5 krogov pekla: intenzivna, eksplozivna in zelo zanimiva domača vadba

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Nov sklop vaj Iya Zorina, ki vam bo zagorel v bokih in ramenih.

Kaj je potrebno

Približno 6 metrov prostega prostora, stena, preproga, preprost časovnik.

Kako narediti vadbo

Naredite vaje eno za drugo določeno število krat. Poskusite ne počivati med njima: končal enega, takoj prešel na naslednje.

• Tek na mestu - 30 sekund.
• Eksplozivne sklece - 10-krat.
• Zajčji počepi in skoki - 5 počepov in 5 skokov v vsako smer.
• Plank se dotika stopal - 10-krat.
• Napadi in skoki počepi - 10-krat.
• Stoj na rokah (na podlakti) - 30 sekund.
• Razpelo - 10-krat.

Ko končate, počivajte 1-2 minuti, nato pa vse ponovite. Naredite 3-5 krogov.

Kako izvajati vadbo

Tek na mestu

Tecite na prste, pomagajte si z rokami. Poskusite dvigniti kolena višje.

Eksplozivne sklece

Na izhodu iz sklece se odrinite z rokami in se nato vrnite. Napnite trebušne mišice in zadnjico, da se spodnji del hrbta ne sesede. Če ne morete narediti teh sklec, jih poskusite narediti s koleni.

Zajčji počepi in skoki

Izvedite 5 zračnih počepov. Nato položite roke za glavo in naredite 5 skokov v počepu. Ne poskušajte skočiti daleč, gladko pristanite na pete s prehodom na prste. Enako ponovite na drugi strani.

Plank z dotikom stopal

Ko potiskate medenico navzgor, imejte hrbet naravnost.

Napadi in poskočni počepi

Najprej naredite dva skoka, nato počep. Ne dotikajte se tal s kolenom za stoječo nogo, da se izognete udarcem. Če se vam zdi težko, zmanjšajte obseg gibanja: delajte nad vzporednico bokov s tlemi.

Stojalo za roke

Stojte z rokami ob steni s hrbtom. Če je pretežko ali vas bolijo zapestja, se postavite na podlakti.

Razpelo

Ne dvigujte spodnjega dela hrbta od tal, ne spuščajte nog na tla do konca pristopa.

Preizkusite naše druge vadbe v intervalnih in krožnih oblikah. Za nekatere vaje potrebujete le podlogo, časovnik in rahlo dviganje.