Kako premagati tesnobo, ko se ne morete "samo umiriti"

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Včasih anksioznost ni le izkušnja, ampak bolezen.

Kaj je lahko povezano z anksioznostjo

Anksioznost je naravna krivulja stresa na stres. Telo zazna nevarnost, sproži odziv boj ali beži, sprošča adrenalin in noradrenalin v krvni obtok in srce začne hitreje biti.

Toda v nekaterih primerih se pojavijo napadi tesnobe in se hitro končajo. Pri drugih postanejo dolgi in uničujoči. Scenarij je odvisen od tega, zakaj se je alarm pojavil.

Dogodki, ki se vam zgodijo

Morda je to najpogostejši vzrok za nemire. Skrbi nas prihodnost. Skrbi nas za zdravje in dobro počutje bližnjih. Razmišljamo, ali bo pred plačo dovolj denarja.

Ta vsakdanja tesnoba ni nevarna. To mine, ko se stresna situacija konča. In zmanjša se, ko preklopite na nekakšno rutinsko pomirjujočo dejavnost, poiščete podporo prijateljev ali si preprosto rečete: "Zberi se, krpa!"

Hormonske spremembe

Osupljiv primer je predmenstrualni sindrom pri ženskah. Hormonski skoki vplivajo na delo možganov, zato se lahko celo dekle, ki je vedno uravnoteženo in na splošno zadovoljno z življenjem, počuti nesrečno, užaljeno, globoko zaskrbljeno zaradi nedolžnih razlogov.

Obstajajo tudi resnejše hormonske motnje. Na primer, hipertiroidizem (povečana proizvodnja ščitničnih hormonov) poveča depresijo in anksioznost pri hipertiroidizmu. To pomeni, da se oseba s takšno boleznijo bolj ostro in svetleje odzove na najmanjši stres.

Kronični stres

Razvija se, če se dan za dnem znajdete v stresni situaciji. Odziv "bori se ali beži" postane trajen, neskončni izbruhi hormonov pa sčasoma izčrpajo telesne rezerve.

Strah in tesnoba ostajata, saj stresna situacija ni izginila nikamor. Toda poleg njih se pojavijo novi simptomi: šibkost, hitra utrujenost, občutek cmoka v grlu, akutna želja, da bi se zavili v odejo in se skrili pred svetom.

Posledično lahko pride do razvoja psihosomatskih bolezni in duševnih motenj.

Depresija

Beseda depresija se pogosto uporablja kot sinonim za slabo razpoloženje ali izgubo energije. Vendar to ni pravilno. Depresija je popolna duševna motnja, ki jo povzroča Kaj povzroča depresijo? neravnovesje kemikalij v možganih. To je resna bolezen, katere eden od simptomov je tesnoba.

Če se depresija ne zdravi, lahko povzroči druge težave, kot so težave s srcem in krvnimi žilami ter druge težave z duševnim zdravjem.

Anksiozna motnja

Anksiozna motnja se nanaša na tesnobo – vztrajno ali v obliki akutnih napadov – traja več kot šest mesecev. karkoli drugega, razen strahu.

Toda to duševno motnjo je mogoče domnevati še prej - glede na številne značilne simptome, ki so značilni za različne vrste anksioznih motenj anksioznih motenj. Najpogostejši so navedeni spodaj.

1. Generalizirana anksiozna motnja

V tej definiciji se skriva redna in pretirana anksioznost iz najmanjših razlogov, ki je skoraj neobvladljiva in vpliva na telesno počutje. Na primer, iskreno vas do tresenja kolen in bolečin v predelu srca skrbi, če družinski član zamuja pet minut. Ali pa vas ob vsakem novem projektu obli hladen znoj, saj se vedno bojite narediti napako. Zgodi se, da celo zvonjenje telefona povzroči paniko.

Generalizirano anksiozno motnjo pogosto spremljajo druge vrste anksioznih motenj ali depresije.

2. Socialna fobija

Je tudi socialna anksiozna motnja. Človek je zelo občutljiv na odnos drugih. Strašno se boji, da bi bil zasmehovan, zavrnjen, neopažen.

Ta strah je tako velik in neobvladljiv, da če je treba »v svet«, socialfobiji noge dobesedno popustijo. Zato se družbenim stikom na vsak način izogiba.

3. Anksiozna motnja, povezana z zdravstvenim stanjem

Običajno se kaže pri tistih, ki trpijo za resno telesno boleznijo. Na primer, sladkorna bolezen in anksioznost.

