Kako popraviti okrogla ramena: vodnik za pravilno držo

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Z raztezanjem in krepitvijo mišic se boste lahko navadili na pravilno držo.

Okrogla ramena so posturalne težave, pri katerih ramena štrlijo naprej. Ta težava se pogosto pojavi pri ljudeh, ki delajo s spuščeno glavo za računalnikom, prenosnikom, pametnim telefonom ali tablico, vozijo avto, prenašajo ali dvigujejo uteži.

Ti pogoji prisilijo osebo, da ohrani položaj telesa z rameni, ki so dvignjeni naprej. Posledično se mišice navadijo na ta položaj, telo ga zadrži tudi v mirovanju.

Kaj se zgodi z mišicami

Ko so ramena spuščena in potisnjena naprej, se nekatere mišice zaradi nenehne napetosti skrajšajo, druge pa se, nasprotno, raztegnejo in postanejo šibke.

Spodnja fotografija prikazuje trde mišice.

In tukaj je seznam šibkih mišic.

Boleča področja

Če čutite bolečino na območjih, navedenih na spodnji fotografiji, je to lahko posledica okroglih ramen.

Kako ugotoviti, ali imate to težavo

Dva preprosta testa vam bosta pomagala ugotoviti, ali imate to motnjo drže.

Položaj dlani

Vstanite naravnost, sprostite roke. Bodite pozorni na postavitev dlani. Če kažejo nazaj, potem imate okrogla ramena.

Lažni test

Lezite na hrbet na tla, sprostite se. Če se vaša ramena ne dotikajo tal, imate okrogla ramena.

Kako popraviti okrogla ramena

Vadite vsaj dvakrat na teden po 20-30 minut. Za popravljanje običajnega položaja bo potreben čas, vendar se bo vaša drža postopoma vrnila v normalno stanje.

Vadite gladko in previdno. Če čutite bolečino, se posvetujte s fizioterapevtom.

Naše vaje bodo vključevale valjanje na masažni žogici, raztezanje, mobilizacijo in moč.

Valjanje na masažni kroglici

Trde mišice in zaraščene plasti fascije držijo ramena v napačnem položaju. Za popravljanje drže je zelo pomembno sprostiti toge strukture.

Za ta del vaje boste potrebovali masažno žogo. Kupite ga lahko v športnih trgovinah ali na AliExpressu.

Za pravilno valjanje žogico položite pod želeno območje in jo pritisnite z lastno telesno težo. Nato na žogo razvaljajte vsa trda področja (če čutite bolečino, ste na pravi poti). Vsako območje valjajte 1 do 2 minuti oziroma dokler bolečina in togost ne izgineta.

Ne zadržujte diha, medtem ko se valjate po masažni krogli, tudi če delate na posebej trdih predelih. Če vas močno boli, premaknite žogo z bolečega območja in jo zavrtite po predelu.

Razširite lahko:

1. Prsne mišice.

2. Sprednji del ramen.

3. Zadnji del ramen.

4. Postavite med lopatice.

5. Serratus sprednja mišica.

Raztezne vaje

Zadržite vsak položaj 30 do 60 sekund. V vsaki pozi bi morali čutiti raztezanje mišic.

Raztezanje prsnih mišic

Postavite obe podlakti na opore in potisnite telo naprej. Začutiti morate raztezanje v sprednjem delu ramen in prsnega koša.

Raztezanje hrbtne rame

Iztegnite roko proti nasprotni rami in jo z drugo roko pritisnite proti sebi, pri čemer iztegnite zadnji del rame. Nato ponovite še na drugi strani.

Raztezanje bočne površine telesa

Za to vajo lahko uporabite nizko palico, ekspander ali zanko.

Z levo roko primite zanko ali palico in se z levo nogo vrzite nazaj, tako da raztegnete levo stran telesa. Dlje kot gre leva noga, bolje se razteza leva stran telesa. Nato ponovite še na drugi strani.

Raztezanje sprednjega dela ramen

Stojte s hrbtom proti klopi, položite obe roki nanjo. Upognite komolce, se spustite navzdol. Bodite prepričani, da usmerite komolce nazaj. Občutite raztezanje na sprednji strani ramen.

Fascialno raztezanje zgornjega uda

Dlan položite na steno tik pod ravnijo ramen, popolnoma poravnajte roko. Obrnite glavo na nasprotno stran. Začutili boste raztezanje prstov, podlakti in bicepsa. Nato ponovite v drugo smer.

Raztezanje vrha trapeza

Nagnite glavo na eno stran. Če želite povečati raztezanje, položite roko na glavo in jo rahlo pritisnite. Nato ponovite še na drugi strani.

Vaje za povečanje gibljivosti ramen

Roke na spodnjem delu hrbta

Obe roki položite za hrbet in ju položite s hrbtom na spodnji del hrbta, z eno dlanjo pod drugo. Povežite lopatice, spustite ramena in držite 30 sekund. Ponovite petkrat.

Raztezanje in vrtenje ramen

Vzemite palico, sedite na tla in postavite komolce na podstavek, dlani obrnjene proti vam. Potegnite trup nazaj, raztegnite ramena. Podlakti ostanejo pravokotne na tla. Zadržite 30 sekund, nato ponovite trikrat.

Torakalni razteg

Lezite na masažni valj in ga položite pod torakalno hrbtenico. Roke položite za glavo in se upognite nazaj. V tem primeru se medenica nahaja na tleh, spodnja rebra se nagibajo navzdol. Ostanite v tem položaju 30 sekund, nato ponovite še trikrat.

Vaje za moč

Če ste opravili vse zgornje vaje, so vaša ramena postala bolj prožna, vendar je to le polovica poti. Vadba za moč vam bo pomagala okrepiti mišice in obdržati ramena v pravilnem položaju.

Zmanjšanje ramenskih lopatic

Povlecite ramena nazaj in navzdol, čutiti morate napetost v predelu ramen in lopatic. Poskusite sprostiti preostale mišice. Bodite nežni in ne iztegnite preveč ramen.

Vzrejni komolci

Dvignite roke proti glavi, komolce usmerite naprej. Nato komolce obrnite na strani in jih poskušajte odpeljati čim dlje. Držite ta položaj 5 sekund. Vajo ponovite 20-krat.

Vadite ob steni

Roke položite visoko na steno in pritisnite nanje. Vrnite ramena nazaj in združite lopatice. V tem položaju zadržite 30 sekund, nato ponovite še petkrat.

Krogi z rokami

Lezite s prsmi na stol s telesom vzporedno s tlemi. Roke razširite na obe strani, tako da so tudi vzporedne s tlemi. Spustite ramena in združite lopatice. V tem položaju krožite z rokami 30-60 sekund.

Dvigovanje rok ob steni

Stojte s hrbtom ob steni, z rokami in rameni se ga dotikajte. Upognite komolce, dvignite podlakti najprej v položaj v obliki črke W, nato pa roke navzgor. Med vajo naj bodo ramena spuščena in lopatice potegnjene skupaj. Ponovite 10-krat.

Te vaje izvajajte vsaj trikrat na teden. Če nimate dovolj časa, lahko vadbo razdelite na več delov in jih izvajate ob različnih dneh.

Po prvi seji boste začutili, da je postalo veliko lažje držati ramena v pravilnem položaju. In ko se mišice in fascija navadijo, boste izboljšali svojo držo.