Dihalna gimnastika: kako shujšati brez diete in napornih treningov

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Prehranske omejitve in naporna telesna dejavnost sta dva stalna spremljevalca ljudi, ki hujšajo. Obstaja pa še en učinkovit način, kako se znebiti teh odvečnih kilogramov. Povedali vam bomo, kako shujšati s tehniko globokega dihanja le 15 minut na dan, zakaj deluje in katero tehniko je bolje izbrati.

V življenju dihamo zrak površno in hitro. V zvezi s tem povprečen človek doživi stradanje s kisikom: metabolizem se upočasni in telesna maščoba se kopiči, posledično se pojavijo nepotrebni kilogrami. Z redno vadbo 15-20 minut na dan in nadzorovanjem dihanja boste hitro in učinkovito shujšali.

Kako deluje?

Večina ljudi, zlasti žensk, vdihne skozi prsi. Med gimnastiko se aktivno uporablja trebušno dihanje, ki poveča pretok krvi v organih, kontrakcije diafragme pa jih dodatno spodbujajo. Globoko dihanje tudi prisili kisik, da hitreje vstopi v krvni obtok, kar pomaga pospeševati metabolizem in kuriti maščobe.

Za dva do tri mesece redne vadbe se lahko volumen pljuč poveča za 0,3 litra.

Zakaj je učinkovit?

Oksidacija telesne maščobe

Interakcija kisika z maščobnimi celicami je prvi korak pri izgubi teže. Ko pride v telo, oksidira nakopičene maščobne obloge.

Razgradnja maščobnih celic

Vnos dovolj kisika v telo pomaga vzdrževati alkalne ravni, potrebne za razgradnjo maščobnih celic. Tako pride do izgube teže zaradi hitre pretvorbe zaužite hrane v uporabno energijo.

Pospešitev procesa prebave

Kisik zagotavlja absorpcijo hranil iz hrane v prebavilih. S plitkim dihanjem se absorpcija hranil zmanjša za 72%, metabolizem se upočasni za 30%.

Odstranjevanje škodljivih snovi

Dihalna gimnastika pomaga pri odstranjevanju škodljivih snovi iz telesa, ki se kopičijo v maščobnih celicah (konzervansi, pesticidi). S pomočjo globokega dihanja lahko za 70 % zmanjšate škodljive učinke toksinov in toksinov ter jih v obliki plinov odstranite iz telesa.

Dokazano je, da toksini negativno vplivajo na proizvodnjo ščitničnih in nadledvičnih hormonov. Telo, ki se ščiti pred tem škodljivim učinkom, kopiči maščobne celice in jih uporablja kot skladišče za toksine. Posledično se vaša teža poveča.

Stabilizacija živčnega sistema

Zahvaljujoč globokemu dihanju ne izboljšate le svojega telesa, ampak tudi izboljšate svoje duševno stanje. Izvajanje posebnih vaj vam bo pomagalo, da se osredotočite, odvrnete pozornost od vsakdanjih težav in ostanete sami s svojimi mislimi.

Boj proti prenajedanju

Stresne situacije veliko ljudi spodbudijo k zaužitju nepotrebnih kalorij v obliki čokolade in sladkarij. Ko za 10 minut dobimo dovolj kisika v telesu, se proizvodnja kortizola (stresnega hormona) zmanjša za 50%.

Dihalne vaje za hujšanje zadušijo občutek lakote, pomagajo pri prebavi hrane, spodbujajo razgradnjo maščobnih celic, pomirjajo živčni sistem, krepijo imunski sistem ter dajejo val živahnosti in moči.

Različne dihalne vaje za hujšanje

Danes so med številnimi dihalnimi tehnikami za hujšanje najbolj priljubljene bodyflex, kompleks Oxycise in kitajska gimnastika jianfei.

Bodyflex

Ta tehnika združuje vaje joge, katerih cilj je krepitev diafragme in trebušnih mišic s pravilnim dihanjem.

Program je razvila 53-letna Američanka Greer Childers, ki se je po rojstvu treh otrok lahko vrnila na 44. velikost oblačil (po 56.).

Vaditi morate strogo na prazen želodec (po možnosti zjutraj). Drugo pomembno pravilo je zavrnitev strogih diet ali stradanja, saj bodo stroški energije tako ali tako ogromni. Shema izvajanja vseh vaj je naslednja: greste skozi štiri stopnje dihanja (izdih - vdih - izdih - pavza), medtem ko zadržite dih, za nekaj sekund zavzamete določeno pozo in šele nato vdihnete zrak (peta stopnja)..

