Katera živila vsebujejo največ vitamina D

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Sled vas bo rešil pred depresijo.

Pomanjkanje vitamina D prizadene približno milijardo ljudi po vsem svetu. Poleg tega beseda "trpi" ni pretiravanje.

Ta element je ključnega pomena za številne procese v telesu. Na primer, s pomanjkanjem je normalna absorpcija kalcija nemogoča - kar pomeni, da postanejo nohti, lasje, zobje, kosti krhki in ranljivi. Prav tako s pomanjkanjem vitamina D trpijo presnova, imuniteta, živčni sistem in mišice. Obstajajo predlogi, da nizka raven vitamina neposredno izzove bolezni pomanjkanja vitamina D, kot so:

• debelost;
• sladkorna bolezen;
• hipertenzija;
• rak različnih vrst;
• avtoimunske motnje - na primer multipla skleroza;
• depresija.

Potreben dnevni vnos vitamina D za osebe, stare od 1 do 70 let, je 15 mcg (600 ie v mednarodnih enotah).

Razširjeno je prepričanje, da dodajanje vitamina D ni potrebno. Naše telo sintetizira potrebno količino pod vplivom sončne svetlobe. To je res, vendar le delno.

Za pridobitev dnevnega odmerka je potrebno vsaj 40 % telesa izpostaviti neposredni sončni svetlobi 20 minut na dan. Povprečen mestni prebivalec niti poleti ali v toplih krajih nima možnosti, da bi dobil tolikšno količino sončenja. Pomanjkanje vitamina D: analiza enega samega centra bolnikov iz 136 držav. In če sonca ni dovolj, se situacija poslabša: poveča se zahtevani dnevni odmerek vitamina D. Ocena vsebnosti vitamina D3 v ribah: Ali je vsebnost vitamina D ustrezna za zadovoljitev prehranskih potreb po vitaminu D? do 1000 ie (25 μg).

Na splošno ni možnosti. Vsak od nas bi moral poleg sončne svetlobe poiskati dodatne vire vitamina. Na srečo to ni tako težko narediti. Vse, kar morate storiti, je, da vključite živila, ki bodo zagotovo napolnila vaše D-zaloge.

1. Losos

100 g te ribe vsebuje v povprečju 9 zdravih živil z visoko vsebnostjo vitamina D od 360 do 685 ie vitamina D. Pomembno pa je, kje točno je bil losos ulovljen.

Raziskave kažejo, da je ocena vsebnosti vitamina D3 v ribah: ali je vsebnost vitamina D ustrezna za zadovoljitev prehranskih potreb po vitaminu D? da imajo ribe, gojene v naravi, več vitaminov - približno 1000 ie na 100 g. To pomeni, da del divjega lososa v celoti pokrije dnevno potrebo po D. Gojena riba pa je manj dragocena: vsebuje le 250 ie vitamina na 100 g.

2. Sled, sardele, skuša in morska plošča

Proračunsko bolj prijazne alternative lososu.

Sveži atlantski sled vsebuje v povprečju Ribe, sled, Atlantik, surovega 1628 ie vitamina D na 100 gramsko porcijo. In to je celo več od dnevne vrednosti.

Mimogrede, ne skrbite za morebitno preveliko odmerjanje: zdravo telo samo uravnava količino vitamina, ki se oskrbuje s sončno svetlobo in hrano. Presežek vitamina D si najpogosteje zaslužimo s prekomerno uporabo lekarniških prehranskih dopolnil.

Vloženi sled ima tudi dovolj vitamina - povprečno 680 ie na 100 g. Toda ta izdelek ima pomanjkljivost: vsebuje preveč soli.

Druge vrste mastnih rib so dobre:

• sardele - približno 270 ie na porcijo;
• skuša - 360 ie na porcijo Ribe, skuša, atlantska, surova;
• morska plošča - 600 ie na porcijo Ribe, morska plošča, Grenlandija, surova.

3. Ribje olje iz jeter trske

Čajna žlička te vrste ribjega olja vsebuje vitamin D, olje iz jeter polenovke, sončno svetlobo in rahitis: zgodovinska perspektiva približno 450 ie vitamina D. Dobra trditev za uspeh, vendar ne pozabite, da je presežek ribjega olja lahko škodljiv za zdravje.

4. Tuna v pločevinkah

Njegova prednost je dostopnost in nizki stroški. 100 g konzervirane hrane vsebuje do 236 ie vitamina D. Poleg tega je tuna vir vitamina K in niacina.

Vendar obstajajo tudi slabosti. Na primer, konzervirana hrana vsebuje sol. Tudi takšna tuna ima lahko povečano vsebnost živega srebra v konzervirani tuni: bela v primerjavi s svetlobo in časovna nihanja. Zato ne smete jesti več kot 100-150 g na teden.

5. Kozice

Vitamina D v njih ni toliko - približno 150 ie rakov, kozic, mešanih vrst, surovih na 100 g. Toda kozice imajo eno nesporno prednost: njihovo meso, za razliko od filetov morskih rib, vsebuje minimalno količino maščobe.

6. Ostrige

Ena 100-gramska porcija divjih ostrig vsebuje le 68 kilokalorij, a 320 ie mehkužcev, ostrig, vzhodnega, divjega, surovega vitamina D, skoraj trojni odmerek vitamina B12 ter veliko bakra in cinka, ki sta potrebna za telo.

7. Rumenjaki

Možnost za tiste, ki ne marajo morske hrane. Toda tukaj je, tako kot v primeru lososa, pomembno, v kakšnih razmerah je živela kokoš nesnica.

Tipičen rumenjak jajčnega piščanca, vzrejenega v zaprtih prostorih, vsebuje le 18-39 ie naravne vsebnosti vitamina D v živalskih proizvodih vitamina D. Toda piščanci v prosti reji na soncu dajejo rezultate 3-4 krat višje kot v prosti reji: naravna alternativa za proizvodnjo jajc, obogatenih z vitaminom D.

Vodilni po vsebnosti vitamina D so jajčni rumenjaki iz plasti, ki so jedli krmo, obogateno s tem vitaminom: vsebuje do 6000 ie.

8. Gobe na prostem

Tako kot ljudje lahko tudi gobe sintetizirajo vitamin D, ko so izpostavljene soncu. In v primernih količinah: včasih do 2300 ie. Ocena varnosti obdelave šampinjonov po spravilu (Agaricus bisporus) z ultravijolično svetlobo na 100 g.

Toda to velja samo za gobe, ki so imele dostop do sončne svetlobe ali umetnega ultravijoličnega sevanja. Te gobe, ki se gojijo v standardnih komercialnih pogojih - v temi - ne morejo služiti kot vir vitamina D.