Kako sem se znebil 18 odvečnih kilogramov, pridobil dobro fizično formo in se naučil, kako jo vzdrževati

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Če vadbo in prehrano prilagodite svojemu vsakdanjemu življenjskemu slogu, je večja verjetnost, da boste dosegli svoj cilj.

Menijo, da je hujšanje mogoče doseči le s strogimi dietami in naporno telesno dejavnostjo. Ljudje odločno začnejo novo življenje, izkazujejo čudeže motivacije, vlagajo titanske napore, a se čez nekaj časa vrnejo v prejšnje stanje. Vsak nov poskus se konča z neuspehom. Namesto bicepsa raste samo krivda.

Kako vam uspe? Najprej spremenite pristop:

• Opustite diete in trde treninge.
• Ne poslušajte nasvetov profesionalnih športnikov in fitnes blogerjev.
• Brez spontanosti: za začetek novega življenja je potrebna priprava.

Stanje telesa je res odvisno od kakovosti prehrane in telesne aktivnosti. Hrana mora biti popolna in vsebovati vse snovi, potrebne za življenje. Dieta ni dobra prehrana. Če stradate, se prikrajšate za maščobe ali ogljikove hidrate, se boste slej ko prej osvobodili. Nobena moč volje ne bo pomagala.

Nasveti športnikov in fitnes blogerjev so za povprečnega človeka neuporabni. Njihovo celotno življenje se vrti okoli treninga in pravilne prehrane: ni se jim treba prilagajati urniku v pisarni. Zato morate izhajati iz svojih življenjskih pogojev.

Ni treba začeti novega življenja "takoj zdaj", kot učijo guruji osebne rasti. Začnite v ponedeljek. Toda do ponedeljka bi morali imeti potrebna sredstva in jasen akcijski načrt.

Pravilna prehrana

90% uspeha je pravilna prehrana. Začnimo z njim.

Obstajata dve možnosti, kako začeti.

1. možnost

Prva dva tedna živite kot običajno, vendar začnete voditi dnevnik prehrane. Podrobno zabeležite vsak obrok: koliko in kaj je zaužito. Sušenje smo prekinili pri kolegu - zapisali so. Na poti domov smo jedli čokoladico – v dnevniku. Pojedli smo toliko, da je postalo nerodno – ne zavajajte se, pišemo. Dnevnik vam bo jasno pokazal razliko med resnično količino hrane in vašo predstavo o njej.

Čakajo vas neverjetna odkritja: mislili ste, da jeste zmerno, v resnici pa v enem dnevu jeste veliko hrane.

Dnevnik se zdi manjša inovacija. Toda čez dva tedna bo prestrukturiral vaše razmišljanje in vas pripravil na spremembe. Vendar pa lahko brez dnevnika.

2. možnost

Določite dan za začetek novega življenja. Na primer, 3. december 2018, ponedeljek. Do tega dne bi morali imeti:

• Jasno razumevanje:

  • kako boste jedli;
  • kaj boste jedli.
• Pripravljeni obroki za cel dan, razdeljeni na porcije.
• Načrt prehrane za torek in sredo.

Kako boste jedli

Načrtujte pet ali šest obrokov na dan. Jejte v majhnih porcijah, z odmorom 2, 5-3 ure. Tako boste preprečili lakoto in prenajedanje. Lahka lakota se pojavi šele pred naslednjim obrokom. Hrano nosite s seboj v posodah. V novem življenju so pomembni polnopravna prehrana, ritual in navada.

Če je vaš delovni dan od 10.00 do 19.00, bodo obroki čez dan nekako takšni:

• 9:00 - zajtrk doma;
• 12:00 - prva malica v službi;
• 15:00 - druga malica v službi;
• 18:00 - tretja malica v službi;
• 21:00 - večerja doma.

Kot vidite, so med delovnim časom trije obroki. To pomeni, da potrebujete tri majhne posode ali eno veliko, razdeljeno na predelke.

Kaj storiti pred ponedeljkom:

1. Nakup izdelkov.
2. Kupite posode za hrano, če niso na voljo.
3. Pripravite hrano, ki jo vzamete s seboj v službo.
4. Razdelite ga v posode.
5. Ugotovite, kako boste prenašali zabojnike in kam jih boste shranili v pisarni.

Delni obroki imajo tudi en ugoden stranski učinek: sprožijo naravni mehanizem za nadzor sitosti. Brez štetja kalorij in tehtanja svojih porcij se boste naučili počutiti, kot da ste pojedli dovolj. Res je, pri hitri hrani in tortah to ne deluje.

Kaj boste jedli

Popolnoma izločite alkohol, pecivo, kruh in pekovske izdelke na splošno. Posloviti se bodo morali tudi kola, hitra hrana in priročna hrana. Manj ko je hrana predelana, tem bolje. Namesto klobas na primer jejte meso na pari ali na žaru. Kot ogljikovi hidrati - žitarice, testenine iz trde pšenice, sadje. Na splošno, kot pravijo na Zahodu, polna hrana.