Petstopenjsko diafragmalno dihanje

1. Popoln izdih skozi usta. Zaokrožite ustnice, jih potegnite naprej, mirno in počasi izdihnite skozi usta. Treba je dobesedno iztisniti ves zrak iz pljuč in nato tesno zapreti ustnice.

2. Hiter vdih skozi nos. Ostro vdihnite skozi nos in pritegnite kisik v pljuča do svoje zmogljivosti. Če ste naredili vse pravilno, bi morali imeti učinek hrupa. Zdaj naj bo ves zrak v sebi.

3. Oster izdih iz diafragme skozi usta. Široko odprite usta, močno skrčite mišice diafragme in trebuha. Takšen izdih naj spremlja žvižgajoč zvok "py-s" ali "pa-ah".

4. Zadrževanje diha. Glavo rahlo nagnite proti prsnemu košu. Postopoma potegnite trebuh pod rebra, dokler ne nastane depresija. Pojaviti se mora občutek dotika hrbtenice. Poskusite raztegniti celoten postopek s treh na osem taktov z naslednjim štetjem (zase): ena-ena-ena, dva-dva-dva itd.

5. Vdihnite skozi nos. Ko preštejete do osem (v idealnem primeru), vdihnite. Sprostite vse mišice in pustite, da zrak prosto vstopi v vaša pljuča z zvokom, kot je vpit: "hs-sh-sh."

Kompleks vsebuje 13 vaj. Predstavljamo vam pet položajev za izvajanje dihalnih vaj, ki so najbolj primerne za začetnike.

"Mačka". Vstanite na vse štiri, počivajte na dlaneh in kolenih. Držite glavo naravnost, hrbet in roke naravnost. Medtem ko zadržite dih, potegnite trebuh in nagnite glavo navzdol, hrbet pa upognite navzgor. Pojdite skozi tri stopnje dihanja skozi sistem bodyflex, fiksirajte ta položaj, medtem ko zadržite dih (četrta stopnja), nato vdihnite (peta stopnja) in se vrnite v začetni položaj.

"Čoln". Sedite na tla s široko razmaknjenimi ravnimi nogami, prsti na nogah pa so usmerjeni proti stropu. Roke položite za hrbet, dlani naslonite na tla. Medtem ko zadržite dih, premaknite roke naprej, poskušajte se upogniti čim nižje. Izdihnite, se zravnajte in položite roke za hrbet. Naredite tri ponovitve.

Stranski razteg. Začetni položaj stoji. Levi komolec spustite na upognjeno levo koleno. Potegnite prst desne noge in iztegnite to nogo v stran, pri čemer držite stopalo na tleh. Medtem ko zadržite dih, dvignite desno roko navzgor in jo iztegnite na levo stran (s strani morate čutiti, kako se vse mišice raztezajo od pasu do pazduhe). Naredite tri do štiri ponovitve na vsaki strani.

"Martin". Spustite se na tla, naslonite se na komolce in kolena. Iztegnite eno nogo nazaj s peto navzgor. V tem primeru morate dvigniti glavo, gledati naprej. Medtem ko zadržite dih, stisnite zadnjico, dokler ne preštejete do osem. Naredite tri ponovitve za vsako nogo.

"Škarje". Lezite na hrbet in zravnajte noge. Roke položite z dlanmi navzdol pod zadnjico. Glava leži na tleh, stisnjen je tudi spodnji del hrbta: med vajo se ne sme odmakniti od tal. Medtem ko zadržite dih, dvignite noge 10 centimetrov od tal in naredite 10 hitrih širokih zamahov. Sledite tri do štiri sklope.

Kontraindikacije:

• hude srčno-žilne patologije,
• zvišan intrakranialni tlak, možganske anevrizme,
• prisotnost vsadkov v hrbtenici,
• nedavne operacije hrbtenice,
• prisotnost akutnih vnetnih in nalezljivih bolezni,
• poslabšanje kroničnih bolezni,
• tumorske bolezni,
• krvavitev katere koli lokacije,
• nosečnost.

Oxycise

Kompleks se od bodyflexa razlikuje po mehkejšem in nežnem sistemu dihanja, brez nenadnih vdihov in izdihov. Zato je primeren za oslabele ljudi in nosečnice. Druga prednost te gimnastike je, da jo je mogoče izvajati kadar koli.

Tehnika dihanja

Pri vajah Oxycise se uporabljajo naslednje dihalne tehnike: vdih, trije dodatni kratki vdihi, izdih in trije dodatni kratki izdihi.

1. Vdihnite. Mirno in počasi vdihnite zrak skozi nos. Trebuh je napihnjen, ramena in prsni koš so negibni. Priporočljivo je, da se široko nasmehnete, da razširite nosnice in omogočite vstop več kisika v telo. Ko začutite, da so vaša pljuča polna, zategnite zadnjico in naredite še trikrat kratke vdihe.

