Kako jesti in telovaditi, da hitreje prideš v formo

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Zakaj v telovadnico ne bi smeli hoditi lačni in kako beljakovinska hrana prispeva k hujšanju – razlagamo skupaj s »Champ!«.

Zamahnem, a ne vidim rezultatov. Kako hitreje zgraditi mišice?

Če želite zgraditi mišice, morate razumeti, kako rastejo. Brez tega lahko storite, a če veste, kaj je bistvo procesa, potem lahko nanj vplivate in povečate učinkovitost treninga.

Za izgradnjo mišic je potreben trening moči. Med vadbo s težo se mišice skrčijo in v njih se pojavijo mikropoškodbe. Telo jih mora »ozdraviti«, za kar porabi beljakovine in »popravi« mišico. Torej se starim mišičnim vlaknom dodajo nova in mišica raste.

Če želite hitreje zgraditi mišice, morate pravilno telovaditi, jesti in dati telesu počitek. Če nekaj zamudite, postane trening manj učinkovit: mišice rastejo počasi ali trebušna maščoba ne izgine.

Kako pravilno trenirati?

Vzemite nekaj individualnih lekcij s trenerjem

Osebni trener ni poceni. Če si ne morete privoščiti redne individualne vadbe, si za začetek vzemite nekaj treningov. Trener vam bo pokazal tehniko in vas naučil osnov, nato pa lahko vadite sami.

To je pomembno, saj je učinkovitost vadbe za moč odvisna od pravilnosti posamezne vaje. Če počepnete ali dvignete napačno, se obremenitev morda ne bo pravilno porazdelila – obstaja velika verjetnost poškodb.

Začnite postopoma, redno telovadite

Vsakodnevne vadbe, dokler ne izgubite srčnega utripa, vam ne bodo prinesle rezultatov, ki ste jih pričakovali. Pretreniranost vam ne omogoča vadbe s polno močjo, telo pa nima časa za okrevanje in izgradnjo novih mišic. Učinkovitost vsakodnevnega treninga bo Spremembe v sintezi integriranih miofibrilarnih beljakovin, ki jih povzroča trening odpornosti, so povezane s hipertrofijo šele po oslabljenju mišične poškodbe. enako kot če bi delali 2-3 krat na teden.

Če želite vsak dan v telovadnico, izmenjujte vadbo za moč s kardiom in ne prezrite utrujenosti: ko se počutite izčrpani, si vzemite odmor.

Ne telovadite, ko ste lačni

Če nimate moči za izvajanje vaj, rezultatov ne bo: hitreje se boste utrujali, lahko boste naredili manj pristopov in ponovitev.

Za pridobivanje energije in ohranjanje mišične mase jejte Prehrana pred vadbo: Kaj jesti pred vadbo. 2-3 ure pred treningom. Obrok mora vsebovati beljakovine in ogljikove hidrate. Beljakovine bodo pomagale vzdrževati in povečati mišični volumen, medtem ko bodo ogljikovi hidrati zagotovili energijo. Na primer, 2-3 ure pred vadbo lahko uporabite nekaj primerov obrokov pred vadbo. jesti:

• ajda s piščančjimi prsi in zelenjavo;
• omleta, sendvič s polnozrnatim kruhom z avokadom in sadjem.

Če ne morete jesti pred vadbo, si privoščite prigrizek z beljakovinami in ogljikovimi hidrati: eno uro pred vadbo pojejte grški jogurt s sadjem ali beljakovinsko ploščico Champ!.

Protein Bar Champ! 17 gramov beljakovin in 40 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov je ravno tisto, kar potrebujete pred treningom. Jagodna ploščica vsebuje koencim Q10, ki pomaga pri vadbi in ne vsebuje sladkorja. Čokoladne češnje in karamelne ploščice vsebujejo L-karnitin, ki je odgovoren za izgorevanje maščob.

