahko prevzamete večjo težo, ne da bi tvegali, da boste strgali hrbet, in bolje je obremeniti boke. Poleg tega stiskalnica z nogami črpa sprednji del stegna tako učinkovito kot izteg nog s strojem, vendar ne obremenjuje kolena.

Sedite na simulatorski stol, pritisnite spodnji del hrbta ob hrbet in ga ne odtrgajte do konca vaje. Stopala postavite na dno ploščadi: ta položaj bo čim bolj obremenil sprednji del stegna. Visoka drža zagotavlja večji stres na zadnjici.

Pod težo platforme upognite noge pod pravim kotom v kolenih in jih nato stisnite nazaj. Na skrajni točki ne poravnajte kolen povsem, pustite jih rahlo upognjene.

Katere vaje narediti za zadnji del stegna

Tukaj so hamstrings, semimembranosus in semitendinosus mišice. Iztegnejo bok in upognejo spodnji del noge.

1. Mrtvo dviganje

Črpa celotno zadnjo površino telesa: ekstenzorje hrbta, zadnjice, zadnji del stegna in teleta.

Stopite do palice in se postavite s palico čez vezalke svojih superg. Noge postavite v širino ramen, prste rahlo obrnite na strani. Medenico potegnite nazaj, se upognite z ravnim hrbtom in primite palico tako, da sta dlani v širini ramen.

Držite hrbet naravnost, zravnajte trup in se zravnajte z mreno v rokah. Palico premaknite zelo blizu golen, potem bo palica sledila idealni poti. Po ravnanju spustite projektil na tla in ponovite vajo.

Zadnji del stegna je približno enak črpanju pri kateri koli vrsti mrtvega dviga. Če spremenite možnost izvedbe, lahko povečate obremenitev drugih mišic:

Mrtvo dviganje na ravnih nogah bolje razvija telečje mišice.

Sumo mrtvo dviganje bolje obremeni sprednji del stegna: stransko in medialno glavo ter sprednji del spodnjega dela noge.

2. Dviguje telo na GHD

Dobro obremeni, zadnji del stegna, pa tudi zadnjico in iztegovalke hrbta.

Noge vstavite pod valje simulatorja, povlecite telo vzporedno s tlemi, roke položite za glavo. Spustite telo, pri čemer držite hrbet naravnost, nato pa se dvignite vzporedno s tlemi ali nekoliko višje.

Če želite vadbo otežiti, dodajte proste uteži. Če morate tehtati do 5 kg, vzemite palačinko in jo držite ob glavi, če je več, si na ramena nataknite bodibar, palico ali mreno.

3. Dobro jutro

Dobro obremeni in raztegne zadnji del stegna, črpa hrbtne ekstenzorje.

Noge postavite v širino ramen in prste usmerite naprej. Položite mreno na ramena, poravnajte in rahlo upognite hrbet. Rahlo upognite kolena, odmaknite medenico nazaj in nagnite telo naprej, dokler ni vzporedno s tlemi. Zravnajte se in ponovite.

Tukaj je pomembno, da medenico vzamete nazaj in držite hrbet naravnost. Če nimate dovolj raztezanja za pravilno izvedbo te vaje, jo zamenjajte z drugo.

4. Bolgarski deljeni počep

Razdeljeni počepi bolje črpajo stegenske mišice kot običajni počepi, izpadi in koraki.

Stojte s hrbtom en korak stran od rahlega dviga, na primer klopi. En prst vrzite na podstavek in počepnite vzporedno s tlemi. Zravnajte se in ponovite.

Najprej poskusite z deljenim počepom brez uteži. Če lahko obdržite ravnotežje, lahko uporabite uteži ali počep z utežjo na ramenih.

5. Nagnite se naprej na kolenih

Popolnoma obremeni zadnji del stegna. Če je mogoče, to storite s partnerjem, če ne, poskusite noge podtakniti pod simulator ali stojalo. Samo ne pozabite postaviti preproge pod kolena.

Popravite noge, raztegnite telo in boke v eni vrstici. Nagnite se naprej, kolikor je mogoče. Toda ravno toliko, kot se izkaže, da ohranjamo raven položaj telesa in se ne upognemo v kolčnih sklepih. Povzpnite se nazaj in ponovite.

Katere vaje narediti za notranjo stran stegna

Tu se nahajajo tanke, dolge, kratke in velike adduktorske mišice ter mišica glavnika. Vsi vodijo kolk in sodelujejo pri njegovem upogibanju.

1. Prinašanje nog

Vajo lahko izvajate s križanjem ali gumijastim raztegljivim trakom, pritrjenim na stojalo.

Namestite križni nosilec na desni gleženj in stopite en korak stran od spodnjega bloka z desno stranjo nanj. Rahlo dvignite nogo na stran. Če premagate upor križišča, primaknite desno nogo na levo, jo vzemite nazaj in ponovite. Ko končate s kompletom, to storite na drugi nogi. Nosilec bo zdaj na vaši levi nogi, vi pa boste stali z levo stranjo proti bloku.

Če delate z ekspanderjem, pritrdite trak na stojalo v višini golenice in nataknite prosto zanko čez gleženj. Preostanek gibanja je enak kot pri crossoverju.

2. Københavnski duhovi

To vajo lahko izvajate s partnerjem, na tečajih, na drogu ali na klopi. Stojte v stranski deski na komolcu, gleženj zgornje noge položite na dvignjeno ploščad ali ga zataknite v zanko. Ali pa prosite partnerja, naj vas drži za stegno in gleženj.

Spodnjo nogo dvignite na zgornji del in jo spustite nazaj. Če delate na palici, v zankah ali s partnerjem, lahko vodite ravno črto, če na klopi ali škatli - upognjeno v kolenu.

4. Informacije o simulatorju

Preprosta in učinkovita možnost za trening v zaprtih prostorih. Sedite na simulatorju, pritisnite spodnji del hrbta na stol, primite ročaje. Nogi združite in jih razširite nazaj.

Katere vaje izvajati za mišice spodnjega dela noge

Obliko spodnjega dela noge določajo mišice gastrocnemius in soleus. Za obremenitev telečje mišice morate noge upogniti z ravnimi koleni, vendar je soleus bolje vklopljen, ko so noge v kolenih upognjene pod pravim kotom.

Poleg tega je pomembna hitrost: gastrocnemius se bolje odziva na hitre gibe, soleus na počasne.

1. Dvigi na prst na eni nogi

Vadba odlično deluje na telečne mišice.

Stojte s prsti na palačinki, dvignite eno nogo. Stojte na prstih in se spustite nazaj. Postopoma povečujte obseg tako, da spustite peto nekoliko nižje. Če ste dobri v ohranjanju ravnotežja, lahko vzamete bučice.

2. Stoječi dvigi teleta

Vaja za gastrocnemius mišico. To lahko storite v posebnem simulatorju ali samo z mreno na ramenih. Hitro se dvignite na prste in se spustite navzdol.

3. Sedeči dvigi teleta

Ta možnost dobro deluje na mišice soleusa, zato se dvignite počasi. Vajo lahko izvajate v simulatorju ali z mreno na kolenih.

Če izberete možnost z mreno, si pod nogavice položite palačinko, da povečate obseg gibanja in raztegnete mišice na najnižji točki. Na palico položite tudi blazino, sicer se vam bo zarila v noge.