2. Izdihnite. Izvlecite ustnice in močno izdihnite zrak. Poskusite obdržati zadnjico napeto in se nasmehnite. Ko začutite, da je ves zrak zapustil, naredite še tri kratke vdihe. Zadnjico imejte potegnjeno navznoter in glavo naravnost.

Ko obvladate tehniko dihanja, lahko začnete z gimnastiko. Kompleks Oxycise vključuje številne vaje, glede na ocene smo izbrali najučinkovitejše.

Vadba za trebušne mišice. Vstanite naravnost, malo potegnite trebuh navznoter, zadnjico usmerite naprej. Kolena naj bodo rahlo upognjena, spodnji del hrbta naj bo raven, lopatice naj bodo združene. V tem položaju vdihnite in izdihnite v skladu s tehniko, ki ste jo obvladali.

Počepi ob steni. S hrbtom se naslonite na steno, dlani stisnite pred prsi in počasi počepnite. Ko so stegna vzporedna s tlemi, uporabite posebno tehniko dihanja. Vzemite tri sklope.

Sklece od stene. V trenutku največje napetosti se postavite na prste, se zravnajte in izvedite en cikel dihanja.

"Raketa". Lezite na hrbet in si predstavljajte, da vas roke in noge vlečejo v različne smeri. Med raztezanjem vdihnite in izdihnite skozi sistem Oxycise.

"Cobra". Prevrnite se na trebuh, položite roke pred seboj in se upognite nazaj. Raztegnite trebušne mišice, začnite dihalne vaje.

Jianfei

Kitajska gimnastika vam omogoča hitro vzpostavitev metabolizma. Priporočljivo za tiste, ki so na dieti, saj blaži občutek lakote. Majhen kompleks vključuje le tri vaje.

Kitajka Rosa Yu Bin se je samo s pomočjo jianfei gimnastike v nekaj mesecih znebila 10 odvečnih kilogramov brez omejitev v prehrani in športnih obremenitvah.

Vsaka od treh vaj po sistemu jianfei ima svojo smer in se lahko uporablja ob različnih časih in v različnih količinah.

"Val": za zmanjšanje lakote. Lezite na hrbet, upognite kolena in postavite stopala naravnost. Ena dlan naj bo na prsih, druga na trebuhu. Začnite dihalne vaje z lahkotno pomočjo z rokami. Globoko in brez naglice vdihnite, medtem ko vlečete trebuh in dvignete prsni koš. Zadržite dih za nekaj trenutkov in izdihnite. Ko izdihnete, poskusite potegniti prsni koš in, nasprotno, napihnite trebuh.

"Žaba": za obnovitev centralnega živčnega sistema. Sedite na stol, postavite noge v širino ramen (pod koleni – pravi ali oster kot) in s komolce naslonite kolena. Stisnite pest (moški - desno, ženske - levo) in jo primite z drugo roko. Postavite čelo na pest, zaprite oči in se sprostite. Popolnoma napolnite želodec z zrakom, izmenično vdihujte in izdihujte skozi usta in nos, zadržite dih 1-5 sekund.

"Lotus": za lajšanje utrujenosti in notranje napetosti, uravnavanje metabolizma, izboljšanje krvnega obtoka. Sedite na nizek stol ali pozo Bude. Roke položite na noge, dlani navzgor (ženske položijo levo roko na desno, moški pa, nasprotno, desno na vrh leve). Ledja je zravnana, ramena spuščena, brada rahlo nagnjena navzdol, oči so zaprte.

1. Prvih 5 minut je dihanje globoko, enakomerno, vdih in izdih sta dolga. Prsni koš in trebuh naj se neopazno dvigneta.
2. Naslednjih 5 minut dihajte naravno in naravno. Ko izdihnete, se popolnoma sprostite in se osredotočite na tiho, enakomerno globoko dihanje.
3. Zadnjih 10 minut dihajte normalno, ne glede na globino in ritem. Očistite svoj um od tujih misli, sprostite se in umirite.

Kontraindikacije

Ob prisotnosti notranje krvavitve (menstrualno ali pooperativno obdobje) se začasno vzdržite vaje "Žaba". Preostale vaje nimajo kontraindikacij.

Vse tri predlagane dihalne vaje za hujšanje ne prispevajo le k izgubi teže, ampak imajo tudi splošno zdravilni učinek. To je odlična možnost za ljudi, ki iz kakršnega koli razloga ne morejo voditi aktivnega življenjskega sloga in obiskovati telovadnico. S pravilno tehniko dihanja in vsakodnevno vadbo rezultati ne bodo dolgo čakali.