7 težkih treningov z in brez najpreprostejše opreme

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Za naporno vadbo vam ni treba iti v hladno telovadnico. Te intenzivne vadbe lahko izvajate z minimalno opremo ali brez nje.

Pred vsako vadbo naredite ogrevanje sklepov in dinamično raztezanje, da se ogrejete in aktivirate mišice. Po treningu ne pozabite tudi na raztezanje, posebno pozornost posvetite mišicam, ki so delovale.

1. Trening z lastno težo

Ta vadba je kot nalašč za tiste, ki sploh nimajo dostopa do prostih uteži. Pomaga pri vadbi mišic rok in prsnega koša, bokov in zadnjice, za črpanje vzdržljivosti.

Ta na videz lahek kompleks postane pravi izziv, če ga naredite večkrat in ne počivate med nizi.

• Sprint 200 metrov.
• 10 sklec.

10 skočnih počepov

10 plezalnih vaj

Kompleks izvajajte čim večkrat v 15 minutah, poskusite ne počivati med vajami.

2. Vadba za vadbo glavnih mišičnih skupin

To je naporen kompleks, ki obremeni tricepse in prsni koš, stegenske in osrednje mišice, napolni vzdržljivost in vas pusti izčrpane v bazenu znoja. Poleg sklec sta v tej vadbi le dve vaji.

Burpee

Skočni počepi

Kompleksna struktura

1. 50 burpijev.
2. 50 skočnih počepov.
3. 40 sklec.
4. 40 skočnih počepov.
5. 30 burpijev.
6. 30 skočnih počepov.
7. 20 sklec.
8. 20 skočnih počepov.
9. 10 burpijev.
10. 10 skočnih počepov.

Nič hudega, če ne moreš narediti 40 sklec ali skokov zapored. Samo naredite mišice do točke odpovedi, nato malo počivajte in nadaljujte. Glavna stvar je, da ne odlašate s počitkom, kompleks mora biti zelo intenziven.

3. Vadba s skoki in vleki

Če imate vodoravno palico, poskusite to vadbo. Združuje vaje za zgornji in spodnji del telesa: vleki črpajo mišice rok in hrbta, izpadi pa v gibanju - boke in zadnjico.

Povleke lahko izvajamo s katerim koli prijemom, strogim ali zamahom. Če še ne veste, kako se vleči navzgor, lahko uporabite elastični trak ali naredite ekscentrične vleke.

Hodite 15 metrov s skoki, nato naredite vleke. Začnite z 10 potegi in v vsakem naslednjem pristopu zmanjšajte njihovo število: izpadi 15 metrov → 10 potegov → skoki 15 metrov → 9 vlekov → skoki 15 metrov → 8 potegov in tako naprej.

Če želite bolje obremeniti noge in imeti dostop do prostih uteži, lahko udarite z lahkimi utežmi ali ploščo z utežjo, dvignjeno nad glavo.

4. Trening z dumbbells

Vsaka od vaj črpa več mišičnih skupin hkrati, zato ta vadba pomaga ohranjati celotno telo v dobri formi in ne vzame veliko časa.

Povratni skoki, 10-krat na vsako nogo

Počepi s stiskom z bučicami navzgor, 10-12 ponovitev

Stisk z bučico z eno roko, 10-12 ponovitev na roko

Vrstice z utežmi stoje, 10-12 ponovitev

Izvedite 2-3 kroge. Počitek med vajami - ne več kot 30 sekund.

Če nimate klopi, naredite isto vajo na tleh.

5. Drugi trening z bučicami

Vadba črpa mišice jedra, zadnjice in stegenske mišice, hrbta, prsnega koša in tricepsa.

Romunski mrtvi dvig z dumbbell - 12-15 ponovitev

Dvigovanje uteži pred seboj in ob straneh - 12-15 ponovitev. Dve dvigi - eno pred vami, drugo ob straneh - se štejeta kot ena ponovitev

Vrstice z deskami - 10-12 ponovitev

Sklece – dokler mišice ne odpovejo

Stisk z bučicami za glavo - 10-12 ponovitev

Zaključite z nadskupino 20-30 poskočnih počepov ali plezalnih vaj, počivajte 30 sekund in nato držite desko na eni nogi ali roki, kolikor dolgo lahko.

6. Pliometrijski trening

Za to vadbo boste potrebovali bučice in dvig. Pred vadbo se obvezno ogrejte, da svoje telo pripravite na pliometrično aktivnost.

Koraki z dumbbell: 4 serije po 4-6 ponovitev na vsaki nogi. Kot hrib lahko uporabite stabilen stol, klop v parku, robnik v telovadnici

Skakanje na visoko stebriček (ali drug hrib) - 4 nizi po 4 ponovitve

Skok čez oviro - 4 sklope po 4 skoke. Kot oviro lahko uporabite izkopane gume, postanke v telovadnici ali kakšne druge nizke predmete, ki jih lahko preskočite

Med nizi počivajte dve minuti.

7. Vadba z osnovno opremo

Za to vadbo boste potrebovali osnovno opremo, ki jo najdete v kateri koli telovadnici: mreno, uteži in vodoravno palico. Če telovadite doma, lahko mreno zamenjate z utežmi.

Vadba je razdeljena na tri dele, v vsakem od njih morate opraviti tri kroge.

1. del

Napadi v gibanju z mreno na hrbtu, 10 ponovitev na nogo

Pliometrične sklece, 5-10 ponovitev

Skakanje na škatlo, 5-10 ponovitev. Če ni višine, naredite skok v daljino

2. del

Bolgarski počep z dumbbell, 10 ponovitev na nogo

• Burpee, 10 ponovitev.
• Nagibi, 5 ponovitev.

3. del

Povleki z vzvratnim oprijemom, 5 ponovitev

Skakanje z menjavo nog iz naskoka, 10 ponovitev na nogo

Romunsko mrtvo dviganje, 10 ponovitev

Seveda vam takšne vadbe ne bodo pomagale zgraditi gore mišic, so pa zelo primerne za ohranjanje dobre telesne forme in vzdržljivosti, mišičnega tonusa in zdravja srca in ožilja.

To je tudi odlična potovalna možnost, ko morate ohraniti kondicijo, vendar ne morete iti v dobro telovadnico.