Kul vadba, ki vam bo zapekla boke

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Dan ubijalskega stopala za napredne športnike in fitnes navdušence.

Zakaj bi morali poskusiti to vadbo

Ta vadba je sestavljena iz petih supersetov – kombinacij vaj, ki se izvajajo ena za drugo brez počitka. Pomagali bodo:

• Napihnite celoten spodnji del telesa … Vaje bodo okrepile sprednji, zadnji in notranji del stegen, razgibale glutealne mišice in pravilno obremenile teleta.
• Okrepite mišice jedra … V procesu treninga bodo dobro delovali ekstenzorji hrbta, rektusne in poševne trebušne mišice ter gluteus medius.
• Izboljšajte vzdržljivost in hitrost … Superset pliometrični gibi bodo pomagali razviti moč in eksplozivno moč, minimalen počitek med vajami pa bo povečal splošno vzdržljivost in moč.
• Izboljšajte koordinacijo in ravnotežje … Vaje vključujejo različne gibe: gor-dol, naprej-nazaj in od strani do strani, skakanje in hitro gibanje. To bo povečalo vašo hitrost in natančnost ter vam pomagalo, da se boste počutili bolj samozavestni pri opravljanju kakršnih koli motoričnih nalog.
• Porabite veliko kalorij … Z minimalnim počitkom bo vaš srčni utrip ves čas vadbe ostal visok. To vam bo pomagalo porabiti veliko več energije kot pri tišjih obremenitvah.

Kaj potrebujete za lekcijo

Najprej za trening potrebujete dobro fizično kondicijo in razumevanje tehnike osnovnih gibov moči. Torej, če greste prvič v telovadnico in še ne znate delati z mreno, razmislite o enostavnejših kompleksih.

Od opreme boste potrebovali naslednje:

• mrena in palačinke;
• trgovina;
• uteži ali uteži;
• Medball;
• TRX - zanke;
• pliometrična škatla (škatla) ali druga stabilna višina;
• stožci za pliometrični trening.

Če kos opreme ni na voljo, je mogoče najti alternativo. Na primer, naredite brez stožcev ali namesto žogice uporabite palačinko z mreno.

Kako narediti vadbo

Najprej se morate ogreti. Naredite lahke kardiovaskularne vaje 5-7 minut, na primer hojo ali tek na tekalni stezi, vrtenje pedal na sobnem kolesu ali skakanje vrvi.

Nato naredite ogrevanje sklepov: zasukajte ramena, komolce in zapestja, boke in kolena, izvajajte upogibe in zavoje telesa.

Po tem lahko začnete trenirati. Sestavljen je iz petih supersetov.

Superset 1

• Počepi z bučicami - 7-10 krat.
• Dobro jutro - 10-12 krat.
• Stopite na vzpon - 10 ponovitev iz vsake noge.

Superset 2

• Bolgarski kettlebell Split počepi - 7-10 ponovitev na nogo.
• Sumo počepi - 7-10 ponovitev.
• Skakalni izpadi - 12-20 ponovitev.

Superset 3

• Mrtvo dviganje - 7-10 ponovitev
• Napadi z zvijanjem telesa z medicinsko žogo - 7-10 obratov v vsako smer.
• Skakanje vstran z napredovanjem - 30-60 sekund.

Superset 4

• Počepi z mreno na prsih - 6-9 krat.
• Dvig medenice s podporo na klopi z mreno na bokih - 7-10 ponovitev.
• Tek vstran - 30-60 sekund.

Superset 5

• Squat in T-Bar Press - 7-10 ponovitev.
• Križni izpad z zankami TRX - 7-10 ponovitev.
• Boksarski skoki - 10-12 ponovitev.

V supersetu med vajami ni počitka. Gibe izvajate enega za drugim, nato pavza 30-60 sekund in prehod na naslednji blok. Zato se vnaprej prepričajte, da imate dostop do opreme, ki jo potrebujete. V nasprotnem primeru boste morali pohiteti z zbiranjem mrene ali počakati, da nekdo izpusti uteži.

Težo školjk izberite tako, da boste pristop zaključili z občutkom, da lahko naredite še 3-5 krat. Ne pretiravajte s težo: zaradi utrujenosti se lahko vaša tehnika poslabša, kar poveča tveganje za poškodbe.

Prav tako ne morete izvajati vseh supernaborov zaporedoma, temveč le nekatere od njih. Na primer, izberite prvo in tretjo in naredite vsako od njih trikrat s počitkom 30-60 sekund.

Kako izvajati vadbo

Počepi z dumbbell

Vzemite dumbbells ali kettlebells in jih držite čez ramena v upognjenih rokah. Počepite, dokler bodo boki vzporedni s tlemi. Pazimo, da pete ne odhajajo s površine na najnižji točki, po ravnanju stisnemo zadnjico, da jih bolje obremenimo.

Dobro jutro

Utelo položite na hrbet, noge postavite v širino bokov in zravnajte hrbet. Rahlo upognite kolena, medenico odmaknite nazaj in nagnite telo z ravnim hrbtom vzporedno s tlemi. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Pospeševanje dviga

Poiščite platformo, visoko 40-50 cm, v roke vzemite bučice. Nogo postavite na rob izbrane opore, svojo telesno težo prenesite na delovno nogo in se dvignite. Popolnoma poravnajte oporno koleno in nato stopite nazaj na tla. Izvedite celoten pristop z eno nogo in nato z drugo.

