Katera živila vsebujejo vitamine B

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Postrežba mesa z listnato zelenjavo bo podvojila njegove zdravstvene koristi.

Vitamini skupine B so tisti "gumb", ki človeka naredi aktivnega in polnega energije. Njihove naloge so raznolike, na splošno pa se združujejo v eno najpomembnejšo funkcijo: pomagati telesu proizvajati energijo iz hrane in prenašati hranila v vse organe in tkiva.

B-skupina združuje osem vitaminov B, od katerih je vsak tako ali drugače vključen v energetski metabolizem. Tukaj so:

• B1 (tiamin): RDA je približno 1,2 mg.
• B2 (riboflavin): približno 1,3 mg.
• B3 (niacin): približno 16 mg.
• B5 (pantotenska kislina): približno 5 mg.
• B6 (piridoksin): 1,3 mg.
• B7 (biotin): približno 30 mcg.
• B9 (folna kislina): približno 400 mcg.
• B12 (kobalamini): približno 2,4 mcg.

Žal noben od naštetih vitaminov, razen B12, naše telo ni sposobno shraniti pomanjkanja vitaminov B-kompleksa in dopolnjevanja. Zato jih je treba vsak dan zaužiti s hrano, da bi se počutili živahni in energični.

Vitamine skupine B najdemo v številnih živilih. A da bi nekaj poimenovali »bogato z vitaminom B«, mora vsebovati vsaj 20 % zahtevanega dnevnega odmerka ene ali druge B-komponente.

Vitamini B so bolj koristni, če jih zaužijemo v kombinaciji drug z drugim in ne posamezno.

Predstavljamo vam 8 rekordnih izdelkov po vsebnosti enega ali več vitaminov B naenkrat. Nekateri med njimi prekašajo celo slavne (čeprav brez okusa) prehranske kvasovke.

1. Losos

Losos je zakladnica: vsebuje sedem od osmih B-vitaminov, zaradi nekega nesporazuma je manjkal le biotin. Hkrati so štirje vitamini predstavljeni v zelo impresivnih odmerkih. Torej, s 100-gramsko porcijo ribe, surove, pečene ali kuhane na pari, boste dobili ribe, lososa, atlantske, divje, kuhane, suhe vročine:

• B2 (riboflavin) - skoraj 30% dnevne vrednosti;
• B3 (niacin) - 50 %;
• B6 (piridoksin) - 47%;
• B12 (kobalamini) - 51%.

Poleg tega je losos bogat z zdravimi omega-3 maščobnimi kislinami, pa tudi z beljakovinami in selenom.

2. Postrvi

Sladkovodni "sorodnik" lososa je bogat tudi z vitamini B. Iz 100 g surove ali kuhane postrvi dobite Ribe, postrv, mešane vrste, kuhano, suho toplo:

• B1 (tiamin) - približno 30% dnevne vrednosti;
• B2 (riboflavin) - 25%;
• B3 (niacin) - do 30%;
• B5 (pantotenska kislina) - več kot 20%;
• B12 (kobalamini) - 125%.

3. Jetra

Govedina, svinjina, jagnjetina, piščanec - ni pomembno. Če jeste jetra, se prepričajte, da dobite dostojen odmerek vitaminov B, vseh osem vrst.

Na primer, 100-gramska porcija ocvrtih ali kuhanih govejih jeter vsebuje goveje meso, raznovrstno meso in stranske proizvode, jetra, kuhana, ocvrta:

• B2 (riboflavin) - več kot 200% dnevne vrednosti;
• B3 (niacin) - približno 90%;
• B5 (pantotenska kislina) - skoraj 70%;
• B6 (piridoksin) - več kot 50%;
• B7 (biotin) - več kot 130 %;
• B9 (folna kislina) - 65%;
• B12 (kobalamini) - več kot 1200%.

Ne bojte se prekoračitve norme: telo je sposobno uravnavati količino vitaminov B, ki jih dobimo s hrano, in ne bo vzelo preveč. Tudi v jetrih je veliko vitamina A, beljakovin, bakra, železa.

4. Govedina

Govedina vsebuje šest od osmih vitaminov B, razen biotina in folata. Tukaj je, koliko govejega mesa, zrezka, ločljivega pustega in maščobnega, obrezanega na 0 ″ maščobe, vseh vrst, kuhanega, pečenega [Sirloin steak, Sirloin strip] boste dobili, če boste pojedli 100 gramov (to je približno polovica srednjega zrezka) ocvrtega ali kuhana govedina:

• B3 (niacin) - do 40% dnevne vrednosti;
• B6 (piridoksin) - več kot 30%;
• B12 (kobalamini) - približno 30%.

V govedini je manj drugih vitaminov B – do 10 %. To dejstvo pa je mogoče delno nadomestiti s postrežbo mesa z listnato zelenjavo.

5. Špinača in druga listnata zelenjava

Listnato zelenjavo – zlasti špinača, solata, ovratnik, repa – so najbogatejši rastlinski vir folata (vitamina B9). Na primer, 85 gramov surove špinače vsebuje špinačo, surovo več kot 40 % dnevne vrednosti te snovi. V enaki količini kuhanega (kuhanega ali pečenega v piti) - približno 30%.

6. Svinjina

Tako kot govedina tudi svinjina vsebuje veliko vitaminov B. In predvsem tiamin, ki ga v govedini še vedno ni dovolj. Tako dobite svinjina, sveža, ledja, pečje (kotleti), brez kosti, samo ločljivo pusto, kuhano, pečeno z zaužitjem 100 g, na primer, svinjskega kotleta:

• B1 (tiamin) - do 70% dnevne vrednosti;
• B2 (riboflavin) - do 25%;
• B3 (niacin) - do 25%;
• B6 (piridoksin) - do 30%.

7. Piščančja jajca

Skoraj najpomembnejši vir biotina v naši prehrani. V velikem kuhanem jajcu - skoraj 35 % dnevne vrednosti B7 Določanje vsebnosti biotina v izbranih živilih z uporabo natančne in občutljive vezave HPLC/avidina. Več jih je mogoče najti razen v jetrih.

Res je, obstaja pomembna točka: jajca je najbolje jesti kuhana, ocvrta ali pečena. Surove beljakovine vsebujejo avidin, snov, ki se veže na biotin in otežuje njegovo absorpcijo v črevesju. Toplotna obdelava uniči avidin in dobite več B7.

8. Ostrige, školjke in školjke

Ti morski sadeži so specializirani za vitamin B12: 100 g katerega koli od njih vsebuje toliko kobalaminov, da dnevna potreba presega vsaj štirikrat. Poleg tega so ostrige, školjke in školjke vir vitaminov B2 (riboflavin), B1 (tiamin), B3 (niacin) in B9 (folna kislina).

Školjke vsebujejo tudi veliko omega-3 maščob, beljakovin in esencialnih elementov v sledovih – železa, cinka, selena in mangana.