Diabetike lahko skrbi potreba po nenehnem spremljanju telesne teže, prehrane in ravni sladkorja v krvi. Skrbi jih veliko tveganje za zaplete: od hipoglikemije do bolezni srca ali ledvic, možganske kapi.

Strahovi pestijo tudi tiste z diagnozo srčno-žilnih bolezni, astme in drugih bolezni dihal, raka, kožnih bolezni itd.

4. Fobije in iracionalni strahovi

Pokličejo jih določeni predmeti ali situacije. Lahko je na primer strah pred pajki – tako pretiran, da človek ne more vstopiti v sobo, če opazi kos pajčevine. Ali pa klavstrofobija, ki človeku onemogoča uporabo dvigala ali podzemne železnice. Ali pa groza letenja.

5. Panična motnja

Kaže se v ponavljajočih se napadih hude panike. Ne trajajo dolgo, največkrat nekaj minut, imajo pa izjemno neprijetne simptome: težko dihanje, palpitacije, bolečine v prsih, strah pred bližajočo se smrtjo.

Med napadi panike oseba ne nadzoruje svojega vedenja: lahko pade ali kriči. Zaradi strahu, da se napad lahko kadar koli ponovi, se pojavijo nove motnje – enaka socialna fobija ali anksioznost, povezana z zdravstvenim stanjem.

Druge duševne motnje

Prekomerna in vztrajna anksioznost je pogost simptom drugih duševnih motenj. Na primer, shizofrenija, obsesivno-kompulzivna motnja (obsesivno-kompulzivna motnja), manično-depresivna psihoza, motnje uživanja alkohola in drog.

Kako razumeti, kaj točno imate

V bistvu bi moralo biti vprašanje drugačno: "Ali sem nestrpen, da bi se s tem ukvarjal, ali situacija uhaja izpod nadzora?"

Pravzaprav je meja med tema državama precej poljubna. Da bi ga našli, strokovnjaki predlagajo, da anksiozne motnje in anksiozne napade odgovorijo na sedem vprašanj:

1. Ali ste redno zaskrbljeni, razdraženi, napeti in to postane vaše običajno stanje?
2. Ali vam anksioznost preprečuje delo, študij, komunikacijo z ljudmi, gradnjo odnosov?
3. Imate iracionalen strah (na primer, bojite se iti v podzemno železnico), vendar ga ne morete premagati?
4. Ali verjamete, da se lahko zgodi nekaj katastrofalnega, če nekaterih stvari ne naredite pravilno (na primer, če ne odložite čevljev na police ali naredite majhen ritual pred začetkom dneva)?
5. Ali obstajajo situacije ali dejavnosti, ki se jim redno izogibate, ker vas je strah?
6. Ali imate nenadne napade skrajne panike, med katerimi se ne morete nadzorovati?
7. Ali menite, da je svet nevaren kraj, v katerem je dovolj narediti napako, da postanete žrtev prevarantov, zbolite, izgubite denar ali izgubite bližnje prijatelje?

Načeloma je en sam "da" dovolj za sum na anksioznost ali drugo duševno motnjo. Če je takih odgovorov več, potrebujete pomoč.

Kako se znebiti tesnobe, če ni povezana z duševno motnjo

V tem primeru lahko pomagajo običajne tehnike obvladovanja stresa. Teh je na desetine. Tu so najbolj priljubljeni in učinkoviti.

Nekajkrat globoko vdihnite in dolgo vdihnite

Znanstveniki z univerze Stanford so odkrili, da študija kaže, kako počasno dihanje povzroča mir v možganih, regiji, ki povezuje frekvenco in globino dihanja ter čustveno stanje. Kot se je izkazalo, bolj aktivno in plitko dihamo, več nervoze in vznemirjenja doživljamo.

Predvajajte pomirjujočo glasbo ali poslušajte zvoke narave

Leta 2017 so raziskovalci dokazali, da JE RES - ZVOK NARAVE NAM POMAGA RELA: ko ljudje poslušamo zvoke narave, se njihova raven stresa opazno zmanjša. Enako velja za umirjeno utišano glasbo.

Mimogrede, tukaj je najbolj pomirjujoča skladba, ki so jo posneli znanstveniki Britanske akademije za zvočno terapijo:

Preklopite s teme, ki vas skrbi

Če ste na primer živčni zaradi novic, ugasnite televizijo in se odjavite iz družbenih omrežij. Namesto tega si oglejte komedijo ali melodramo, preberite knjigo, se igrajte z mačko, pokličite prijatelja. Vaša naloga je, da se vaša glava ukvarja z nečim drugim, da se odvrnete od stresne situacije.