Bolgarski Split Kettlebell počepi

Vzemite majhno palačinko z kettlebell, dumbbell ali mreno in jo držite pred prsmi v upognjenih rokah. Stojte s hrbtom do nizke opore in nanjo položite prst ene noge. Počepnite do vzporednice podpornega stegna s tlemi, telo držite naravnost in se vrnite v začetni položaj. Izvedite zahtevano število krat, najprej na desni in nato na levi.

Sumo počepi

Vzemite kettlebell ali dumbbell in ga držite v ravnih, spuščenih rokah. Noge razširite dvakrat širše od ramen in prste stopal obrnite na strani. Počepnite do vzporednih bokov s tlemi, kolena razširite ob straneh in držite hrbet naravnost.

Napadi za skakanje

Skočite naprej, skočite in zamenjajte nogo v zraku. Po pristanku takoj skočite na drugo nogo in nadaljujte z delom na ta način. To vajo je bolje izvajati na mehki podlagi, da z zamahom ne udarite kolena na trda tla.

Mrtvo dviganje

Zberite mreno s težo približno 65 % vašega 1RM. Upognite kolena, se upognite k palici in primite palico z ravnim prijemom, ki je nekoliko širši od ramen. Medtem ko ga držite v rokah, popolnoma poravnajte kolenske in kolčne sklepe.

Držite telo trdno in hrbet vzravnan, nežno spustite mreno nazaj na tla in ponovite. Spodnji del hrbta naj bo nevtralen, s stopali pritisnite na tla in palico usmerite blizu golen.

Zasučni izpadi z medicinsko žogo

Vzemite žogico ali dumbbell, z desno nogo skočite naprej in iztegnite roke z utežjo pred prsmi. Prepričajte se, da so vaša ramena čez boke in ne nagnjena na strani, ter napnite trebušne mišice.

Zavrtite trup in roke v desno, nato se vrnite v raven položaj in zapustite izpad. Ponovite zahtevano število krat na eni nogi, nato pa enako storite na drugi.

Skakanje s strani z vnaprej

Stožce ali palačinke poravnajte v ravno črto, dolgo približno 5 metrov. Če to ni mogoče, lahko storite brez označevanja in si samo zamislite trak na tleh.

Stojte bočno do svoje črte, spustite se v plitvi počep in skočite ostro navzgor in diagonalno na drugo stran oznake. Pri pristanku nežno upognite noge in naredite enak skok na drugo stran oznake.

Nadaljujte z vajo naprej, dokler ne dosežete konca svoje linije. Nato se obrnite in se pomaknite nazaj na enak način.

Prsni počep z mreno

Tako kot pri mrtvem dvigu uporabite težo okoli 65 % svojega 1RM.

Odstranite mreno s stojala, komolce usmerite naprej, zravnajte hrbet in se upognite v prsih. Izvedite počep z ravnim hrbtom in s petami plosko na tleh. Povzpnite se nazaj in ponovite.

Dvig medenice z oporo na klopi z mreno na bokih

Sedite na tla s hrbtom proti klopi, na boke položite mreno z mehko blazinico. Upognite kolena in postavite stopala na tla. Naslonite se na klop s hrbtom v predelu lopatic, dvignite zadnjico od tal in se popolnoma zravnajte v kolčnih sklepih.

Stisnite zadnjico na najvišji točki, nato pa se spustite nazaj v začetni položaj, vendar medenice ne položite na tla. Nadaljujte z upogibanjem in upogibanjem v kolčnih sklepih, medtem ko držite palico z rokami.

Tek vstran

Označite razdaljo 3-5 metrov, odvisno od širine vaše sobe. Kot skrajne točke lahko uporabite stožce, palačinke - ali pa si zapomnite dolžino segmenta.

Stojte z desno stranjo do oznake, upognite kolena in rahlo nagnite telo z ravnim hrbtom. Z desno roko se dotaknite tal in se nato hitro premaknite proti drugi oznaki.

Dotaknite se ga in znova zaženite. Še naprej se premikajte levo in desno, poskušajte čim hitreje premikati noge.

Stiska za počepe in T-bar

Vzemite navaden palico iz palice, položite palačinko na en konec, drugega pa pustite praznega in ga naslonite na vogal ali steno. Držite konec palice v upognjenih rokah pred prsmi, naredite počep. Nato se v neprekinjenem gibanju zravnajte in stisnite palico navzgor. Roke vrnite na prsi in ponovite vajo od začetka.

Cross Lunge z TRX - zankami

Če vaša telovadnica nima vadbenih zank, lahko uporabite nizko viseče obroče. Primite zanke in se spustite v izpad, obračajte eno nogo za drugo nazaj in navzkrižno. Ne segajte kolena do tal, kot pri običajnih izpadih - pustite ga viseti. Vstanite in ponovite še enkrat na isti nogi. Izvedite potrebno število gibov na eni in nato na drugi strani.

Boksarski skoki

Poiščite stabilno oporo, visoko 40-50 cm. Skočite na ploščad in stopite nazaj.

Kaj storiti za zaplet

Če se vam ne mudi, se po vadbi sprehodite po poti ali 5-10 minut mirno vrtite pedala sobnega kolesa. Boke in zadnjico lahko razvaljate tudi na masažnem valjčku in naredite nekaj razteznih vaj za delujoče mišice.