Poskusite se tudi znebiti ojačevalcev okusa, dodajte manj navadne soli.

Sprva se bo hrana zdela mehka, po nekaj tednih pa se bodo brbončice navadile nanjo in začeli boste razlikovati neznane odtenke okusa.

Včasih ni mogoče vzdrževati pavz med obroki. Na primer, šli ste na sestanek v pisarno nekoga drugega in ostali pozno. Posoda s hrano je ostala na delu, vendar želim jesti zdaj. Za takšne primere vedno imejte s seboj ploščico sadja in oreščkov, po možnosti brez sladkorja. V najbližji kavarni vas bo rešil pred prenajedanje. Če se še vedno prenajedate, vam ni treba kriviti sebe, nehajte in začnite znova. Samo nadaljujte z življenjem v novem režimu.

Psihične vaje

Šport je v glavah nevednih ljudi premagovanje samega sebe, bolečine in stiske. Brez bolečine, brez pridobivanja: če želite shujšati, morate teči. Vsekakor začnite novembra, ob šestih zjutraj s hladnim vetrom in ledom. In teči tri kilometre naenkrat in se domov vrne utrujen in zmrznjen. Ni presenetljivo, da motivacija s tem pristopom zadostuje za največ tri dni.

Pravzaprav je 10-minutno polnjenje zjutraj in zvečer dovolj za začetek. Vaje so najpreprostejše, najosnovnejše.

Bodite prepričani, da naredite počepe. To je temelj vaše kondicije. Če lahko vsaj enkrat narediš sklece, narediš sklece, zmoreš potegniti navzgor – potegni se.

Glavna stvar:

• dobite posebna oblačila za razrede;
• začnite gladko;
• ne pozabite, da je tudi 10-minutna vadba vadba, ne pa spontano nihanje udov na poti v kuhinjo.

Vzorčni program vadbe

1. Preobleči se v uniformo.

2. Naredite skupno ogrevanje. Začnite z gladkimi rotacijami z rokami, nato s komolci in rameni. Kolena še posebej previdno, pazite, da jih ne boli. Če se pojavi bolečina, je bolje, da takoj obiščete zdravnika. Ogrevanje običajno traja 2-3 minute. Takoj, ko začutite, da ste ogreti, nadaljujte z vadbo.

3. Prva vaja so počepi.

• 1. pristop, ogrevanje - 5-krat. Minuto počitka.
• 2. pristop, glavni - 10-krat. Minuto počitka.
• 3. pristop, priklop - 5-krat. Dve minuti počitka.

4. Druga vaja so sklece. Predvidevamo, da lahko sklece naredite samo enkrat. Bolje je začeti z lažjo različico vaje: sklece s kolen ali roke na podstavku. To bo delalo mišice, ki jih želite, brez polne obremenitve.

• 1. pristop, ogrevanje - 3 enostavne sklece. Minuto počitka.
• 2. pristop, glavni - 1 redna skleca. Minuto počitka.
• 3. pristop, priklop - 3 enostavne sklece.

5. Treninga je konec. Sprehodite se, da zadihate, stresite roke in noge, da razbremenite stres, in se stuširajte.

Tudi če se vam zdi, da zmorete več, se prva dva tedna umirite. Na začetku je glavna stvar razviti navado in telo navaditi na stres.

Čez nekaj časa boste začutili, da morate povečati obremenitev. Poskusite svojemu nizu dodati ponovitve. Če ne deluje, povečajte število pristopov. Povečajte obremenitev, ko se pojavi potreba.

Zvečer lahko vadbo ponovite, le sklece zamenjajte z vlečenjem.

rezultate

Prvi opazni rezultati se bodo pojavili čez mesec in pol.

• Shujšali boste. Običajno v prvih nekaj mesecih traja približno 10 kg.
• Postali boste močnejši. Koordinacija gibov se bo izboljšala.
• Zdravstveno stanje se bo izboljšalo.
• Nespečnost bo izginila.
• Vremenska odvisnost bo oslabila ali popolnoma izginila.
• Prihranite znatne količine denarja. Poskusite eksperiment. Prvi mesec jejte kot običajno, zapišite vse, kar jeste, in zabeležite stroške. Od drugega meseca preklopite na nov obrok in še naprej beležite izdatke. Zneski so prepolovljeni ali celo več. Alkohol, sladkarije, poslovna kosila in priročna hrana so dražji od žit in piščančjih prsi.
• Izboljšajte svoje sposobnosti načrtovanja in samoorganizacije.
• Več bo pogona in užitka.
• Splošna kakovost življenja se bo izboljšala. Počutili se boste mlajši in bolj zdravi.

Glavna stvar je imeti v mislih velik cilj, se vsak dan premikati proti njemu z majhnimi koraki in vse se bo izšlo.