Katera živila vsebujejo veliko železa

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Jejte jih z vitaminom C za največjo korist.

Zakaj potrebujete železo

Recimo takoj: če nimate dovolj železa, se pripravite na težave. Na primer ta anemija zaradi pomanjkanja železa / klinika Mayo:

• šibkost;
• stalna utrujenost;
• kratka sapa pri najmanjšem naporu;
• vrtoglavica;
• krhki lasje in nohti;
• mrzle roke in noge;
• bledica in kolobarji pod očmi.

Vse to so znaki anemije zaradi pomanjkanja železa. Se pravi stanje, v katerem vaše telo zaradi pomanjkanja železa ne more proizvesti zadostne količine hemoglobina – beljakovine, ki prenaša kisik iz pljuč v vse organe in tkiva, sproščeni ogljikov dioksid pa v nasprotni smeri.

Relativno rečeno, brez dovolj železa se telo zaduši. Toda dostava kisika ni edini proces, ki zahteva ta element v sledovih.

Iron je vpleten v N. Abbaspour, R. Hurrell, R. Kelishadi. Pregled železa in njegovega pomena za zdravje ljudi / Journal of Research in Medical Sciences v neštetih reakcijah, na katere je vezan metabolizem na splošno. Od tega ni odvisno samo fizično stanje telesa, temveč tudi imuniteta in intelektualna zmogljivost.

Če želite ostati zdravi, morate vsak dan dobiti železo / Urad za prehranska dopolnila (ODS) Nacionalnega inštituta za zdravje ZDA (NIH) 10–20 mg železa. Pri nosečnicah in tistih, ki redno darujejo ali kako drugače izgubljajo kri, se stopnja dvigne na 28 mg.

Pomembna točka: človeško telo ne more sam sintetizirati železa. Dobimo ga lahko samo s hrano. Lifehacker je sestavil seznam živil z visoko vsebnostjo železa. Poskusite jih zaužiti vsaj nekaj vsak dan, da zmanjšate tveganje za anemijo zaradi pomanjkanja železa in druge težave.

Katera živila vsebujejo veliko železa

1. Špinača

Špinača tradicionalno velja za prvaka po vsebnosti železa. In zasluženo. Najljubša listnata zelenjava Sailor Popeye, bodisi surova, kuhana ali pečena, vam lahko ponudi 3,6 mg špinače, kuhane, kuhane, odcejene, brez soli / NutritionData železa za vsakih 100 g lastne teže. Vendar pa obstajajo živila, polnjena z železom veliko bolj gosto.

2. Ostrige, školjke in druge školjke

Ena porcija (100 g) morskih mehkužcev lahko vsebuje mehkužce, školjke, mešane vrste, kuhano, vlažno toploto / NutritionData do 28 mg železa, kar v celoti in celo z mero pokriva dnevno potrebo po tem elementu v sledovih. Poleg tega je železo v mehkužcih hem (to je ime elementa v sledovih živalskega izvora). Absorbira se 15-30 % bolje kot ne-hem, ki ga dobimo iz rastlinske hrane.

Poleg tega imajo školjke veliko beljakovin (do 26 g na porcijo), velike količine vitamina B12, vitamina C in drugih hranilnih snovi. Bonus, ki ga dobite z dodajanjem teh morskih sadežev v svojo prehrano, je zvišanje ravni "dobrega" holesterola (HDL), ki je dober za srce.

3. Stročnice

Idealen vir železa za vegetarijance. Kuhan fižol, čičerika, grah, soja, leča v povprečju vsebujejo lečo, zrela semena, kuhana, kuhana, brez soli / NutritionData približno 3,3 mg elementa v sledovih na 100 g - to je do tretjine dnevnega priporočenega odmerka.