Vzemi svoje roke

Obstaja veliko možnosti. Začnite pletati. Pod okna posadite rože. Otroku preberite knjigo ali naredite nekaj fizičnih poskusov z njim. Pomijte posodo ali počistite stanovanje. Te dejavnosti vam bodo pomagale preklopiti.

Naučite se reči "stop"

Pazi na svoje misli in se pravočasno ustavi. Če se vam zdi, da razmišljate o nečem motečem, se tega dejstva zavedajte. Predstavljajte si, da vzamete zaskrbljujočo misel v pest in jo odložite. In potem zavestno začnite razmišljati o nečem drugem - situaciji, ki jo lahko nadzorujete.

Kako se znebiti tesnobe, če jo povzroča duševna motnja

V tem primeru je globoko dihanje na žalost skoraj neuporabno. Če je vaša tesnoba dosegla raven duševne motnje, boste potrebovali pomoč.

Pogovorite se s svojim zdravnikom

Za začetek lahko obiščete terapevta, mu poveste o simptomih in prosite za priporočila.

Prej ko boste poiskali pomoč, lažje si boste povrnili vedrino in pozitiven odnos do sveta.

Druga možnost je, da takoj obiščete psihoterapevta. Specialist bo lahko natančno ugotovil, kaj se vam dogaja in kakšna kršitev vam preprečuje življenje.

Spremenite svoj življenjski slog

Najverjetneje bo zdravnik anksioznim motnjam najprej svetoval, naj premislijo o svojih navadah.

• Zavrnite alkohol, kavo, pijače z visoko vsebnostjo sladkorja in energijske pijače. Vzbujajo živčni sistem in lahko povečajo tesnobo.
• Redno telovadi. Vadba poveča raven endorfinov, hormonov, povezanih z dobrim razpoloženjem.
• Dobro jesti. To bo povečalo rezerve vašega telesa in zmanjšalo negativne učinke odziva bori se ali beži.
• Spati vsaj 8 ur.
• Preizkusite tehnike sproščanja. To je lahko redna meditacija ali joga.

Pojdite na psihoterapijo

To je najučinkovitejši način za spopadanje z anksioznostjo in drugimi motnjami. Obstajajo različne vrste psihoterapije, vendar sta najbolj priljubljena terapija za anksiozne motnje kognitivno-vedenjska in izpostavljenost.

1. Kognitivno-vedenjska terapija

Njegova ideja je, da vaše počutje ni odvisno od stresne situacije, temveč od tega, kako se ob njej počutite. Zato vas bo terapevt naučil

• Prepoznavanje negativnih misli je tisto, o čemer posebej razmišljate, ko začnete skrbeti. Primer: "Smejali se mi bodo."
• Ocenite in izzivajte negativnost. Pomeni zastavljanje vprašanj: »Ali se bo tisto slabo, kar me straši, res zgodilo? In če je tako, bi bilo res katastrofalno? Mogoče ni tako strašljivo?"
• Zamenjajte negativne misli z realističnimi.

2. Terapija izpostavljenosti

Temelji na predpostavki, da poskus izogibanja stresnim situacijam samo krepi strah. Če se želite naučiti, kako ga nadzorovati, se morate srečati z njim iz oči v oči. Seveda se to ne bo zgodilo takoj.

Najprej bosta vi in vaš zdravnik zapisala korake, ki vam bodo pomagali pri lajšanju tesnobe. Na primer, če je vaš cilj premagati strah pred letenjem, lahko seznam vključuje naslednje korake:

• oglejte si fotografije letal, kabine in potnikov;
• ponovno preberite dobre ocene o letih;
• opišite, kakšna nagrada vas čaka po pristanku;
• kupiti letalsko vozovnico;
• prijava na let;
• pij čaj pri oknu.

Nato boste pod vodstvom svojega terapevta začeli delati s seznamom. Cilj je osredotočiti se na vsako zastrašujočo točko, dokler se strah ne zmanjša. Večino časa bomo porabili za pripravo prvih korakov.

Ko napredujete, boste pred vsakim elementom postavili krepko kljukico. To vam bo pomagalo ohraniti samozavest, da imate nadzor, in se boste lažje premikali proti svojemu cilju.

Po potrebi vzemite zdravila

V nekaterih primerih samo psihoterapija ni dovolj. Za lajšanje tesnobe vam lahko zdravnik predpiše zdravila. Na primer pomirjevala ali antidepresive.

Ta članek je bil prvotno objavljen novembra 2015. Aprila 2020 smo gradivo posodobili.