Dihalna tehnika: kako pravilno dihati in katere dihalne vaje izbrati

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Povedali vam bomo, zakaj je nepravilno dihanje nevarno, kako ga normalizirati in katero vrsto dihalnih vaj je bolje izbrati za krepitev zdravja.

Ste razmišljali o tem, kako dihate? V življenju porabimo manj kot polovico volumna pljuč, zrak vdihavamo površno in hitro. Takšen napačen pristop moti vitalne funkcije telesa in izzove pojav številnih bolezni: od nespečnosti do ateroskleroze.

Pogosteje kot vdihujemo zrak, manj kisika absorbira telo. Brez zadrževanja sape se ogljikov dioksid ne more kopičiti v krvi in tkivnih celicah. In ta pomemben element podpira presnovne procese, sodeluje pri sintezi aminokislin, pomirja živčni sistem, širi krvne žile, spodbuja dihalni center in poskrbi za optimalno delovanje.

Zakaj je napačno dihanje nevarno?

Hitro plitko dihanje prispeva k razvoju hipertenzije, astme, ateroskleroze, srčno-žilnih in drugih bolezni. V prizadevanju, da bi nadomestilo odvečno izgubo ogljikovega dioksida, telo vklopi obrambni sistem. Posledično pride do preobremenjenosti, kar vodi do povečanja izločanja sluzi, zvišanja ravni holesterola, zoženja krvnih žil, krčev žil bronhijev in gladkih mišic vseh organov.

Kako normalizirati dihalni proces?

Obogatitev krvi z ogljikovim dioksidom je olajšana s spanjem na trebuhu, postom, vodnimi postopki, kaljenjem, športnimi obremenitvami in posebnimi dihalnimi praksami. Prav tako je pomembno, da se izogibamo stresu, prenajedanju, jemanju zdravil, alkohola, kajenju in pregrevanju, torej da vodimo zdrav življenjski slog.

Kakšna je uporaba dihalnih vaj?

• Preprečevanje bronhialnih bolezni (bronhialna astma, obstruktivni, kronični bronhitis).
• Masaža notranjih organov, izboljšanje črevesne gibljivosti in krepitev trebušnih mišic.
• Koncentracija pozornosti in povečanje intelektualne aktivnosti.
• Zmanjšanje utrujenosti, boj proti stresu in nespečnosti.
• Izbruh energije, vitalnosti in odličnega počutja.
• Mlada elastična koža in celo odvajanje odvečnih kilogramov.

Pet splošnih pravil za izvajanje dihalnih vaj

1. Začnite z najlažjim, postopoma povečujte obremenitev.
2. Vadite na prostem (ali v dobro prezračevanem prostoru) in nosite udobna oblačila.
3. Med poukom se ne motite. Za največji učinek je potrebna koncentracija.
4. Dihajte počasi. Prav počasno dihanje prispeva k največji nasičenosti telesa s kisikom.
5. Uživajte v vadbi. Če opazite kakršne koli neprijetne simptome, prenehajte z vadbo. O zmanjšanju obremenitve ali povečanju premora med nizi se posvetujte s strokovnjakom. Edino sprejemljivo nelagodje je rahla omotica.

Dihalna gimnastika

Vadba jogija

Pred mnogimi stoletji so jogiji odkrili povezavo dihanja s čustvenim, telesnim in duševnim razvojem človeka. S posebnimi vajami se odprejo čakre in kanali zaznavanja. Dihalna gimnastika blagodejno vpliva na notranje organe, najdete ravnovesje in harmonijo. Jogiji svoj sistem imenujejo pranajama. Med vadbo morate dihati samo skozi nos.

Pranayama je sposobnost zavestnega nadzora diha in nadzora telesne energije s pomočjo vdiha in izdiha.

Kapalabhati - trebušno dihanje

Sedite v udobnem položaju z ravnim hrbtom. Zaprite oči in se osredotočite na obrvi. Ko vdihnete, napihnite trebuh: sprostite trebušno steno in sam zrak bo vstopil v pljuča. Ko izdihnete, potegnite trebuh do hrbtenice, gibanje naj bo aktivno. Prsna kletka in zgornja pljuča niso vključena v proces. Začnite s 36 vdihi. Ko se navadiš, daj na 108.