Pridite na vadbo z načrtom

Strinjam se, lažje je izvajati vaje, če imaš jasen načrt, kot pa po vsakem pristopu razmišljati, kaj narediti naprej. Načrt vadbe vam preprečuje, da bi stali pri miru in izgubljali čas. Sledite navodilom in ne izgubljate energije za sprejemanje odločitev. S tem se zmanjša raven tesnobe, dejavnosti pa ne povezujete z nečim težkim.

Načrt bi lahko izgledal nekako takole:

• Stiskanje za stiskanje - 3 serije po 15 ponovitev.
• Dviganje rok in nog - 3 serije po 16 ponovitev.
• Podporne sklece - 3 serije po 20 ponovitev.
• Povratne sklece - 3 serije po 10 ponovitev.
• Počepi - 3 serije po 15 ponovitev
• Glute Bridge - 3 serije po 15 ponovitev

Na treningu slediš načrtu, delaš vajo za vadbo, na koncu pa se vesel in utrujen odpraviš domov.

Začnite z vajami za tiste mišične skupine, ki so vam pomembnejše

Na začetku vadbe imate polno zalogo energije. Zato lahko prvi pristop naredite s polno močjo in maksimalno obremenite mišice. S tem v mislih začnite moč s tistimi mišičnimi skupinami, ki so vaša prioriteta: delali boste z njimi bolje kot z ostalimi.

Kaj morate jesti, da boste hitreje v formi?

Za izgradnjo mišic, izgubo trebušne maščobe in pospešitev metabolizma telo potrebuje Kakovostni vnos beljakovin je obratno povezan s trebušno maščobo. beljakovine. Za zdravje je bistvenega pomena ne samo za športnike: beljakovine zmanjšujejo Dieta z visoko vsebnostjo beljakovin povzroči trajno zmanjšanje apetita, ad libitum vnosa kalorij in telesne teže kljub kompenzacijskim spremembam dnevnih plazemskih koncentracij leptina in grelina. občutek lakote, pomaga Vpliv vnosa beljakovin na 24-urno porabo energije med omejevanjem energije. porabijo več kalorij in krepijo imunski sistem. In če se želite napolniti, so beljakovine dvojno pomembne: vsebujejo aminokisline, ki sodelujejo pri gradnji mišičnega tkiva.

Uvod v Protein Summit 2.0: stalno raziskovanje vpliva visokokakovostnih beljakovin na optimalno zdravje je priporočljivo za odraslo osebo na dan. zaužijte 1,2–1,6 g beljakovin na 1 kg telesne teže. Če se ukvarjate s športom, je treba odmerek povečati na 2 g na 1 kg teže.

Izkazalo se je, da oseba, ki tehta 70 kg, potrebuje 84-112 g beljakovin na dan in prilagojeno za trening - 140 g na dan. To so 200 g kuhanih piščančjih prsi, 2 piščančji jajci, 200 g skute in 100 g lososa. Vse to je treba jesti vsak dan.

Ne morem jesti toliko piščančjih prsi in skute. Kako dobim svoj vnos beljakovin?

Če imate težave z uživanjem toliko beljakovin, poskusite v svojo prehrano vključiti beljakovine v prahu. Na primer, beljakovinski napitek "Champ!" vsebuje 25 g beljakovin na 100 g - enako kot kuhana govedina. Hkrati ima malo ogljikovih hidratov in maščob, kar vam omogoča, da dobite normo beljakovin na dan, ne da bi presegli normo kalorij.

Koktajl ima dva okusa: vanilija in čokolada. Lahko ga pijete 1-2 krat na dan. Na primer, za zajtrk pred jutranjo vadbo ali med kosilom in večerjo dobite okusen in zdrav prigrizek.

Beljakovine niso "kemija". Narejen je iz polnomastnega mleka v prahu in jajčnega beljaka.

Telo ga zaznava kot običajno hrano in se dobro absorbira. Proteinski napitki "Champ!" dodatno obogatena s prebiotiki, kromom, brez glutena, barvili in konzervansi.