Edina stvar, ki nekoliko pokvari to rožnato sliko, je dejstvo, da železo tukaj ni heme in se ne absorbira tako dobro kot iz mesa. Za izboljšanje absorpcije jejte ali pijte I. M. Zijp, O. Korver, L. B. M. Tijburg. Vpliv čaja in drugih prehranskih dejavnikov na absorpcijo železa / Critical Reviews in Food Science and Nutrition fižol z živili, ki vsebujejo vitamin C. Na primer, solate z listnato zelenjavo (kislica, zelje, peteršilj) in papriko, sokovi in smutiji s pomarančo, kivi, črni ribez.

4. Jetra in druge drobovine

100-gramska porcija govejih ali piščančjih jeter vam bo dala približno 6,5 mg govejega mesa, različnih vrst mesa in stranskih proizvodov, jeter, kuhanih, dušenih / NutritionData železa. V ledvicah, srcu, možganih je elementa v sledovih nekoliko manj, a tudi v povprečju približno tretjina dnevne vrednosti na 100 g.

Poleg železa so stranski proizvodi bogati z beljakovinami, vitaminom A, vitamini B in holinom S. H. Zeisel, K.-A. da Costa. Holin: bistveno hranilo za javno zdravje / Nutrition Reviews je bistveno hranilo za zdravje jeter in možganov, ki ga mnogi ljudje ne dobijo dovolj.

5. Bučna semena

100 g semen - surovih ali praženih - bo zagotovilo 13 mg semen, bučnih in bučnih semen, posušenih [pepitas] / NutritionData železa. Tako kot pri stročnicah tudi železo ni heme, zato je treba bučna semena uživati skupaj z živili, ki vsebujejo vitamin C.

Bonus: bučna semena so tudi eden najboljših virov magnezija – bistvenega elementa, ki med drugim pomaga zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen D. J. Kim, P. Xun, K. Liu. Vnos magnezija v povezavi s sistemskim vnetjem, odpornostjo na inzulin in pojavnostjo sladkorne bolezni / Diabetes Care and depression G. A. Eby, K. L. Eby. Hitro okrevanje po hudi depresiji z zdravljenjem z magnezijem / Medicinske hipoteze.

6. Temna čokolada

Dovolj je, da pojeste približno 50 g čokolade, da dobite približno 6,5 mg bonbonov, čokolade, temne, 70-85% kakavovih trdnih snovi / NutritionData železa (v 100 g, oziroma 13 mg, vendar se drži skupaj!). Dajte prednost čokoladi z vsebnostjo kakava 70 % ali več.

7. Rdeče meso

100 g govejega ali mlete govejega mesa, postreženega v kakršni koli obliki (zrezki, burgerji, mesne kroglice, mornarski nadev za testenine), je zanesljiv način za zagotovitev 2,7 mg govejega mesa, mletega, 85 % pustega mesa / 15 % maščobe, štruce, kuhane, pečene [hamburger, mlete okrogle] / NutritionData železo. Poleg tega je mikroelement v tem primeru hem, torej se hitro in enostavno absorbira.

8. Tofu

Priljubljen v Aziji in med vegetarijanci je sojin tofu tudi odličen vir železa. 100 gramska porcija vsebuje tofu, surov, čvrst, pripravljen s kalcijevim sulfatom / NutritionData, približno 3 mg minerala v sledovih. Poleg tega tofu vsebuje veliko beljakovin, tiamina (vitamina B1), pa tudi kalcija, magnezija in selena.

9. Puranje meso

100-gramska porcija temnega puranskega mesa je 2,3 mg purana, vseh razredov, temno meso, kuhano, praženo / NutritionData železo. Za primerjavo, enaka količina belega puranjega mesa vsebuje le 1,3 mg. Poleg tega temno meso vsebuje impresivnih 29 gramov beljakovin na porcijo, pa tudi spodobno količino vitaminov B, cinka (30 % RDA) in selena (do 60 % RDA).

10. Kvinoja

Ta priljubljena žitarica vsebuje več beljakovin kot večina drugih žit. Bogata je tudi s folno kislino (vitamin B9), magnezijem, bakrom, manganom … In železom: kvinoja vsebuje približno 1,5 mg kvinoje, kuhane / NutritionData na 100 gramsko porcijo kaše.