Nadi shodhana - dihanje skozi levo in desno nosnico

S palcem pokrijte desno nosnico in vdihnite in izdihnite skozi levo nosnico. Izvedite pet ciklov (vdih in izdih štejeta za en cikel), nato zamenjajte nosnico. Vdihnite in izdihnite skozi dve nosnici – prav tako pet ciklov. Vadite pet dni in nadaljujte z naslednjo tehniko.

Vdihnite in izdihnite z levo nosnico, nato jo zaprite in vdih-izdihnite skozi desno. Menjajte prste, izmenično pokrivajte levo in desno nosnico. Izvedite 10 vdihov.

Strelnikova gimnastika

Ta gimnastika je zasnovana kot način za obnovitev pevskega glasu. Vendar pa je praksa pokazala, da je metoda A. N. Strelnikove, ki temelji na izmenjavi plinov, sposobna naravno in učinkovito zdraviti celotno telo. Vaje ne vključujejo le dihal, temveč tudi mišice prepone, glave, vratu in trebušnih mišic.

Načelo dihanja je, da med vadbo vsako sekundo hitro vdihnemo skozi nos. Vdihniti morate aktivno, napeto, hrupno in skozi nos (medtem ko se morajo nosnice zapreti). Izdih je neopazen, zgodi se sam od sebe. Strelnikova sistem vključuje veliko vaj, od katerih so tri osnovne.

Vaja "Dlani"

Vstanite, upognite komolce in usmerite dlani stran od sebe. Stisnite roke v pesti, medtem ko vdihavate ostre in hrupne. Po končanem nizu osmih vdihov počivajte in ponovite vajo skupno 20 ciklov.

Vaja "Tekači"

Stopala postavite nekoliko ožje od širine ramen, roke v višini pasu, dlani stisnite v pesti. Ko vdihnete, močno spustite roke, stisnite pesti in razširite prste. Poskusite napeti roke in ramena z največjo silo. Naredite osem serij osemkrat.

Vaja "Črpalka"

Noge pustite v istem položaju. Glasno vdihnite, se počasi upognite in sezite z rokami do tal, ne da bi se jih dotaknili. Nato se gladko vrnite v začetni položaj, kot da bi delali kot črpalka. Naredite osem serij osemkrat.

Buteykova metoda

Po mnenju K. P. Buteyka (sovjetski znanstvenik, fiziolog, klinik, filozof medicine, kandidat medicinskih znanosti) je vzrok za razvoj bolezni v alveolarni hiperventilaciji. Pri globokih vdihih se količina prejetega kisika ne poveča, zmanjša pa se količina ogljikovega dioksida.

Cilj te dihalne vaje je, da se znebite hiperventilacije pljuč, kar pa pomaga pri soočanju z boleznimi, kot so bronhialna astma, alergije, astmatični bronhitis, angina pektoris, sladkorna bolezen itd. Sistem Buteyko vključuje umetno plitvo dihanje, zadrževanje, upočasnitev in težave z dihanjem vse do uporabe steznikov.

Začetna faza usposabljanja

Izmerite kontrolno pavzo - interval od umirjenega izdiha do želje po vdihu (da ne želite dihati skozi usta). Norma je od 60 sekund. Izmerite svoj srčni utrip, norma je manjša od 60.

Sedite na stol, poravnajte hrbet in poglejte nekoliko nad linijo oči. Sprostite diafragmo, dihajte tako plitko, da je v prsih občutek pomanjkanja zraka. V tem stanju morate biti 10-15 minut.

Pomen vaj po metodi Buteyko je postopoma zmanjšati globino dihanja in jo zmanjšati na minimum. V 5 minutah zmanjšajte vdihni volumen in nato izmerite kontrolno pavzo. Vadite le na prazen želodec, dihajte skozi nos in tiho.

Bodyflex

Gre za tehniko za boj proti odvečni teži, povešeni koži in gubam, ki jo je razvil Greer Childers. Njegova nesporna prednost je odsotnost starostnih omejitev. Načelo body flexa je kombinacija aerobnega dihanja in raztezanja. Posledično je telo nasičeno s kisikom, ki kuri maščobo, mišice pa se napnejo in postanejo elastične. Začnite obvladovati gimnastiko s petstopenjskim dihanjem.