Kako lahko hitreje shujšam?

Morate spremljati svojo prehrano. Mnogi ljudje mislijo, da če telovadite, lahko jeste več. Nekaj resnice je v tem: z redno vadbo porabimo več energije, kot če delamo le v pisarni. Toda za hujšanje telo potrebuje primanjkljaj kalorij: porabiti morate več, kot porabite.

Če želite izgubiti 1 kg, potrebujete kalorične ekvivalente pridobljene ali izgubljene teže. ustvariti primanjkljaj 7.716 kalorij. Na primer, če zaužijete 2.000 kcal in porabite 2.500, dobite primanjkljaj 500 kcal na dan. Če sledite tej dieti, boste v enem mesecu izgubili 2 kg.

Pomanjkanje lahko nastane ne samo s prehrano, ampak tudi z vadbo: porabite vnos kalorij, a se hkrati ukvarjate s športom. Na primer, ura zmernega teka in plavanja je približno 550 kcal, trening za moč je približno 800 kcal.

Vaš vnos kalorij lahko izračunate s formulo:

Za moške:(5 + (10 × teža [kg]) + (6, 25 × višina [cm]) - (5 × starost [leta])) × k

Za ženske:((10 × teža [kg]) + (6, 25 × višina [cm]) - (5 × starost [leta]) - 161) × k

k je faktor, ki se prilagaja življenjskemu slogu.

• 1, 375 - če trenirate 1-3 krat na teden;
• 1, 55 - če se ukvarjate s športom 3-5 krat na teden;
• 1, 725 - če se obremenite s trdim treningom 6-7 krat na teden.

Naredite meni tako, da ne presega vnosa kalorij. Prehrana mora vsebovati 25-30% beljakovin, 55-60% ogljikovih hidratov in 15-20% maščob. S takšno prehrano in redno vadbo boste dosegli hujšanje.

Kako ostati motiviran in prenehati z vadbo?

Postavite si cilj

Na primer, shujšati za 4 kg v dveh mesecih, povečati obseg bicepsa za 3 cm na mesec. Konkreten cilj motivira in vam ne dovoli, da zapustite dirko: imate za kaj težiti in vidite smisel v odhodu na trening.

Če se ukvarjate s športom za svoje dobro počutje, vas motivirajo aktivnosti s prijatelji, celoletno članstvo v fitnes klubu ali prijava na 10-kilometrsko dirko.

Obljubi nagrado

Za dosego svojega cilja si pripravite nagrado. Če na primer v dveh mesecih izgubite 5 kg, si obljubite novo obleko ali športno opremo. Če ne zamudite tečaja, si privoščite pet masaž. Poskusite se ne razvajati s hrano: ekleri po težki vadbi lahko izničijo vse vaše napore.

Nagrada mora motivirati in obljubljati nekaj vrednega, kar si resnično želite.

Naredi, kar ti je všeč

Dolgi tek dobro deluje za hujšanje. Če pa sovražite tek, potem prenehajte z vadbo hitreje, kot da izgubite celo kilogram. Takoj izberite, kaj vam je všeč. Če želite shujšati, vam bo prišla vsaka kardio vadba, tudi če je to latinskoameriški ples ali nordijska hoja.

Trening za moč je enak. Če želite napihnjene mišice in lep relief, a ne marate telovadnice - poskusite izvajati vaje z lastno težo doma. Če niste pripravljeni na trening moči s prostimi utežmi, ga naredite na simulatorjih.

Upoštevajte, kako se vaše razpoloženje spremeni po vadbi

Vadba vam lahko pomaga sprostiti negativna čustva in se počutiti bolje. Na primer, 30 minut teka s povprečnim tempom prinese A tekač visoko stopnjo odvisno od kanabinoidnih receptorjev pri miših. občutek evforije in zmanjša tesnobo. Če opazite pozitivne učinke svojih vadb, jih ne boste želeli preskočiti.