Vadba dneva: 6 preprostih vaj za dobro držo

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Lepo raztezanje in zanimivi gibi za krepitev mišic.

Če morate sedeti ves dan, pripravite svoje telo na to preizkušnjo. Naš majhen kompleks bo raztegnil napete, toge mišice in okrepil šibke, nekoliko povečal prožnost in pomagal pri lajšanju bolečin v križu.

Nastavite časovnik in izvajajte vaje eno za drugo.

Raztezanje prsnih mišic ob steno

Vaja bo raztegnila mišice v prsnem košu in sprednjem delu ramen, ki so pri tistih, ki veliko sedijo za računalnikom, pogosto skrajšane in otrdele. Stojte bočno ob steno in položite eno roko nanjo. Spustite ramo in odmaknite telo stran od stene. V tem položaju zadržite eno minuto, nato ponovite še na drugi strani.

Raztezanje fleksorja kolka

Rektus femoris in iliopsoas potrebujeta tudi raztezanje, če večino časa sedite.

Postani na eno koleno, položi preprogo, da ne boli. Z eno ali obema rokama primite stopalo za stoječo nogo in ga potegnite do zadnjice. Če ne čutite raztezanja v sprednjem delu stegna, stisnite zadnjične mišice, da povečate raztezanje. V tej pozi preživite eno minuto na vsaki nogi.

Počasna mačka-krava

Ta vaja vam bo pomagala raztegniti hrbtne mišice. Postavite se na vse štiri z dlanmi pod rameni. Počasi zaokrožite hrbet in si predstavljajte, kako upogiba vretence za vretencem, začenši od trtice in konča z vratom.

Nato se začnite premikati nazaj - upognite hrbet, začenši z vratom in končajte s hrbtno kostjo. Vzemite si čas, občutite vsak položaj. Vajo izvajajte minuto in nato nadaljujte z gibi za krepitev.

Superman

Vaja bo okrepila mišice zadnjega dela telesa, ki so med sedenjem v iztegnjenem položaju. Lezite na tla na trebuhu, dvignite roke in noge naravnost in zadržite položaj za minuto. Poskusite ne spustiti okončin na tla, stisnite zadnjico.

Dviganje lopatic z oporo na komolcih

Ta vaja bo okrepila zadnjične mišice, mišice srednjega dela hrbta in zadnji del ramen. Lezite na tla, raztegnite roke v strani in jih položite na komolce. Naslonite se na roke, dvignite lopatice od tal in zadržite v položaju za sekundo, da bolje obremenite mišice. Nato spustite hrbet na tla in dvignite medenico ter stisnite zadnjico. Izmenični gibi za minuto.

Stranska vrstica

Ta vaja bo dobro obremenila vaše mišice ramen in jedra. Če se naslonite na podlaket in stopala, iztegnite telo v eni črti, drugo roko usmerite proti stropu. Pazite, da se boki ne povesijo in da je celotno telo v isti ravnini. Desko držite minuto in nato ponovite na drugi strani.

Ta kompleks izvajajte zjutraj, pa tudi kadar koli v dnevu, ko menite, da ste prepozni in se želite ogreti.