Kako hitro priti v formo po porodu

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Kdaj začeti trenirati in katere vaje narediti, da ne škodimo zdravju.

Vadba po porodu ne samo da pomaga ženski hitreje obnoviti svoje telo, ampak tudi poveča občutek dobrega počutja in dvigne njeno raven energije. Izurjene ženske so bolj verjetno dobro razpoložene, manj pa bodo imele anksioznost in depresijo.

2 tedna po odpustu

Tatyana Leonidovna Fedina porodničar-ginekolog najvišje kategorije

Lahka gimnastika se lahko izvaja dva tedna po porodu. Intenzivnejša vadba - ne prej kot 6-8 tednov po porodu ali operaciji. Priporočljivo je, da se po operaciji začnete s polnopravnim športom ne prej kot 6 mesecev kasneje.

Jessie Mundell, strokovnjakinja za prenatalno in postnatalno usposabljanje, trenerka in kineziologinja, ponuja tri vaje, ki pomagajo obnoviti pravilno dihanje in okrepiti mišice jedra.

Preden izvajate kakršno koli vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Jedro dihanja

Med nosečnostjo se ženska diafragma premakne zaradi naraščajočega ploda. V kasnejši fazi dihanje popolnoma postane zgornje: medrebrne mišice delujejo bolj. Zaradi navade takšnega dihanja je moteno delo diafragme, kar lahko negativno vpliva na delovanje prebavnega in krvnega sistema.

Naredite dihalno vajo, da obnovite pravilno dihanje in okrepite mišice jedra – trebuha, hrbta, medeničnega dna in zadnjice.

• Lezite na hrbet, upognite noge in položite stopala na tla.
• Eno roko položite na pas, drugo pa na spodnji del trebuha.
• Vdihni. Roke naj čutijo, kako nabrekne trebuh. Mišice medeničnega dna se v tem trenutku sprostijo.
• Ko izdihnete, popolnoma potisnete zrak iz trebuha, hkrati pa vlečete mišice medeničnega dna.
• Vsak dan naredite dva niza po 10 vdihov.

To vajo lahko izvajate tudi, ko sedite ali stojite. Vsekakor naj bo hrbtenica v naravnem položaju: brez nagnjenosti in pretiranega upogibanja v spodnjem delu hrbta.

Raztezanje upogibalke enega kolka

Ta vaja razvija stabilnost, odpira prsni koš in pomaga obnoviti popolno diafragmatično dihanje.

• Nagnite se naprej in pokleknite na eno koleno. Kot pri obeh kolenih je 90 stopinj.
• Težo porazdelite med dve nogi ali pa se malo premaknite na tisto zadaj.
• Zategnite zadnjične mišice, da začutite mišice na sprednji strani stegna.
• Dvignite roko s strani kolena, ki je na tleh, in povlecite prste proti stropu.
• Upognite se na stran sprednje noge.
• Zamenjajte nogo in ponovite vajo.
• Naredite dva niza po 6-8 ponovitev na stran dnevno.

Zračni počepi

Ta vaja bo pomagala ohraniti gibljivost kolkov, povečati moč jedra in sinhronizirati gibanje z dihanjem.

• Stojte naravnost, stopala so nekoliko širša od ramen, prsti na nogah so obrnjeni navzven in roke prekrižane pred vami.
• Vdihnite, potegnite boke nazaj, kot da želite sedeti na stolu, in naredite počep, dokler bodo boki vzporedni s tlemi.
• Trdno se usedite na sredino, ne da bi padli na desno ali levo nogo. Na najnižji točki kolena ne smejo presegati prstov stopal.
• Ko izdihnete, vstanite iz počepa, skrčite zadnjične mišice in sprednji del stegen.
• Vsak dan naredite dva niza po 10 počepov.

Naslednje tri vaje so iz brošure Poporodno okrevanje Združenja fizioterapevtov. Pomagali vam bodo obnoviti tonus mišic jedra, medeničnega dna in bokov, se boriti proti diastazi, nosečnicam (divergence rectus abdominis mišice), zmanjšati težo in obseg pasu. Naredite jih trikrat na dan.

Dviganje nog

• Lezite na hrbet, upognite kolena, položite noge na tla, položite roke ob telo.
• Ko izdihnete, zategnite mišice medeničnega dna, pritisnite spodnji del hrbta na tla in potegnite bok proti sebi, kot da se želite s kolenom dotakniti prsnega koša. V tem primeru ne bi smelo biti nelagodja. Vadite v svojem naravnem obsegu gibanja.
• Držite pozo 3-10 sekund, nato se vrnite v začetni položaj in se sprostite.
• Ponovite trikrat za vsako nogo.

Zavoji nog

• Lezite na hrbet, upognite noge, položite stopala na tla.
• Izdihnite, potegnite trebuh in zasukajte spojena kolena v desno stran.
• Vrnite kolena v prvotni položaj in se sprostite.
• Izdihnite, potegnite trebuh in ponovite na drugi strani.
• Vajo naredite trikrat v vsako smer.

