5 težkih treningov, ki bodo pokurili maščobe brez izgube mišic

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Z 20 minutami vadbe lahko dosežete impresivne rezultate.

Ta članek se osredotoča na vadbo za metabolično kondicioniranje (MetCon). Sliši se težko, še težje pa ga je prenesti, a ima veliko prednosti. Metcon vam bo pomagal pokuriti več maščobe kot kardio trening ali trening za moč in vašo vzdržljivost dvignil na višjo raven.

Kako se metcon trening razlikuje od ostalih

Izraz metabolično kondicioniranje se je prvič pojavil v članku Arthurja Jonesa leta 1975. Definiral je Kakšna je razlika med metconom in HIIT in zakaj sta pomembna pri vašem treningu? metabolični kondicijski trening kot sposobnost daljšega dela z visoko intenzivnostjo.

Pri vadbi tega sistema naj se športnik premika iz giba v gib z minimalnim počitkom, se drži jasnega vzorca ponavljanja in vzdržuje dobro tehniko.

Metcon hkrati trenira moč in vzdržljivost, ima malo ali nič časa za počitek in vam omogoča hitrejše črpanje telesa kot običajni trening moči.

Poleg tega ima metkone nujno možnost spremljanja vašega napredka: izmerite čas ali preštejte število ponovitev in vsakič naredite malo več kot v preteklosti ali tekmujte s prijatelji.

Zakaj voditi metcons

Z izvajanjem metaonov:

• potisnite svoje telo do meje brez uporabe maksimalnih uteži in brez tveganja poškodb;
• vzdržljivost črpalke brez tveganja izgube mišic;
• izgubite več maščobe kot v enakem času, ko izvajate kardio trening ali trening za moč.

Študija iz leta 2011 je pokazala, da je visokointenzivna vadba zelo učinkovita za hujšanje, zlasti visceralne maščobe, ki se kopičijo na notranjih organih.

Poleg tega se rastni hormoni sproščajo po zelo intenzivni vadbi. Če torej date vse od sebe, lahko izgubite nekajkrat več maščobe kot v istem času, ki ga porabite za eliptični trenažer.

Katere metcone je vredno poskusiti

Preizkusite eno od teh vadb, ko naslednjič pridete v telovadnico. Da ne bi umrli kar med vadbo, jo dokončajte in izkoristite vse prednosti, povečajte obremenitev. V opisu vsakega kompleksa bomo navedli, kako ga lahko spremenite.

1. Fran

21-15-9 ponovitev naslednjih vaj:

• potisniki z mreno, ki tehtajo 42,5 kg;
• vleki.

Naredite 21 potisnikov in 21 vlekov, nato 15 potisnikov in 15 vlekov, devet potisnikov in devet vlekov. Počitka ni.

vaje

Trasterji

Kipping vleki (zamah)

Vleki metulja

CrossFit športniki izvajajo vleke metulja, saj to močno poveča hitrost. Če pa ste ljubitelj stroge vadbe in svojega časa ne boste primerjali s tistimi, ki potegnejo s kippingom in metuljčkom, potem naredite stroge vleke.

Kako meriti

• Spremenite težo palice, da ustreza vašim zmožnostim, tako da jo lahko dvignete brez ustavljanja 8-10 krat. Lahko je prazen palica, ki tehta 20, 15 ali 10 kg.
• Če ne veste, kako narediti nagibe, poskusite z nagibom z elastičnimi trakovi ali vodoravnimi vleki na palici ali obročkih.

2. Intervali na sobnem kolesu

To je ena izmed originalnih vadb tabate, ki jih je raziskoval dr. Izumi Tabata. Najprej se ogrejte: poganjajte sobno kolo z umirjenim tempom. Nato naredite kompleks:

• pedalirajte simulator 20 sekund;
• počivajte 10 sekund;
• naredite osem teh krogov, trajalo bo 4 minute.

Tukaj morate razumeti, da 20 sekund vrtite pedala do meje svojih zmožnosti. Predstavljajte si, da je vaše življenje odvisno od hitrosti, in dajte vse, česar ste sposobni.