Petstopenjsko dihanje

Predstavljajte si, da boste sedeli na stolu: upognite se naprej, naslonite roke na noge, rahlo upognite v kolenih, zadnjico potisnite nazaj. Dlani postavite približno 2–3 centimetre nad kolena.

1. Izdih. Stisnite ustnice v cev, počasi in enakomerno izpustite ves zrak iz pljuč brez ostankov.
2. Vdihniti. Brez odpiranja ust hitro in ostro vdihnite skozi nos in poskušajte napolniti pljuča z zrakom do konca. Vdihavanje mora biti hrupno.
3. Izdih. Dvignite glavo za 45 stopinj. Premikajte ustnice, kot da bi razmazali šminko. Skozi usta izdihnite ves zrak iz diafragme. Dobiti bi moral zvok, podoben dimljam.
4. Pavza. Zadržite dih, nagnite glavo naprej in potegnite trebuh 8-10 sekund. Poskusite ustvariti val. Predstavljajte si, da so želodec in drugi trebušni organi dobesedno postavljeni pod rebra.
5. Sprostite se, vdihnite in sprostite trebušne mišice.

Mullerjev sistem

Danski telovadec Jørgen Peter Müller poziva k globokemu in ritmičnemu dihanju brez premora: ne zadržujte diha, ne vdihujte in izdihujte. Cilj njegovih vaj je zdrava koža, vzdržljivost dihal in dober mišični tonus.

Sistem je sestavljen iz 60 dihalnih gibov, ki se izvajajo hkrati z desetimi vajami (ena vaja - 6 vdihov in izdihov). Priporočamo, da začnete z enostavno stopnjo težavnosti. Prvih pet vaj naredite počasi šestkrat. Dihajte skozi prsi in skozi nos.

5 vaj za krepitev mišičnega steznika

Vaja številka 1. Začetni položaj: roke na pasu, noge ena poleg druge, hrbet naravnost. Izmenično dvigujte in spuščajte ravne noge naprej, vstran in nazaj (ena noga pri vdihu, druga pri izdihu).

Vaja številka 2. Postavite noge na kratko razdaljo koraka. Ko vdihnete, se čim bolj upognite nazaj (z glavo), boke postavite naprej, roke, stisnjene v pesti, upognite v komolcih in rokah. Ko izdihnete, se upognite, zravnajte roke in se z njimi poskušajte dotakniti tal. Ne upognite kolen.

Vaja številka 3. Zaprite in ne dvigujte pet. Ob vdihu nagnite trup v levo, medtem ko napol upognjeno desno roko premikate za glavo. Izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Ponovite gibe v desno.

Vaja številka 4. Stopala razmaknite čim bolj narazen. Pete so obrnjene navzven, roke prosto visijo ob straneh. Zavrtite telo: desno ramo nazaj, levi bok naprej in obratno.

Vaja številka 5. Noge postavite v širino ramen. Ko vdihnete, počasi dvignite roke pred seboj. Globoko izdihnite. Poravnajte in spustite roke.

Kontraindikacije

Ne glede na to, kako velike so koristi dihalnih vaj, jih je treba izvajati previdno. Pred začetkom kakršne koli dejavnosti se posvetujte s svojim zdravnikom. Postopoma nadaljujte s povečanjem obremenitve, da se izognete neprijetnim simptomom hiperventilacije.

Dihalne vaje so kontraindicirane pri ljudeh po operaciji in pri nekaterih boleznih. Omejitve so huda hipertenzija, visoka stopnja kratkovidnosti, predhodni srčni napad, glavkom v akutni fazi bolezni v ozadju hipertermije, akutne respiratorne virusne okužbe, dekompenzirane kardiovaskularne in endokrine patologije.

Presenetljivo res je, da lahko naravni proces vdiha in izdiha močno spremeni vaše življenje. Pravilna tehnika dihanja lahko izboljša zdravje in zagotovi dolgoživost. Glavna stvar je želja po učenju in kompetenten pristop.