Dviganje glave

• Lezite na hrbet, upognite kolena in položite stopala na tla.
• Izdihnite, skrčite mišice medeničnega dna, potegnite trebuh.
• Dvignite glavo in ramena s tal, zadržite položaj 3 sekunde.
• Ko vdihnete, spustite glavo in ramena, popolnoma se sprostite.
• Ponovite 10-krat.

Hoditi

Pogosteje hodite z otrokom. Samo hodite in ne sedite na klopi, medtem ko spi v vozičku. Hoja ne pokuri veliko kalorij, a vas tudi ne izčrpava. Za eno uro hoje s hitrostjo 4 km / h lahko porabite približno 200 kcal. Če hodite uro in pol zjutraj in zvečer, je primanjkljaj 600 kcal na dan zagotovljen.

Če naredite to navado, boste v enem mesecu lahko izgubili kilogram maščobe brez diet in v dobro otroka.

2 do 6 mesecev po porodu

Zdaj lahko svoje vadbe popestrite z drugimi vajami.

Aqua aerobika ali umirjeno plavanje v bazenu

Po nosečnosti se stopalni lok pri ženskah pogosto spremeni: postane bolj raven in izgubi blažitev udarcev. Posledično se poveča tveganje za osteoporozo, burzitis in druge težave s sklepi.

Če ste med nosečnostjo imeli bolečine v kolenih in hrbtu, je po porodu priporočljivo zmanjšati obremenitev sklepov. Zato prenehajte teči in raje poskusite plavati v bazenu.

Plavanje in vodna aerobika sta brez šokov, tako da izgubite kalorije, izboljšate cirkulacijo in razgibate mišice, ne da bi pri tem poškodovali sklepe.

Vaje za telesno težo

Še šest mesecev po porodu ne bi smeli kupiti članarine v telovadnici. Namesto tega poskusite z lastnimi vajami s telesno težo. Poleg prejšnjih vaj dodajte še naslednje.

Glute most

Vaja obremenjuje gluteusne mišice in zadnji del stegen.

• Lezite na hrbet, upognite kolena, postavite stopala na tla.
• Med izdihom dvignite medenico čim višje, zategnite zadnjico.
• Z vdihom se spustite na tla v začetni položaj.
• Vsak dan naredite tri serije po 15 ponovitev.

Sklece za kolena

Ta vaja bo okrepila mišice rok, ramen in prsnega koša.

• Postavite se na kolena z dlanmi pod rameni.
• Spustite se, dotaknite se tal s prsmi in se dvignite nazaj.
• Zategnite zadnjične mišice, da se izognete upogibanju spodnjega dela hrbta.
• Vsak dan naredite dva niza po 15 ponovitev.

Napadi

Dobra vaja za črpanje bokov. Prav tako vam bo pomagal povrniti občutek za ravnotežje.

• Napadajte, dokler se vaše koleno ne dotakne tal.
• Pazite, da koleno ne štrli čez prst, hrbet pa ostane raven.
• Če se počutite nestabilno, postavite sprednjo nogo nekoliko širše in obrnite prst navznoter.
• Vrnite se v začetni položaj in skočite z drugo nogo.
• Naredite dva niza po 10 izpadov na vsako nogo.

Od 6 mesecev po porodu

V tem času si je telo že dovolj opomoglo, da je poskusilo nekaj resnejšega.

teci

Trikrat na teden izvajajte tekaške vaje. Tecite v "pogovornem tempu", kjer lahko preprosto vzdržujete pogovor, medtem ko ste aktivni.

Če imate merilnik srčnega utripa, lahko za navigacijo uporabite svoj srčni utrip (HR). Znanstveni članek Michelle F. Mottola z Univerze v Zahodnem Ontariju priporoča tek pri 70–85 % vašega največjega srčnega utripa. Za izračun uporabite te formule.

Da se izognete nenadnim skokom srčnega utripa, začnite vadbo z ogrevanjem in končajte s ohladitvijo. Vaša lekcija bo izgledala takole:

• 5-10 minut hitre hoje;
• 15 minut teka v "pogovornem tempu" ali v ustreznem območju srčnega utripa;
• 5-10 minut hoje kot ohladitev.

Obstaja več pomembnih točk:

1. Kupite dobre tekaške copate, da zaščitite kolena pred udarci. Izberite čevlje z dobrim blaženjem in podporo za lok. Preberite o: to je zelo pomembno.
2. Če dojite, ne nosite športnega modrčka za hujšanje. To lahko povzroči stagnacijo mleka. Namesto tega izberite udoben modrček z dobro oporo in širokimi naramnicami.
3. Ohranite ustrezno raven tekočine v telesu. S seboj vzemite vodo in pijte ter ne prezrite svoje žeje.

Vadba za moč v telovadnici

Da ne pretiravate in se ne poškodujete, obvezno trenirajte z inštruktorjem.

Intenzivnost treninga določi trener, zato mora trening potekati pod njegovim nadzorom.

Tatjana Fedina

Preden izberete trenerja, se pozanimajte o strokovni izobrazbi in izkušnjah pri delu z ženskami v poporodnem obdobju.

Za doječe ženske je pomembno tudi, da vzdržujejo nizko intenzivnost vadbe in spremljajo hidracijo. Na vadbo obvezno vzemite s seboj steklenico vode in jo popijte takoj, ko začutite žejo.