Kazalo:
2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10
Odlična vadba za tiste, ki veliko delajo za računalnikom.
Večino dneva preživimo sedeči, z rameni in glavo iztegnjenimi naprej: za volanom, za računalnikom, s pametnim telefonom v rokah. Ramena in zgornji del hrbta postanejo togi, mišice postanejo toge in napete, obseg gibanja se zmanjša in drža se poslabša.
Ta sklop je sestavljen iz več dobrih vaj za ogrevanje ramen, z njegovo pomočjo pa boste okrepili hrbtne in trebušne mišice, kar bo pozitivno vplivalo na držo. In vse to v našem najljubšem krožnem formatu, zaradi katerega boste dobro zadihali in napolnili svojo vzdržljivost.
Vsako minuto nastavite časovnik z zvočnimi opozorili, vklopite veselo glasbo in zaženite kompleks.
Kako narediti vadbo
Kompleks je sestavljen iz petih gibov:
- Skakanje »noge skupaj – noge narazen« in počep z delom rok.
- Sklec z ugrabitvijo roke za hrbtom.
- Squat "pištola" z roll nazaj.
- Poza kobilice z ročnim delom.
- Zavijanje na stiskalnici s prenosom rok za hrbet.
Naredite vsako od njih eno minuto in nadaljujte z naslednjim. Med vajami ni počitka, vendar ne skrbite: gibalne vrvice so zgrajene tako, da imate med vadbo čas za počitek.
Na koncu kroga eno minuto vdihnite in začnite znova. Naredite tri kroge - to bo trajalo 18 minut.
Kako izvajati vadbo
Skakanje »noge skupaj – noge narazen« in počep z delom rok
Vzemite tri noge skupaj, noge narazen, upognjene roke držite blizu ramen. Po tretjem skoku pojdite v počep in komolce razširite na straneh.
Spustite ramena in združite lopatice, dvignite roke navzgor, dokler komolci niso popolnoma iztegnjeni, nato pa jih spustite na enak način. Predstavljajte si, da stojite ob steni in pritisnete roke obnjo – drsijo v isti ravnini gor in dol.
S skokom zberite noge in ponovite snop od začetka.
Sklec z ugrabitvijo roke za hrbtom
Stojte v oporo in naredite sklece, pri čemer naj bo hrbet vzravnan, trebušni trebuh pa napet. Komolcev ne raztezajte na straneh, držite jih blizu telesa.
Ravno roko dvignite naprej, jo potegnite v krog vstran, upognite se v komolcu in roko ovijte za hrbet. Postavite ga nazaj na enak način in ga položite na tla. Sprva ponovite ligament, zdaj pa sledite gibanju z levo roko.
Če ne veste, kako narediti polne sklece, naredite enako s koleni.
Squat "pištola" z roll nazaj
Dvignite eno nogo in se spustite v počep s pištolo. Nato se usedite na tla na dnu, se prevrnite na hrbet, naslonite se z ravnimi rokami na tla, se vrnite nazaj na nogo in se dvignite v "pištoli".
Če ne znate vstati na eni nogi, se po zvitku povzpnite na dve in nato spet spustite na eno. Vsak drugič zamenjajte noge.
Poza kobilice z ročnim delom
Lezite na trebuh, zravnajte noge in iztegnite roke nad glavo. Hkrati dvignite roke in noge, zategnite zadnjico. Nato s krožnimi gibi premaknite roke za hrbet tako, da se prsti povežejo v ledvenem predelu, jih vrnite nazaj in z nogami spustite na tla.
Ponovite gibanje od začetka.
Zavijanje na stiskalnici s prenosom rok za hrbet
Za to vajo boste potrebovali PVC palico, ročaj za krpo, ekspander ali vrv. Glavna stvar je, da je tema dovolj dolga.
Sedite na tla in dvignite palico. Poskušajte držati hrbet naravnost, upognite noge in jih premaknite čez palico od spodaj navzgor. Izravnajte noge in obrnite gibanje, kolena potegnite bližje prsnemu košu in z nogami zamahnite čez palico od zgoraj navzdol.
Po tem spustite noge na tla in v iztegnjenih rokah premaknite palico za hrbtom. Vrnite in ponovite snop od začetka.
Če vaša ramena niso posebej prožna, primite palico širše za več udobja.
Priporočena:
Kako popraviti okrogla ramena: vodnik za pravilno držo
Okrogla ramena so ena najpogostejših težav s držo. Toda korekcija drže je možna. Članek vsebuje vaje, ki bodo pomagale ohranjati zdravje
Vadba dneva: 5 vaj za zdrava ramena in dobro držo
Obvezno poskusite te vaje za ramena, če veliko sedite z iztegnjenimi rokami, na primer za računalnikom ali vožnjo
Izravnavanje navzgor: 5 vaj za tiste, ki jih mučijo, da popravijo držo
Vaš hrbet bo navdušen. Namesto da bi izvajali bogat obseg gibanja, za katerega je zasnovano naše telo, za dalj časa zmrznemo pred računalnikom, sedimo v avtu ali javnem prevozu in celo negibno počivamo – gledamo v telefon. Vse te vaje se izvajajo v podobnem položaju:
Vadba dneva: 6 preprostih vaj za dobro držo
Prijetno raztezanje in preprosti gibi, ki krepijo mišice hrbta, ramen in rok. Te vaje za dobro držo bodo še posebej koristne pri sedečem delu
Vadba dneva: Kompleks za močne trebušne mišice in dobro držo
Te nežne vaje bodo napolnile vaše osrednje mišice. Vendar pa ne boste občutili zadihanosti, zato jih lahko izvajate ob prostih dneh od treninga