3. Test za partnerje

Dvajset minut AMRAP (čim več krogov - "čim več ponovitev"). V 20 minutah morate narediti čim več krogov.

• 10 zamahov z kettlebell;
• 10 bolgarskih počepov z kettlebellom na prsih (10 za vsako nogo);
• 10 potisnikov z dvema utežema;
• 10 m medvedji prodor.

Ta kompleks je treba izvajati s partnerjem. Začneš izvajati vaje, in ko se utrudiš in nehaš, začne tvoj partner. Med njegovim delom ves čas počivaš, potem pa, ko se naveliča, nadaljuješ. Tako se zabavate 20 minut, nato pa primerjajte število krogov, ki jih je naredil vsak od vas.

vaje

Swing kettlebell

Bolgarski prsni počepi s kettlebell

Uteži trasterji

Medvedji prodor

Kako meriti

Lažje je vzeti uteži. Z izbrano težo morate narediti 10 zamahov z kettlebell brez ustavljanja.

4. Vadbeni tabor

Za vsako vajo je dana ena minuta. V minuti morate narediti čim več ponovitev. Nato takoj preideš na drugo vajo in tako do konca, dokler ne zaključiš kroga. Po krogu počivate eno minuto in nato začnite znova. Skupaj morate narediti tri kroge:

• veslanje;
• metanje medicinske žoge, ki tehta 9 kg, v steno na višino 2,7–3 m;
• mrtvo dviganje sumo z vlečenjem mrene do brade, teža - 35 kg;
• skakanje na robnik z višino 50 cm;
• stiskanje na klopi z mreno, ki tehta 35 kg.

vaje

Veslanje

Metanje žoge

Sumo mrtvo vleko z brado

Skakanje na robnik

Stiskalnica z mreno

Kako meriti

• Vzemite 6 kg medicino in jo vrzite nekoliko nižje – na višino približno 2 m.
• Naredite sumo mrtvo dviganje z brado in 20, 15 ali 10 kg stiskalnico.
• Namesto skakanja stopite na robnik.

5. Metcon s svojo telesno težo

Deset minut AMRAP. Brez školjk, samo vodoravna palica.

• 5 potegov z vzvratnim prijemom;
• 10 indijskih sklec;
• 15 skočnih počepov.

vaje

Povleki z vzvratnim oprijemom

Indijski skleci

Skočni počepi

Kako meriti

• Nagibi z upornimi trakovi pod nogami ali vodoravni vleki na obročkih ali nizki prečki.
• Indijske sklece zamenjajte s klasičnimi. Poskusite jih narediti s pravilno tehniko.
• Namesto skakanja počepov naredite običajne počepe.

Kako sestaviti metakone in kako pogosto jih izvajati

Če ste preizkusili vse te vadbe in želite več, lahko sami sestavite metakone. V trening je bolje vključiti večsklepne gibe, torej tiste, pri katerih je vključenih veliko mišic telesa. Na primer potisniki, meti žoge, shvungi, burpi, vaje z kettlebell: potiskanje ali nihanje.

Gibi ne smejo biti pretežki: vse večja utrujenost vam bo preprečila, da jih izvedete s pravilno tehniko, kar lahko privede do poškodb.

V metkonih se pogosto najdejo boksarski skoki, dvojna skakalna vrv, meti medicinske žoge ob steno. Dodate lahko tudi kardio vaje, kot so tek, veslanje, zračno kolesarjenje ali potiskanje sani. Edina zahteva je, da jih je treba izvajati z visoko intenzivnostjo.

Kar se tiče počitka, ga lahko popolnoma izključite ali pa nastavite jasno obdobje: od 30 sekund do 1 minute.

Vadbo lahko sestavite samo iz metcones ali pa takšen kompleks naredite na koncu, po glavnem treningu moči. In prav je, če sprva prenehate zaradi slabosti ali premalo izvajate vaje zaradi odpovedi mišic. Prepričajte se, da število ponovitev v istem metconu sčasoma raste – to pomeni, da ste na pravi poti.